Da li pirinač goji ?

Pirinač (riža) je jedna od žitarica koja je u najširoj upotrebi. Uglavnom se sastoji od prostih ugljenih hidrata, za koje ljudi obično misle da goje i izazivaju hronična oboljenja. Međutim, zemlje u kojima je pirinač jedna od glavnih namirnica imaju nisku stopu ovih bolesti. O čemu se onda radi? Da li pirinač goji ili pomaže u mršavljenju? U nastavku ćemo odgovoriti na ovo pitanje.

Šta je pirinač ?

Pirinač je žitarica koja se uzgaja hiljadama godina. U mnogim zemljama je ovo osnovna namnirnica i jedna od najviše korišćenih žitarica na svetu. Postoji dosta vrsta pirinča, ali je beli pirinač najpopularniji, a za njim sledi smeđi pirinač. Da bismo bolje razumeli različite vrste pirinča i njihov uticaj na debljanje, najbolje je početi od osnovnih stvari.

Sve žitarice se sastoje od tri glavne komponente:

1. Ljuske (mekinja) – ovo je tvrdi, spoljašnji sloj koji štiti seme. Sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
2. Klice – jezgro bogato nutrijentima sadrži ugljene hidrate, masnoće, proteine, vitamine, minerale, antioksidanse i druge biljne komponente.
3. Endosperma – ovo je najveći deo jezgra. Sastoji se uglavnom od ugljenih hidrata (skroba) i male količine proteina.

Smeđi pirinač, kao integralna žitarica, sadrži i mekinje i klicu. Stoga je smeđi pirinač hranljiviji i bogatiji vlaknima i antioksidansima.

Nasuprot tome, iz belog pirinča su odstranjeni i klica i mekinje, tako da tu gotovo nema hranljivih sastojaka. Ovo se uglavnom radi da bi se poboljšao ukus i produžio životni vek namirnice, kao i da bi se bolje kuvala. Kao rezultat toga, sve vrste belog pirinča se sastoje uglavnom iz ugljenih hidrata u vidu skroba, odnosno dugačkih lanaca glukoze poznatih i kao amiloza ili amilopektin. Različite vrste pirinča sadrže i različit nivo ovih skrobova, što utiče na njihovu teksturu i svarljivost. Pirinač koji se ne lepi nakon kuvanja je bogat amilozom, dok je beli pirinač koji se lepi uglavnom bogat amilopektinom.

Zbog ovih varijacija u sastavu skroba, različite vrste pirinča mogu imati i različit uticaj na zdravlje pa svaka vrsta manje ili više goji.

Zaključak: pirinač je jedna od najzastupljenijih žitarica širom sveta. Najpopularnije vrste pirinča su beli, a zatim smeđi.

Uticaj pirinča na mršavljenje je zbunjujuć

Dok je jasno kako smeđi pirinač utiče na mršavljenje, efekat belog pirinča prilično zbunjuje. Ljudi koji jedu cele žitarice kao što je smeđi pirinač više i lakše mršave od onih koji ne jedu ovakve žitarice, a kod njih je i smanjen rizik od ponovnog gojenja. Ovakav efekat se može pripisati vlaknima, nutrijentima i biljnim sastojcima koji se nalaze u celim žitaricama. One brzo daju efekat sitosti i tako vam pomažu da pojedete manje kalorija.

Jedno dvanaestogodišnje istraživanje je podrazumevalo posmatranje žena koje su jele više dijetetskih vlakana iz nemlevenih žitarica i pokazalo se da je kod njih za čak 50% smanjen rizik od dobijanja viška kilograma u poređenju sa onima koje nisu jele celovite žitarice. Pokazalo se i da je konzumacija smeđeg pirinča umesto belog povezana sa mršavnjenjem i da poboljšava nivo masnoća u krvi.

Međutim, kada je reč o belom pirinču, zaključci istraživanja su oprečni. Brojne studije su pokazale da rafinisane žitarice, kao što je beli pirinač, goje. Međutim, neka druga istraživanja su pokazala da beli pirinač ne goji, a to se još više pokazalo u državama u kojima je pirinač glavna namirnica.

Jedno istraživanje koje je uključivalo žene iz Koreje, koje su imale višak kilograma, je pokazalo da je konzumacija ili samo belog ili mešanog belog i smeđeg pirinča kod ovih žena izazvala gubitak kilograma. Dakle, iz ovoga je lako zaključiti da obe vrste pirinča mogu dovesti do mršavljenja.

Ipak, jasno je da je bolje jesti smeđi pirinač, pošto sadrži više vlakana i nutrijenata nego beli pirinač.

Zaključak: smeđi pirinač je povezan sa gubitkom telesne mase i snižavanjem loših masnoća u krvi. Većina istraživanja je pokazala da beli pirinač ili ne utiče na težinu ili dovodi do gubitka težine.

Pirinač je bio jedan od kamena temeljaca u popularnim dijetama za mršavljenje

Zanimljiva je činjenica da je beli pirinač iako mnogi misle da goji nekada bio sastojak mnogih dijeta za mršavljenje. Najpoznatija među ovim dijetama bila je Pirinčana dijeta, osmišljena je 1939. godine i bila namenjena pacijentima sa visokim krvnim pritiskom i bubrežnim bolestima. Ova dijeta je bila niskokalorična i sa izuzetno niskim procentom masti. Sastojala se uglavnom od belog pirinča, voća, voćnih sokova i šećera. Imala je iznenađujuće dobro dejstva na zdravlje, uključujući i gubitak kilograma i smanjivanje simptoma bubrežnih oboljenja. Naravno, pirinač dijeta je bila jako restriktivna i sadržala je malo kalorija i malo masnoća. Zato se rezultati ove dijete ne mogu smatrati validnim i ne mogu se porediti sa jedenjem pirinča u redovnoj ishrani.

Ipak, pokazalo se da se pirinač iako mnogi misle da goji odlično uklapa u dijete za mršavljenje ili običnu ishranu sa redukovanim brojem kalorija.

Zaključak: Pirinčana dijeta je bila popularna i restriktivna dijeta sa malo kalorija koja je rezultirala snižavanjem krvnog pritiska i olakšavanjem simptoma bubrežnih bolesti kod pacijenata.

Pirinač je osnovna namirnica u mnogim zemljama

Pirinač je osnovna namirnica za više od polovine svetske populacije, a posebno je velika potrošnja u azijskim zemljama kao što su Kina, Japan, Koreja i Indija. U svim ovim zemljama je, do nedavno, procenat ljudi sa prekomernom težinom ili gojaznošću bio gotovo zanemarljiv.Na osnovu ovoga lako je dati odgovor na pitanje da li pirinač goji…

Beli pirinač je glavni izvor ugljenih hidrata u ishrani tih ljudi. Na primer, Korejanci dobijaju gotovo 40% kalorija koje jedu iz pirinča. U ovim zemljama se pirinač jede i do 20 puta nedeljno i čak i do šest puta dnevno. I pored toga, izgleda da pirinač sprečava gojenje i povišen pritisak kod ovih ljudi. Izgleda da kod starijih Kineza pirinač i povrće deluju tako što sprečavaju višak kilograma i gojaznost. Isti rezultati važe i za Irance. Sprovedeno je istraživanje koje je uključivalo više od 200 gojaznih Iranaca i nije se pokazalo da postoji veza između jedenja pirinča i gojaznosti.

Naravno, ovo se sve može promeniti, posebno zato što se u ovim zemljama sve više odomaćuje zapadnjački način ishrane. Broj gojaznih ljudi je u ovim zemljama znatno porastao u poslednjih nekoliko godina.

Sprovedeno je i istraživanje u Iranu, među adolescentima, i rezultat je pokazao da su oni koji jedu najviše pirinča zapravo imali najlošije navike u ishrani. Mnogi od ovih adolescenata su uz pirinač jeli i mnoge druge stvari koje njihovi preci nisu, što je verovatno dovelo do suvišnih kilograma.

Zbog toga se čini da pirinač ne goji već sam za sebe ima neutralan efekat na gojenje, a ostalo zavisi od celokupnog načina ishrane. Drugim rečima, pirinač goji ako se generalno nezdravo hranite, a ako vam je ishrana izbalansirana, verovatno ćete gubiti na težini ili održavati idealnu težinu.

Zaključak: u azijskim zemljama ljudi jedu pirinač i do šest puta dnevno. Izgleda da toliko pirinča u ishrani čini ove ljude manje podložnim gojenju.

Saznajte više>>> Pirinač kalorije i nutritivna vrednost

Neke vrste pirinča mogu povećati nivo šećera u krvi

Glikemijski indeks je zapravo mera toga koliko i koliko brzo neka namirnica podiže nivo šećera u krvi. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuje nagle skokove šećera u krvi i povezuje se sa prejedanjem i smatra se da goji.

Sa druge strane, hrana sa niskim glikemijskim indeksom dovodi do postepenog skoka šećerau krvi. Smatra se da je ovo posebno dobro za ljude sa dijabetesom, jer oni moraju da kontrolišu nivo šećera i insulina u krvi.

Generalno govoreći, cele žitarice imaju niži glikemijski indeks u odnosu na rafinisane. To je jedan od razloga zašto se ishrana bogata celovitim žitaricam povezuje sa 20-30% smanjenim rizikom od nastanka dijabetesa tipa 2. Međutim, nisu sva istraživanja sprovedena na ovu temu potvrdile vezu između rafinisanih žitarica i faktora rizika za dijabetes tipa 2.

Kad je reč o pirinču, verovatno je struktura skroba ključni faktor za objašnjenje ove pojave. Lepljiv pirinač je generalno bogat skrobom amilopektinom, koji ima visok glikemijski indeks. Zato se brzo vari i može uzrokovati iznenadne skokove šećera u krvi. Pirinač koji nije lepljiv je bogat amilozom i ima nizak glikemijski indeks, što usporava varenje skroba. Moguće je da sadrži i otporni skrob, koji je zapravo vrsta zdravih vlakana.

Zato, bez obzira na to da li je pirinač beli ili smeđ, glikemijski indeks može varirati od relativno niskog (43) do veoma visokog (109) u zavisnosti od vrste.

Jedno istraživanje u Velikoj Britaniji se bavilo glikemijskim indeksom u 11 vrsta pirinča, i pokazalo se da basmati pirinač ima najniži glikemijski indeks, dok druge vrste smeđeg i belog pirinča imaju srednji ili visok glikemijski indeks.

Ako ste dijabetičar ili ste osetljivi na skokove šećera u krvi, birajte pirinač koji nije lepljiv i koji je bogat amilozom – to je najbolji način da održite stabilan nivo šećera u krvi.

Zaključak: pirinač može imati i nizak i visok glikemijski indeks. Pirinač koji se ne lepi tokom kuvanja ima niži glikemijski indeks.

Svaka namrnica goji ako se ne jede u adekvatnim količinama

Kao i kod većine ostalih namirnica, i za odgovor na pitanje da li pirinač goji važi pravilo da je najvažnija adekvatna količina.

Pirinač ne sadrži ništa što bi mnogo gojilo, tako da njegov uticaj na telesnu težinu ima najviše veze sa tim koliko pirinča jedete, kao i sa tim kako se još hranite. Istraživanja stalo pokazuju da, ako jedete hranu iz velikih tanjira, zapravo jedete više bez obzira na to šta jedete. Stvar je u tome kako posmatrate serviranu porciju. Potvrđeno je da velike porcije znatno povećavaju i unos kalorija, a da to uopšte ne shvatate. Osim toga, pošto ljudi ne shvataju da su pojeli veću količinu hrane, ne vode računa o tome da im sledeći obrok bude manji. Nekoliko studija je istraživalo efekat veličina porcije i pokazalo se da su ljudi koji su jeli iz manjih tanjira znatno smanjili unos kalorija, a samim tim i telesnu težinu i nivo šećera u krvi.

Isto ovo važi i za pirinač – u zavisnosti od količine koju jedete, pirinač goji ili vam može pomoći da smršate.

Zaključak: gotovo svaka namirnica goji ako je preterano jedete. Ako jedete iz velikih tanjira ili činija, možete nesvesno pojesti mnogo više, a to ni ne primetiti.

Smeđi VS beli pirinač

Pošto se iz smeđeg pirinča ništa ne odstranjuje, on je bogat vlaknima, mineralima i vitaminima nego beli. U donjoj tabeli je prikaz nutritivnih vrednosti belog i smeđeg pirinča na 100 grama barene namirnice:

Beli pirinač je bogatiji kalorijama, a sadrži manje nutrijenata i vlakana od smeđeg pirinča.

Zaključak: smeđi pirinač sadrži više vlakana i hranljivih sastojaka nego beli, iz kog su odstranjeni hranljivi delovi.

Zaključak

Čini se da pirinač zapravo ne goji ništa više od većine namirnica. Različita istraživanja su pirinač povezivala i sa gojenjem i sa mršavljenjem.

Ipak, postoje dve glavne vrste pirinča i više nema dileme oko toga da je braon pirinač mnogo hranljiviji nego beli.

Pirinač koji nije lepljiv je mnogo bolji izbor za dijabetičare i ljude osetljive na skokove i padove šećera u krvi.

Izgleda da je ipak ključ u tome da pazite na količinu, a pre svega na celokupnu ishranu.