Kako ubrzati metabolizam i smrsati?

Šta je metabolizam, zašto je važan za mršavljenje? Šta ubrzava metabolizam, a šta ga usporava i koje greške morate da izbegnete ako želite da smršate?

Usporen metabolizam i loša probava, smatraju stručnjaci, je glavni razlog zašto neke osobe uprkos redukovanoj ishrani i vežbama ne mogu lako da smršaju, ili se brzo nakon prekida dijete vraćaju na staru kilažu. Tako da ima istine u onim čuvenim rečenicama „gojim se od vazduha“ ili „gojim se od samog pogleda na hranu“. Uostalom, svi sigurno znamo bar jednu mršavu osobu koja jede sve što želi, a i dalje je mršava. Ako je dobar metabolizam ključ mršavljenja onda se, naravno, nameće pitanje kako ubrzati metabolizam i smrsati. Mnogo je saveta za ubrzavanje metabolizma: čaša vode ujutru, zeleni čaj, kafa, ljuta i začinjena hrana. Šta stvarno pomaže, a šta je samo mit?

Šta je metabolizam i od kojih faktora zavisi?

Da bismo odgovorili na pitanje kako ubrzati metabolizam moramo najpre da saznamo šta je metabolizam i zašto je tako važan. Prema najjednostavnijoj definiciji metabolizam je proces u toku kog organizam pretvara u energiju ono što jedemo i pijemo, odnosno kalorije iz hrane pretvara u energiju koje zatim koristi za održavanje vitalnih funkcija. Čak i kada mirujemo našem telu je potrebna energija za održavanje „skrivenih funkcija“ kao što su disanje, cirkulacija, regulisanje hormona, popravka ćelija… U stanju mirovanja naše telo troši 70% svih kalorija i to se zove bazalni metabolizam.

Mnogo je faktora od kojih zavisi kakav ćemo metabolizam imati: godine, pol, genetika, kao i sama telesna građa. Mišići zahtevaju više energije za održavanje od masnog tkiva, pa što veći procenat mišića imate to će i metabolizam biti brži.

Žene imaju veću količinu masnog tkiva od muškaraca zbog čega je kod žena metabolizam sporiji, pa se lakše goje, a kako se sa godinama metabolizam dodatno usporava, onda je jasno zašto spor metabolizam najčešće muči pripadnice lepšeg pola. Usporen metabolizam može biti posledica bolesti, na primer hipotireoze. Na mnoge faktore koji određuju naš metabolizam ne možemo da utičemo, ali postoje stvari koje možemo da uradimo kako bismo ubrzali metabolizam.

Kako ubrzati metabolizam prirodnim putem?

Jedite 5-6 puta u toku dana. Ukoliko pravimo veće pauze između obroka, odnosno ako gladujemo u toku dana, naše telo počinje da čuva kalorije „za crne dane“ u strahu da neće biti dovoljno hrane. Posledica je usporavanje metabolizma. Više malih obroka u toku dana omogućava nam da održavamo glikemiju (nivo šećera u krvi) na relativno stabilnom nivou, hrana koju unosimo se pretvara u energiju i troši, a ne deponuje se u masti.

Obavezno doručkujte. Preskakanje doručka je još jedna loša navika koja usporava metabolizam. Istraživanja su pokazala da osobe koje preskaču doručak imaju 5 puta veće šanse da budu gojazne. Zdrav doručak može biti šolja jogurta, kuvana jaja, ili musli od ovsenih pahuljica, mleko sa malim procentom masti i banane.

Unosite što više vode. Voda je uključena u sve biohemijske procese koji se odigravaju u našem telu i igra odlučujuću ulogu u metabolizmu. Poželjno je uneti bar 1,5-2 l vode dnevno. Nikada nemojte piti previše vode odjednom, idealno je piti po 100 ml i nemojte piti vodu u toku i neposredno posle obroka. Neka vam postane navika da popijete čašu vode 10 min pre obroka. Ljudi koji se pitaju kako ubrzati metabolizam često nailaze na kontradiktorne informacije. Svi se slažu da treba unositi što više vode, ali kada se postavi pitanje da li voda treba da bude topla ili hladna, dobijaju se različiti odgovori. Jedna nemačka studija je pokazala da unos 6 čaša hladne vode dnevno dovodi do sagorevanja 50 kcal više u toku dana, što je otprilike 2 kg godišnje. Pretpostavka je da je tih dodatnih 50 kcal dnevno potrebno organizmu da zagreje hladnu vodu do temperature tela. Uprkos ovim rezultatima mnogi stručnjaci ne savetuju unos hladne vode, a ima i onih koji kažu da je idealno da temperatura vode koju pijemo bude što bliža telesnoj temperaturi.

Naspavajte se. Kada smo nenaspavani luči se manje leptina, hormona sitosti, zbog čega jedemo više nego što bi trebalo. Zato, sledeći put kad se zapitate kako ubrzati metabolizam, setite se da na spavanje odete na vreme.

Izbegavajte stroge dijete. Ako ste na nekoj brzoj dijeti, koja naravno podrazumeva izgladnjivanje, trebalo bi da znate da to dodatno usporava metabolizam. Ovakve dijete dovode do sagorevanja proteina, pa se gubi mišićna masa, zbog čega se kilogrami lako vraćaju kada ponovo počnemo sa normalnim unosom hrane. Tako da je odgovor na pitanje kako ubrzati metabolizam, pre svega unosite dovoljno kalorija. 1200 kcal je minimum neophodan za održavanje vitalnih funkcija. Bilo kakva fizička aktivnost, koračanje na primer, zahtevaju dodatne kalorije, pa je minimalni dnevni kalorijski unos koji stručnjaci preporučuju 1600 kcal. Ove kalorije je najbolje rasporediti u tri glavna obroka od po 430 kcal i dve užine od po 150 kcal. Za muškarce je kalorijski unos nešto veći.

Vežbanje je najbolji način za ubrzavanje metabolizma

Na pitanje kako ubrzati metabolizam svaki medicinski ili fitnes stručnjak će prvo reći vežbajte! Naše telo stalno sagoreva kalorije, čak i kada ništa ne radimo. Stopa metabolizma kod osoba sa većom mišićnom masom je mnogo veća. Kilogram mišića u mirovanju troši 13 kcal, a kilogram masti samo 5 kcal. Vežbe snage aktiviraju mišiće usled čega počinju da sagorevaju mnogo više kalorija. Zlatno pravilo za ubrzavanje metabolizma je izvođenje vežbi visokog intenziteta u kratkim intervalima.

Kad odete na trčanja, plivanje ili vožnju bicikla probajte da u toku 30-60 sekundi povećate tempo, a zatim se u narednih 90 sekundi vratite na normalnu brzinu. Ponovite ovo pet puta, dva puta nedeljno.

Kako ubrzati metabolizam ishranom

Borite se protiv masti proteinima. Proteini se vare duže od masti i ugljenih hidrata, pa i osećaj sitosti traje duže, naročito ako se proteini jedu za doručak (omlet je sjajan izbor).

Uključite citruse u svakodnevni jelovnik. Svi znamo da su limun, pomorandža, mandarina i grejpfrut veoma zdravi jer sadrže dosta vitamina, ali malo ljudi zna da je ovo voće veoma važno za metabolizam. Citrusi sadrže limunsku kiselinu, a limunska kiselina ima ključnu ulogu u Krepsovom ciklusu (ciklus limunske kiseline) koji je glavni metabolički ciklus u ćelijama koje koriste kiseonik.

Jedite ribu i orahe. Omega-3 masne kiseline utiču na metabolizam tako što kontrolišu nivo hormona leptina koji šalje mozgu poruku da smo siti.
Zeleni čaj, kafa. Iako mnogi tekstovi na temu kako ubrzati metabolizam na prvom mestu preporučuju zeleni čaj i kafu, istina je drugačija. Kofein iz kafe i čaja dovodi do dehidratacije, smanjuje količinu vode, a za pravilan metabolizam je dovoljna količina vode od ključnog značaja. Čaj, kafa i bezalkoholna pića nisu zamena za vodu.

Kako ubrzati metabolizam – zaključak

Metabolizam određuje osnovne energetske potrebe našeg organizma, ali glavni faktori koji će odrediti našu telesnu masu su unos hrane i pića i vežbanje.
Da biste ubrzali metabolizam nije neophodno da se strogo pridržavate svih pravila, već probajte bar nešto da promenite u svojoj svakodnevnoj rutini.

--------------------------

loading...
---
Loading...