DASH dijeta – kompletan vodič za početnike i jelovnik po danima

DASH dijeta je osmišljena radi borbe protiv visokog krvnog pritiska i smanjenja rizika od nastanka srčanih oboljenja međutim zbog njenog uticaja na smanjenje telesne težine sve veći broj ljudi je koristi i kao program za mršavljenje.Ovaj članak je detaljan pregled DASH dijete…

Od visokog krvnog pritiska pati više od 1,1 milijarde ljudi širom sveta.

Nažalost, ovaj broj raste. Zapravo, skorašnja studija je otkrila da se broj ljudi sa visokim krvnim pritiskom udvostručio u poslednjih 40 godina.

Ovo je ozbiljan zdravstveni problem, pošto su osobe sa visokim krvnim pritiskom izložene većem riziku od nastanka bolesti srca, otkazivanja bubrega i moždanog udara.

Smatra se da ishrana igra glavnu ulogu u nastanku visokog krvnog pritiska. Ova saznanja su motivisala naučnike i kreatore politike da izrade specifičnu strategiju ishrane koja bi pomogla da se ovaj problem umanji.

dash dijeta primer jelovnikaŠta je DASH dijeta ?

Akronim DASH je izveden od izraza Dietary Approaches to Stop Hypertension (dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije).

DASH dijeta je način ishrane koji se često preporučuje osobama koje žele da spreče ili leče hipertenziju (visok krvni pritisak) i umanje rizik od dobijanja srčanih oboljenja ali i osobama koje zanima isključivo zdravo mršavljenje.Za kratko vreme DASH dijeta je postala jedan od najpopularnijih programa za mršavljenje.

Jelovnik DASH dijete je baziran na voću, povrću, integralnim žitaricama i posnom mesu.

DASH dijeta i njen posebno osmišljen jelovnik su nastali nakon što su istraživači primetili da se visok krvni pritisak mnogo ređe javlja kod osoba čija je ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla, kao što su vegani i vegetarijanci, nego što je to slučaj sa osobama koje jedu meso.

Ovo je istraživače navelo da osmisle jelovnik koji obezbeđuje obilate količine hranljivih materija koje, po svemu sudeći, štite ljude od visokog krvnog pritiska.

Rezultat ovih napora je DASH dijeta, koja se zasniva na velikom sadržaju voća i povrća i sadrži neke izvore slabih proteina, kao što su piletina, riba i pasulj. U ovoj ishrani su slabo zastupljeni crveno meso, šećer i masti.

Smatra se da je jedan od glavnih razloga zašto ljudi sa visokim krvnim pritiskom imaju korist od ovog jelovnika, taj što unose manje količine soli.

Redovni jelovnik DASH dijete preporučuje da se ne sme unositi više od 2300mg natrijuma dnevno (ili 1 kašičica), a to je u skladu sa svim preporukama relevantnih institucija.

Verzija ove dijete sa manjim unosom soli preporučuje da unos natrijume ne sme biti veći od 1500mg dnevno (ili3/4 kašičice).

ZaključakDASH dijeta je osmišljena da smanjuje visok krvni pritisak. Zasnovana je na bogatom unosu voća, povrća i slabih proteina, a ograničava količine crvenog mesa, soli, šećera i masti.

Da li je DASH dijeta dobra za mršavljenje ?

Pokazalo se da DASH dijeta snižava krvni pritisak, bez obzira na mršavljenje.dash dijeta za mrsavljenje

Međutim, ako već imate visok krvni pritisak, verovatno ste dobili i savet da morate da smršate.

Razlog tome je da što je veća telesna težina, to je i veća verovatnoća za visok krvni pritisak.

Pored toga, pokazalo se da smanjenje telesne težine snižava krvni pritisak.

Neke studije pokazuju da osobe koje  poštuju jelovnik DASH dijete mogu da smršaju.

Međutim, osobe koje tokom DASH dijete gube kilograme podvrgnute su kontrolisanom smanjenju kalorija, drugim rečima, rečeno im je da unose manje kalorija nego ranije.

Imajući u vidu da DASH dijeta drastično smanjuje visokomasnu, zaslađenu hranu, neke osobe će automatski smanjiti unos kalorija i tako smršati. Neke druge osobe će namerno smanjiti unos ovakvih namirnica.

Kako god bilo, ako želite da pratite jelovnik DASH dijete za mršavljenje, moraćete da smanjite unos kalorija, odnosno da ih uzimate manje a ne više kalorija nego obično.

ZaključakDASH dijeta je dobra i za mršavljenje. Međutim, da bi došlo do smanjenja telesne mase i dalje morate da vodite računa da unosite manje kalorija nego što sagorevate.

loading...

DASH dijeta snižava krvni pritisak

Krvni pritisak je mera sile primenjene na krvne sudove i organe tokom protoka krvi kroz njih. računa se pomoću dva broja:

sistolnog pritiska (gornjeg)  – pritisak u krvnim sudovima dok srce otkucava

dijastolnog pritiska (donjeg) – pritisak u krvnim sudovima između otkucaja srca, kada je srce u stanju mirovanja

Normalni krvni pritisak za odrasle osobe je sistolni pritisak sa vrednošću ispod 120mmHg, a dijastolni sa vrednošću ispod 80mmHg. To se uobičajeno zapisuje kao sistolni pritisak kroz dijastolni pritisak, odnosno, u ovom slučaju, 120/80.

Osobe kod kojih se očitava krvni pritisak od 140/90 smatraju se osobama sa visokim krvnim pritiskom.

Zanimljivo je da se pokazalo da DASH dijeta snižava krvni pritisak i kod zdravih osoba i kod onih koje već imaju visok krvni pritisak.

Štaviše, ovaj način ishrane to postiže čak kada osobe ne mršave niti smanjuju unos soli.

Međutim, kod ograničenog unosa natrijuma se ispostavilo da DASH dijeta snižava krvni pritisak još više. Zapravo, najveće sniženje krvnog pritiska je uočeno kod osoba sa najniži unosom soli.

Ovi rezultati DASH dijete sa nikim unosom soli su najimpresivniji kod osoba koje već imaju visok krvni pritisak, u proseku za 11 poena. Kod osoba sa normalnim krvnim pritiskom, snizila je nivo krvnog pritiska za 3 poena.

Ovi nalazi su u skladu sa drugim studijama koje su otkrile da  ograničen unos soli može da snizi krvni pritisak, posebno kod osoba koje imaju visok krvni pritisak.

Međutim, važno je pomenuti da se snižavanje krvnog pritiska ne prenosi uvek na smanjenje rizika od srčanih oboljenja ili smrti.

ZaključakKada se poštuje DASH dijeta jelovnik efikasno se snižava krvni pritisak, posebno kod osoba koje već imaju hipertenziju.

DASH dijeta jelovnik ?

Jelovnik DASH dijete nema popis nekih specifičnih namirnica.primer jelovnika

Umeto toga, preporučuje šablon ishrane koji je usredsređen na većem broju porcija koje sadrže različite grupe namirnica.

Broj porcija zavisi od toga koliko vam je kalorija potrebno da biste postigli svoj cilj. U nastavku sledi objašnjenje o broju porcija koje su vam potrebne, na osnovu ishrane sa dnevnim unosom od 2000 kalorija.

Integralne žitarice – 6 – 8 porcija dnevno

Primeri integralnih žitarica su hleb od integralnog pšeničnog ili nekog drugog brašna, cerealije sa celim zrnima za doručak, pšenične klice, smeđi pirinač, bulgur, kinoa, kus-kus i ovsena kaša.

Primeri porcija:

  • 1 kriška integralnog hleba
  • 28g suvih ceralija od celih zrna
  • ½ šolje kuvanog pirinča, testenine ili žitarica

Povrće – 4 – 5 porcija dnevno

DASH dijeta dozvoljava sve vrste povrća. To podrazumeva, brokoli, šargarepu, karfiol, grašak i kupus, da pomenemo samo neko.

Primeri porcija:

  • 1 šolja presnog, lisnatog povrća, poput spanaća i kelja
  • ½ šolje narezanog presnog ili kuvanog povrća, poput brokolija, šargarepe, bundeve ili paradajza
  • ½ šolje soka od povrća

Voće – 4 – 5 porcija dnevno

Ako se odlučite za DASH dijetu, ješćete puno voća. Primeri voća koje možete da jedete uključuju i jabuke, kruške, breskve, bobice i tropsko voće poput ananasa i manga

Primeri porcija:

  • 1 voćka srednje veličine ili ¼ šolje suvog voća
  • ½ šolje svežeg, smrznutog ili konzerviranog voća
  • ½ šolje voćnog soka

Mlečni proizvodi – 2 – 3 porcije dnevno

Jelovnik DASH dijete predviša isključivo niskomasne mlečne proizvode. Na primer, obrano mleko i niskomasni jogurt i sirevi.

Primeri porcija:

  • 1 šolja niskomasnog mleka ili jogurta
  • 40g niskomasnog sira

Posna piletina, meso i riba – 6 ili manje porcija dnevno

Izaberite posne delove mesa i pokušajte da crveno meso jedete samo povremeno, ne više od 1 do 2 puta nedeljno.

Primeri porcija:

  • 28g kuvanog mesa, piletine ili ribe
  • 1 jaje

Orašasti plodovi, semenke i mahunarke – 4 – 5 porcija nedeljno

Ovo podrazumeva namirnice kao što su badem, kikiriki, lešnik, orah, semenke suncokreta, seme lana, bubrežasti pasulj, sočivo i suvi grašak.

Primeri porcija:

  • 1/3 šolje ili 40g orašastih plodova
  • 2 kašike butera od orašastih plodova
  • 2 kašike ili 14g semenki
  • ½ šolje kuvanih mahunarki

Masti i ulja – 2 – 3 porcije dnevno

DASH dijete preporučuje da izaberete biljno ulje umesto drugih masnoća. U to spadaju margarini i ulja kao kanola, kukuruzno i suncokretovo. Preporučuju i niskomasne majoneze i prelive za salatu.

Primeri porcija:

  • 1 kašičica mekog margarina
  • 1 kašičica biljnog ulja
  • 1 kašika majoneza
  • 2 kašike preliva za salatu

Slatkiši i zaslađene namirnice – 5 ili manje porcija nedeljno

Zaslađene namirnice bi trebalo uzimati u minimalnim količinama tokom DASH dijete, zato ograničite konzumiranje gaziranih sokova, slatkiša i belog šećera.Jelovnik DASH dijete zahteva da ograničite količinu nerafinisanih šećera i alternativnih izvora šećera.

Primeri porcija:

  • 1 kašika šećera
  • 1kašika želea ili džema
  • 1 šolja limunade

ZaključakDASH dijeta jelovnik nema spisak posebnih namirnica koje bi trebalo da jedete. Ovaj plan ishrane je zasnovan na porcijama koje sadrže različite grupe namirnica.

Dash dijeta jelovnik po danima

jelovnik za sedam danaOvo je primer jelovnika po danima koji se bazira na planu obroka sa unosom 2000 kalorija.

Ponedeljak


Doručak 90g ovsene kaše sa 240ml obranog mleka, 75g borovnica i 120ml svežeg soka pomorandže.


Užina 1 jabuka srednje veličine i 120ml svežeg soka pomorandže.


Ručak Sendvič sa tunom i majonezom od 2 kriške integralnog hleba, 1 kašike majoneza, 113g zelene salate i 80g tune iz konzerve. 248g supe od povrća.


Užina 1 banana srednje veličine.


Večera 85g posnih pilećih prsa kuvanih na 1 kašičici biljnog ulja sa 75g brokolija i 75g šargarepe. Kao dodatak, 190g smeđeg pirinča.


Utorak
Doručak 2 kriške integralnog tosta sa 1 kašičicom margarina i 1 kašičicom želea ili džema. 120ml svežeg soka pomorandže i 1 jabuka srednje veličine.
Užina 1 banana srednje veličine.
Ručak 85g posnih pilećih prsa sa 150g zelene salate, 45g niskomasnog sira i 190g smeđeg pirinča.
Užina 30g breskvi iz konzerve i 285g niskomasnog jogurta.
Večera 85g lososa kuvanog na kašičici biljnog ulja sa 300g kuvanog krompira 225g barenog povrća.
Sreda
Doručak 90g ovsene kaše sa 240ml obranog mleka i 75g borovnica. 120ml svežeg soka pomorandže.
Užina 1 pomorandža srdnje veličine.
Ručak 2 kriške integralnog hleba, 85g posne ćuretine, 45g niskomasnog sira, 1 kašičica margarina, 38g zelene salate i 38g čeri paradajza.
Užina 4 integralna krekera sa 45g švapskog sira i 75g ananasa iz konzerve
Večera 170g fileta bakalara, 200g pirea od krompira, 75g graška i 75g brokolija.
Četvrtak
Doručak 90g ovsene kaše sa 240ml obranog mleka i 75g malina. 120ml svežeg soka pomorandže.
Užina 1 banana srednje veličine.
Ručak Salata od 130g pečene tune, 1 barenog jajeta, 2 šolje zelene salate, 38g čeri paradajza, 2 kašike niskomasnog preliva za salatu i 2 kriške integralnog tosta.
Užina 30g kruške iz konzerve i 285g niskomasnog jogurta.
Večera 85g svinjskog filea sa 150g mešanog povrća i 190g smeđeg pirinča.
Petak
Doručak 2 kuvana jajeta, 2 kriške ćureće slanine sa 38g čeri paradajza, 80g pečenog pasulja, 2 kriške integralnog tosta i 1 kašičica margarina. 120ml svežeg soka od pomorandže.
Užina 1 jabuka srednje veličine.
Ručak 2 kriške integralnog tosta, 1 kašika niskomasnog majoneza, 45g niskomasnog sira, 38g salatnog zeleniša i 38g čeri paradajza.
Užina 1 šolja voćne salate.
Večera Špagete i ćufte od mesa od 1 šolje špageta i 115g ćurećih ćufti. 75g graška.
Subota
Doručak 2 kriške integralnog tosta sa 2 kašike kikiriki butera, 1 banana srednje veličine, 2 kašike mešavine semenki i 120ml svežeg soka pomorandže.
Užina 1 jabuka srednje veličine.
Ručak 85g pečene piletine, 1 šolja pečenog povrća i 1 šolja kus-kusa.
Užina 30g mešavine bobica i 285g niskomasnog jogurta.
Večera 85g svinjske šnicle i 150g ratatuja sa 190g smeđeg pirinča, ½ šolje sočiva i 45g niskomasnog sira.
Desert Niskomasni puding od čokolade.
Nedelja
Doručak 90g ovsene kaše sa 240ml obranog mleka i 75g borovnica. 120ml svežeg soka pomorandže.
Užina 1 kruška srednje veličine.
Ručak Pileća salata od 85g posnih pilećih prsa, 1 kašike majoneza, 150g zelene salate, 75g čeri paradajza, ½ kašike semenki i 4 integralna krekera.
Užina 1 banana i 70g badema.
Večera 75g pečene govedine sa 150g kuvanog krompira, 75g brokolija i 75g graška.

Zaključak – Tokom ove dijete možete da jedete razna jela. Ovaj jelovnik je samo primer kako može da izgleda nedelja DASH dijete.

Kako da prilagodite ishranu DASH programu ?

Pošto DASH dijeta nema precizno određen jelovnik i namirnice, možete svoju trenutnu ishranu da prilagodite prema DASH uputstvima, ako učinite sledeće:

  • Jedite više povrća i voća.
  • Rafinisane žitarice zamenite celim zrnima.
  • Birajte bezmasne ili niskomasne mlečne proizvode.
  • Birajte izvore slabih proteina poput ribe, živinskog mesa i pasulja.
  • Hranu spremajte sa biljnim uljima.
  • Ograničite unos namirnica koje imaju visok sadržaj dodatog šećera, kao što su gazirani sokovi i slatkiši.
  • Ograničite unos namirnica sa visokim sadržajem zasićenih masti, kao što su masna mesa, punomasni mlečni proizvodi i ulja, kao što su kokosovo i palmino.

Pored tačno izmerenih porcija svežeg voćnog soka, ova dijeta preporučuje i da se držite niskokaloričnih pića, kao što su voda, čaj i kafa.

Zaključak Moguće je da vašu uobičajenu ishranu prilagodite DASH dijeti. Jednostavno jedite više voća i povrća, birajte niskomasne namirnice i slabe proteine i ograničite unos procesirane, visokomasne i zaslađene hrane.

Najčešća pitanja

Ako razmišljate o DASH pristupu za rešenje problema visokog krvnog pritiska, možda imate i neka pitanja o drugim aspektima vašeg načina života.

U nastavku su neka od najčešćih pitanja na tu temu.

Smem li da pijem kafu tokom DASH dijete ?

DASH nema neka posebna uputstva koja se odnose na kafu. Međutim, neki ljudi su zabrinuti da bi napici sa kofeinom, kao što je kafa, mogli da izazovu visok krvni pritisak.

Dobro je poznato da kofein može da izazove kratkoročni skok krvnog pritiska.

Štaviše, ovaj skok je veći kod osoba koje imaju visok krvni pritisak.

Međutim, nedavne analize su otkrile da uprkos tome što kofein izaziva kratkoročno povećanje krvnog pritiska (1 – 3 sata), ne povećava dugoročni rizik za visok krvni pritisak ili bolesti srca.

Za većinu zdravih ljudi koji imaju normalan krvni pritisak, 3 – 4 uobičajene šolje kafe dnevno se smatraju bezopasnima.

Međutim, blago povećanje nivoa krvnog pritiska (5 – 10mmHg) izazvano kofeinom, znači da bi osobe koje već imaju visok krvni pritisak moraju da budu obazrivije sa konzumiranjem kafe.

Treba li da vežbam tokom DASH dijete?

Pokazalo se da DASH dijeta delotvornije snižava krvni pritisak kada su osobe aktivne.

Kako i same vežbe imaju korisno dejstvo na zdravlje, to ne iznenađuje.

Preporučuje se 30 minuta umerenih aktivnosti veći broj dana, a važno je da odaberete nešto u čemu ćete uživati jer je tako veća verovatnoća da ćete biti istrajni.

U primere umerenih aktivnosti spadaju:

  • hodanje (1,5km za 15 minuta)
  • trčanje (1,5km za 10 minuta)
  • vožnja bicikla (1,5km za 6 minuta)
  • plivanje (20 minuta)
  • kućni poslovi (60 minuta)

Smem li da pijem alkohol tokom DASH dijete ?

Previše alkohola može da podigne krvni pritisak.

Zapravo, redovno konzumiranje više od 3 pića dnevno je povezano sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja.

Tokom DASH dijete je preporučljivo da umereno pijete alkohol i ne prelazite granicu koju propisuju relevantne institucije – dva ili manje pića dnevno za muškarce i jedno (ili manje) piće dnevno za žene.

Zaključak – Možete da pijete kafu i alkohol u umerenim količinama dok praktikujete DASH dijetu. Kombinacija DASH dijete i vežbi može da da još delotvornije rezultate.

Druga moguća korisna dejstva na zdravlje

Veoma je dobro dokumentovano da DASH dijeta pomaže kod snižavanja krvnog pritiska. Međutim, ova dijeta je korisna za zdravlje i iz drugih razloga.

Evo nekih zabeleženih:

  • Smanjuje rizik za nastanak karcinoma – Skorašnja analiza je pokazala da su osobe na DASH programu ishrane izložene manjem riziku od nastanka nekih vrsta karcinoma, uključujući kolorektalni i karcinom dojke.
  • Smanjuje rizik za nastanak metaboličkog sindroma – Neke studije pokazuju da DASH dijeta smanjuje rizik za razvoj metaboličkog sindroma i do 81%.
  • Smanjuje rizik za nastanak dijabetesa – Praktikovanje DASH načina ishrane povezano je sa nižim stepenom rizika za razvoj dijabetesa tipa 2. neke studije, takođe, pokazuju da ona može da poboljša insulinsku rezistenciju.
  • Smanjuje rizik za nastanak srčanih oboljenja – Jedna skorašnja studija na ženama, koje su sledile jelovnik sličan DASH programu, pokazuje da je takav način ishrane povezan sa smanjenjem rizika za nastanak srčanih oboljenja za 20%, a moždanog udara za 29%.

Većina ovih zaštitnih faktora se pripisuje visokom sadržaju voća i povrća u jelovniku DASH dijete. Opšte je poznato da više voća i povrća u ishrani smanjuje rizik od pojave bolesti.

Zaključak DASH dijeta može da umanji rizik za pojavu nekih vrsta karcinoma, dijabetesa, srčanih oboljenja i metaboličkog sindroma.

Da li DASH dijeta deluje kod svakoga ?

Jedno od najvažnijih otkrića u vezi sa DASH dijetom je da je najveće sniženje krvnog pritiska uočeno kod osoba koje su imale najmanji unos soli.

Premda je ovo zanimljivo, korist koju smanjeni unos soli ima na zdravlje i dužinu životnog veka nije baš najjasnija. Kod osoba sa visokim krvnim pritiskom, smanjeni unos soli je značajno delovao na krvni pritisak.

Međutim, kod osoba sa normalnim krvnim pritiskom, efekti smanjenog unosa soli su mnogo manji.

Ovo se delimično može objasniti teorijom da su neki ljudi „senzitivni na so“, što znači da su neke osobe osetljivije na so i da ona ima veći uticaj na njihov krvni pritisak.

ZaključakSmanjivanje unosa soli, koji je bio visok, korisno je za većinu ljudi. Dodatno smanjivanje unosa soli, kao što se savetuje u DASH dijeti, može da bude korisno samo za osobe koje su „senzitivne na so“ i imaju visok krvni pritisak.

 Preterano smanjivanje unosa soli nije dobro za vas

Preterano mali unos soli je povezan sa zdravstvenim problemima, kao što su povećan rizik za nastanak srčanih oboljenja, insulinske rezistencije i retencije tečnosti. jelovnik po danima

Verzija DASH dijete sa malim unosom soli preporučuje da dnevni unos natrijuma ne sme biti veći od 1500mg (oko ¾ kašičice) dnevno.

Međutim, u ovom trenutku nije jasno da li ima neke koristi od ovako velikog ograničenja unosa soli, čak i kod osoba sa visokim krvnim pritiskom.

Zapravo, skorašnje analize otkrivaju da trenutno postojeći dokazi ne ukazuju na povezanost između unosa soli i rizika od smrti usled srčanog oboljenja i to uprkos činjenici da smanjeni unos soli dovodi do umerenog snižavanja krvnog pritiska.

Uopšte, većina ljudi jede previše soli. To znači da biste mogli da imate korist ako biste veoma visok unos soli od 9 do 12g dnevno, smanjili na 5 do 6g.

Ovaj cilj se može doseći lako smanjivanjem količine procesiranih namirnica u ishrani i većim unosom zdrave hrane.

ZaključakPremda je smanjenje konzumiranja procesiranih namirnica korisno za većinu ljudi, premala količina soli u ishrani može da bude štetna.

DASH dijeta iskustva

Iskustva pokazuju da nekim ljudima nije teško da se pridržavaju DASH programa ishrane kao delotvornog načina za smanjenje krvnog pritiska i mršavljenje.

Međutim, smanjenje unosa soli na 1500mg ili manje nema nikakvu vrednost kada su u pitanju bolesti srca i smrt, uprkos činjenici da se time snižava krvni pritisak.

Štaviše, DASH dijeta je veoma slična standardnoj dijeti sa manjim unosom masti, za koju su kontrolisana ispitivanja pokazala da ne smanjuje rizik od smrti.

U svakom slučaju, ako imate visok krvni pritisak i spadate u osobe senzitivne na so, ovo bi mogao da bude dobar dijetalni pristup za vas.

Ali ako ste zdravi, korist od DASH dijete nije baš sasvim jasna ali ako je koristite dugoročno za mršavljenje sigurno ćete videti rezultate.

--------------------------

loading...
---
Loading...