Koje je ulje najbolje za kuvanje?

Izlaganje visokim temperaturama može da uništi ne samo nutrijente iz ulja, već i namirnice koje se na njemu pripremaju. Stoga nije svejedno koje ulje ćete izabrati

Jedno od najčešćih pitanja kada je reč o pripremanju hrane tiče se izbora adekvatnog ulja za prženje, pečenje ili kuvanje. Uopšte nije svejedno koje ćemo izabrati. Ako koristimo pogrešna ulja, možemo uništiti ne samo njegove zdrave sastojke već i nutrijente koji se nalaze u namirnicama. Ukoliko tragate za zdravim uljem koje ćete koristiti za kuvanje, imate više opcija. Sve zavisi od toga šta želite kada je u pitanju hranljivost, toplotni kapacitet i ukus. Prva stvar koju treba da zapamtite jeste da svaki put kada prilikom prženja ili kuvanja koristite ulje, rizikujete da ga suviše podgrejete, što može uzrokovati oksidaciju i dovesti do stvaranja kancerogenih i drugih nezdravih jedinjenja. Kada ulje promeni boju,  to je znak da počinje njegovo razlaganje usled prevelike toplote.

U celini, postoje tri kategorije ulja u zavisnosti od vrste masnih kiselina koje sadrže.

Zasićene masne kiseline su čvrsto povezane, zbog čega je ovo ulje ekstremno stabilno kada se izloži toploti i svetlosti. Ulja sa visokim nivoom zasićenih masnih kiselina najbolja su za kuvanje.

Mononezasićene masne kiseline nisu toliko čvrsto povezane kao one zasićene. Relativno su stabilne kada su izložene toploti i dobro se ponašaju pri kuvanju na nižim temperaturama.

ulje od avokada
Polinezasićene masne kiseline slabo su povezane. Nestabilne su i, kada se izlože toploti, mogu proizvesti znatnu količinu slobodnih radikala. Ne bi trebalo da se koriste za kuvanje. Listu započinjemo spiskom zdravih ulja, onih koja mogu da podnesu toplotu.

ZA PRŽENJE I KUVANJE NA VISOKIM TEMPERATURAMA

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je jedno od najblagotvornijih. Skoro u potpunosti čine ga zasićene masne kiseline, koje snižavaju  holesterol, olakašavaju varenje, daju energiju i višestruko su korisne za zdravlje. Kokosovo ulje može da podnese toplotu koju zahtevaju pržena i pečena jela. Termostabilno je čak i na 230 °C, a devičanska varijanta potpuno je bez mirisa. Odličan je dodatak šupama, čorbama, karijima i pecivima.

Ulje crvene palme

Ovo ulje ne treba mešati s uljem od palminog jezgra. Izdvaja se iz ploda palme i bogato je zasićenim mastima, zbog čega je dobro za kuvanje. Takode obiluje omega-mastima, pa se, prema rezultatima najnovijih istraživanja, smatra zdravim koliko i maslinovo ulje. Sadrži visok procenat karotena, uključujući likopen, i brojne tokotrienole, koji su veoma moćan oblik vitamina E. Dobro podnosi visoke temperature, hranljivo je i postojano.

Ulje avokada

Jeste li znali da ulje avokada zadržava lekovita svojstva čak i na temperaturi od 265 °C? Dakle, može se koristiti za kuvanje pri visokim temperaturama, prženje, pečenje… Takođe je odlično u prelivima za salate i  dinstanim jelima.

Bademovo ulje

Ovo ulje je prepuno omega-3 masti i ima visoku tačku dimljenja od oko 257 °C. Koristi se za različite vrste kuvanja, a zbog svoje prirodne arome badema odličan je sastojak u desertima.

ZA KUVANJE NA BLAGOJ I SREDNJOJ TEMPERATURI

U ovu grupu spadaju ulja koja takode imaju hranljivu vrednost, ali nižu tačku dimljenja, što znači da nutrijenti mogu da oksidiraju i postanu nezdravi brže nego u slučaju ulja sa višom tačkom dimljenja. Pored toga, obratite pažnju i na aflatoksin, jer može biti veoma štetan po zdravlje (proizvodi ga određena vrsta gljivica koja živi na žitaricama i orašastim plodovima, naročito na domaćem kikirikiju). Studija iz 2010. godine pokazala je da ulja maslina, kikirikija i sušama mogu biti zagađena ovim toksinom, pa ih treba nabavljati samo od proverenih proizvođača.

Ekstradevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje je odličan izvor mononezasićenih masti, koje pomažu u kontroli holesterola i štite srce. Na temperaturama preko 93 stepena može da oksidira, što nije dobro za organizam. Može da se koristi za dinstanje na blagoj do srednjoj temperaturi ili da se njime začine topla jela. Rafinisana ulja bolje podnose toplotu.

Orahovo ulje

Ovo ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama i pogodno je za srednje temperature, a rafinisane varijante mogu da podnesu toplotu do 204 °C. Koristi se za pečenje, dinstanje na tihoj i srednjoj vatri, ili kao hladni preliv. Zbog punog, orašastog ukusa odlično je za salate, marinade i dinstana jela.

Ulje susama

Najbolje je kada se koristi za dinstanje i pečenje na blagoj temperaturi. Ima i zdavstvene koristi jer snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Jelima daje bogat, orašast ukus.

Ulje kikirikija

Rafinisanu varijantu možete koristiti za dinstanje na blagoj temperaturi ili za sosove, naročito ako želite da jelo dobije orašastu aromu. Ipak, ovo ulje koristite štedljivo jer sadrži dosta omega-6 masnih kiselina. Odlično je za pečenje ribe, dinstana jela i specijalitete azijske kuhinje.

ZDRAVA ULJA KOJA NISU DOBRA ZA KUVANJE

Mnoga ulja se mogu uvrstiti u grupu zdravih, ali poneka se lakše razlazu kada se izlože svetlosti, toploti i vazduhu, što znači da nisu pogodna za termičku obradu hrane. Tu spadaju sledeća ulja:

Ulje semenki grožđa

Ovo zdravo ulje sadrži malu količinu zasićenih masti, a njegova tačka dimljenja iznosi oko 215 °C. Uprkos tome, nije pogodno za kuvanje, jer ga većinom čine polinezasićene masti, koje su nepostojane na visokim temperaturama. Lako oksidira kada se izloži svetlosti, vazduhu i toploti, zbog čega je vrlo osetljivo. Dobar je izvor vitamina E i oleinske kiseline.

Laneno ulje

Još jedno ulje koje je dobar izvor omega-3 masnih kiselina ali ima tačku dimljenja na oko 107 °C, pa nije pogodno za termičku obradu hrane. Možete ga dodati već zagrejanom jelu ili u salatne dresinge.

Ulje konoplje

Studije su pokazale daje ulje konoplje bogato zdravim masnim kiselinama, koje mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Međutim, suviše je osetljivo da bi se zagrevalo, ali ga možete dodavati sosovima i prelivima.

Ulje lešnika

Sadrži vitamin E i zdrave mononezasićene masti, ali je suviše osetljivo za kuvanje. Međutim, može se dodati kao začin kuvanom pirinču ili ovsenoj kaši. Takode je odlično kada se pomeša sa sokom od limuna i prelije preko testenihe i grilovanog ili barenog povrća.

KOJA ULJA TREBA KORISTITI U MINIMALNIM KOLIČINAMA

Mnoga ulja koja svakodnevno konzumiramo bogata su omega-6 masnim kiselinama, koje u suštini nisu štetne, ali ih zapadnjačkim načinom ishrane već previše konzumiramo, pa nije naodmet da smanjimo unos. Nedavne studije su pokazale da su neka polinezasićena biljna ulja, kao stoje suncokretovo, kvarljivija od drugih, pa i tu činjenicu treba uzeti u obzir prilikom odabira ulja za kuvanje.

Sojino

Ovo ulje je bogato omega-6 masnim kiselinama, pa ako ih već previše unosimo, mogu ozbiljno narušiti zdravlje. Uz to, problem predstavlja i to što je većina soje koja se trenutno nalazi na svetskom tržištu genetski modifikovana.

Suncokretovo

Ima visoku tačku dimljenja, odličan je izvor vitamina E i većina masti u njemu su nezasićene. Ipak, u pakovanoj hrani često je delimično hidrogenizovano, što znači da sadrži nezdrave transmasti. Takode je bogato omega-6 masnim kiselinama, koje se dovode u vezu s gojaznošću, dijabetesom i srčanim oboljenjima. Višekratno korišćenje ulja može uzrokovati formiranje štetnih transmasti.

Ulje od repice

Ovo ulje sadrži zdrave omega-9 masne kiseline, kao i nešto omega-3 masti. Ima visoku tačku dimljenja i neutralan ukus. Ipak, zbog visokog sadržaja omega-6 masnih kiselina neretko je štetno po zdravlje. Takode je lako kvarljivo i može biti genetski modifikovano.

Kukuruzno

To je još jedno ulje koje može stvoriti štetne hemikalije kada se zagreje. Takođe je bogato omega-6 masnim kiselinama i ima samo srednjevisoku tačku dimljenja.