Čučnjevi: 9 najboljih varijanti

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih i najpopularnijih vežbi za izgradnju mišićne mase. Postoji mnogo varijanti rađenja čučnjeva.

Jeste li znali?
Čučnjevi su jedna od tri vežbe sa tegovima; druge dve su obično dizanje tegova i dizanje tegova iz benča.
Čučnjevi su jedna od osnovnih vežbi koja se radi za izgradnju mišićne mase kad je u pitanju svakodnevno vežbanje. Ovo je jedna od najboljih vežbi jer aktivira mnogo mišićnih grupa. Hacking čučnjevi su najbolji za izgradnju mišićne mase, kao i za gubljenje suvišnih kilograma.

Poput većine ostalih uobičajenih i popularnih vežbi, tajna kod čučnjeva je to što se mogu raditi na mnogo različitih načina. Od bodyweight čučnjeva koje mogu raditi oni koji se do tad uopšte nisu bavili fizičkom aktivnošću, do pistol čučnjeva, koji zahtevju veoma dobru kondiciju i jake noge, čučnjeve možete raditi na mnogo načina i prilagoditi ih tako da zahtevaju manje ili više napora, kako odgovara vašim potrebama.

9 najboljih varijanti čučnjeva

Bodyweight (Obični) čučnjevi

cucanj 1
Ovo je osnovna varijanta čučnjeva, koja se radi bez ikakvih tegova. Idealna je za početnike koji tek počinju da se upoznaju sa vežbama sa tegovima, jer je ove čučnjeve veoma lako izvoditi. U svim varijantama čučnjeva koje ćemo opisati, uključujući i ove obične, važno je zapamtiti da se spuštate do tačke kada su vam butine u ravni sa podom i da se ne naginjete kada se podižete. Možete se spuštati dok butinama skoro ne dodirnete listove. Za razliku od čučnjeva sa tegovima (?), obični čučnjevi ne aktiviraju mišiće ruku, zato radite neke druge vežbe za ruke zajedno sa čučnjevima.

Goblet čučnjevi

cucnjevi
Ovo rešava pomenuti problem kod običnih čučnjeva, odnosno, kako istovremeno vežbati i mišiće ruku. Držite teg u rukama dok radite čučnjeve. Ovo će aktivirati mišiće gornjeg dela tela mnogo više i takođe aktivirati bicepse i mišiće ramena. Ako polako uzimate sve teže tegove u ovoj varijanti, možete umesto tega držati i vreću sa peskom ili čak i neku osobu.

Pistol čučnjevi

vezbe cucnjevi
Ovo je verovatno najteža vrsta čučnjeva sa tegovima. Tehnički, možete probati da radite čučnjeve sa skokom, ali to nije preporučljivo. Takođe, pitanje je da li ih možete izvoditi. Ovakvi čučnjevi podrazumevaju iste pokrete kao i obični čučnjevi, samo što koristite samo jednu nogu. Ovo neverovatno mnogo pojačava pritisak na nogu na koju se oslanjate. Zato ovo nije preporučljivo početnicima i trebalo bi da ih isprobate samo ako ste pre toga mnogo radili lakše varijante čučnjeva (najbolje plymetric čučnjeve).

Jump čučnjevi

cucnjevi vezbe
Ovo je najjednostavnija verzija plyometric čučnjeva. Kod jump čučnjeva, normalno se spuštate kao kod bilo kojih čučnjeva sa tegovima, ali se toliko brzo podižete da odskočite istovremeno. Ako ne možete da skočite čim se potpuno podignete u normalan položaj, uradite normalan čučanj, vratite se u stabilan stojeći položaj, a zatim skočite. Ako možete da bez velikog napora uradite 10 ovakvih čučnjeva, možete početi da radite jump čučnjeve sa tegovima ili barbell jump čučnjeve.

Barbell čučnjevi

11
Ovo je jedna od najčešćih vrsti čučnjeva sa tegovima koja aktivira gotovo sve glavne grupe mišića u telu zahvaljujući tome što imate tegove. Obični čučnjevi aktiviraju gotovo sve mišiće nogu, a pošto držite teg, uključeni su i mišići ruku i ramena. Mišići torzoa se takođe aktiviraju tokom ove vežbe, pošto torzo ovde ima važnu ulogu u držanju težine. Držanje leđa u pravilnom položaju i neokretanje je važan deo bilo koje vežbe sa čučnjevima, a ovde je od ključne važnosti jer prevelika težina može dovesti do povrede leđa. Takođe, previše spuštanja je kod ove vežbe važnije nego kod drugih vrsta čučnjeva bez tegova, pošto težina dodaje pritisak na kolena i može dovesti do ozbiljnije ozlede kolena.

Barebell front čučnjevi
Ovo je varijanta vrlo slična prethodnoj. Reč je samo o tome gde se drži teg. Kod ove vrste čučnjeva, teg držite napred, u ravni ramena, za razliku od prethodne varijante gde se teg drži praktično na ramenima. Ova varijanta stavlja manji pritisak na leđa i bolja je ako imate problema sa leđima, a ipak želite da radite čučnjeve sa tegovima.

Barbell hack čučnjevi

10
Ovakvi čučnjevi se smatraju obrnutim podizanjem iz benča (?). Kod ove varijante čučnjeva, teg držite iza nogu. Dlanovi su okrenuti ka nazad a ruke su u ravni ramena. Spuštajte se dole dok zadnjicom ne dodirnete teg, ali se ne oslanjajte na njega. Snagom mišića torzoa ostanite u tom položaju i podignite se.

Bugarski čučnjevi

bugarski cucnjevi
Ovo je teža verzija split čučnjeva. Umesto da pravite nagle pokrete dok držite po jedan teg u svakoj ruci, jednu nogu držite pod blagom težinom, savijenu u kolenu pod pravim uglom. Ovo stavlja mnogo veći pritisak na stopalo na koje se oslanjate, jer u ruci imate teg. Poput pistol čučnjeva, ova vežba nije za početnike i trebalo bi da je rade iskusniji sportisti koji su već radili barebell čučnjeve neko vreme i izveštili se u tim pokretima.

Barebell overhead čučnjevi

cucnjevi sa tegovima
Ova varijanta zahteva najviše pokreta. Potrebno je imati izuzetno jake ruke i mišiće torzoa kako bi se održala ravnoteža. Zbog položaja tega, kod ove vrste čučnjeva je potrebno i mnogo više snage u podlakticama nego kod drugih verzija čučnjeva sa tegovima. Kod ovakvih čučnjeva se aktivira gotovo svaki veći mišić u telu. Zbog velikog naglaska na brze i uvežbane pokrete, ovo je verovatno najteža varijanta čučnjeva i na teže tegove bi trebalo preći tek nakon dobrog uvežbavanja sa lakšim tegovima.

Mnogi fitnes eksperti poput Marka Sisona i Stiva Kamba preporučuju čučnjeve kao jednu od najefikasnijih vežbi i teško je tvrditi suprotno. Većina vežbi, čak i onih koje se rade sa tegovima, nemaju tu mogućnost da aktiviraju toliko mišića u telu istovremeno. Međutim, kod čučnjeva ovo nije slučaj, jer oni neverovatno aktiviraju sve mišiće u telu.

Nažalost, većina ljudi ne zna kako da pravilno radi čučnjeve. Tačnije, zaboravili su kako da ih pravilno rade otkad su ih poslednji put radili, što je verovatno bilo na časovima fizičkog u školi. Međutim, način na koji smo radili čučnjeve kao deca bismo trebali da usvojimo i da tako radimo čučnjeve i sad, jer je taj način najzdraviji. Ako se čučnjevi ne rade prirodnim stilom, kao što smo ih instinktivno radili kao deca, mogu dovesti do ozbiljnijih povreda leđa i kolena.

Samo spuštajte zadnjicu i butine i nemojte gledati da vam butine budu u savršenoj ravni sa podom. Što više pokreta pravite, to će vam mišići više ojačati. Nemojte širiti stopala više nego što je potrebno kada normalno stojite. Odgurnite se petama i gledajte da aktivirate mišiće torzoa. Ako se ne spustite dovoljno, stvarate nepotreban pritisak na kolena. Slično tome, ako se od zemlje odupirete prstima a ne petama, aktivirate kolena umesto mišića. Kolena nisu predviđena za ovakvu vrstu pritiska i, za razliku od mišića, neće ojačati intenzivnim vežbama. Još jedna česta greška jeste izvrtanje leđa. Uvek se izvijajte u kukovima i neka vam leđa budu potpuno prava.

--------------------------

loading...
---
Loading...