Omega 3, omega 6 i omega 9 masne kiseline su višestruko značajne dijetalne masti. Zanimljivo je da svaka od njih ima brojna svojstva korisna za ljudski organizam.
Međutim, veoma je važno da ravnoteža omega 3, 6 i 9 masti u ishrani bude pravilna. Disbalans može da doprinese nastanku brojnih hroničnih bolesti.
Ovo je kompletan vodič za omega 3, 6 i 9 esencijalne masne kiseline. Saznaćete šta su one, zašto su vam potrebne i gde možete da ih nađete.
Šta su omega 3 masne kiseline?
Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masti – vrsta masti koju organizam ne može da proizvodi.
Njihovo ime potiče od njihove hemijske strukture: poli znači mnogo/više, dok se nezasićene odnosi na njihove dvostruke hemijske veze. Kada se nađu u jednoj reči, onda označavaju da omega 3 masne kiseline imaju više dvostrukih hemijskih veza.
Omega 3 se odnosi na položaj poslednje dvostruke veze u hemijskoj strukturi, a to su tri atoma ugljenika na poziciji „omega“ ili na završetku molekularnog lanca.
Pošto ljudski organizam ne proizvodi omega 3 masne kiseline, one se nazivaju esencijalnim mastima, što znači da do njih možemo da dođemo ishranom.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje bar dve porcije masne ribe nedeljno, pošto je ona bogata omega 3 EPA i DHA masnim kiselinama.
Postoje brojne vrste omega 3 masnih kiselina koje se razlikuju po hemijskom obliku i veličini. Ovo su najčešće:
- Eikozapentaenoinska kiselina (APA) – Karboksilna kiselina sa 20-ugljenika u lancu, čija je osnovna funkcija da stvara hemikalije koja se zove eikosanoidi. Eikosanoidi su signalni molekuli koji ublažavaju upalu. EPA pomaže i kod ublažavanja simptoma depresije.
- Dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) – Karboksilna kiselina sa 22-ugljenika u lancu i ona čini 8% moždane mase i izuzetno je važna na normalan razvoj mozga i njegove funkcije.
- Alfa linoleinska kiselina (ALA) – Karboksilna kiselina sa 18-ugljenika u lancu koja se može pretvoriti u EPA i DHA, mada proces nije previše delotvoran. Organizam uglavnom koristi ALA kiselinu za energiju.
Omega 3 masne kiseline su presudan deo ljudskih ćelijskih membrana. One imaju i brojne druge funkcije:
- Poboljšavaju zdravlje srca – Omega 3 masne kiseline mogu da povećaju nivo „dobrog“ HDL holesterola. Takođe, mogu da smanje nivo triglicerida, krvni pritisak i stvaranje arterijskog plaka.
- Održavaju mentalno zdravlje – Uzimanje omega 3 masnih kiselina ublažava simptome depresije, shizofrenije i bipolarnog poremećaja. Osim toga, umanjuju rizik za nastanak psihotičnih poremećaja kod rizičnih grupa.
- Smanjuju težinu i obim struka – Omega 3 masne kiseline imaju važnu ulogu u održavanju telesne težine i mogu da smanje obim struka.
- Smanjuju masnoću u jetri – Omega 3 masne kiseline i ishrani mogu da pomognu da se smanji količina masti u jetri.
- Pomažu razvoju mozga odojčadi – Omega 3 masne kiseline su izuzetno važne za razvoj mozga beba.
- Bore se protiv upala – Omega 3 masne kiseline imaju antiupalno dejstvo, što znači da ublažavaju upale u organizmu koje mogu da doprinesu nastanku brojnih hroničnih oboljenja.
- Sprečavaju demenciju – Osobe koje jedu više ribe, koja je bogata omega 3 masnim kiselinama, imaju sporiji proces propadanja moždanih funkcija u starijim godinama. Omega 3 masne kiseline, takođe, popravljaju memoriju kod starijih osoba.
- Čuvaju zdravlje kostiju – Osobe sa većim unosom omega 3 masnih kiselina imaju bolju mineralnu gustinu kostiju.
- Sprečavaju astmu – Omega 3 masne kiseline mogu da ublaže simptome astme, posebno u mlađem uzrastu.
Nažalost, ishrana karakteristična za naše podneblje ne sadrži dovoljno omega 3 masnih kiselina. Nedostatak može da doprinese nastanku hroničnih bolesti, kao što su gojaznost, dijabetes i srčana oboljenja.
Zaključak – Omega 3 masne kiseline su esencijalne masti koje morate da uzimate putem ishrane. Imaju važna korisna dejstva na srce, mozak i metabolizam.
Saznajte više>>> Kako obezbediti omega 3 masne kiseline
Šta su omega 6 masne kiseline?
Kao i omega 3, omega 6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Jedina razlika je u tome da poslednja dvostruka hemijska veza sadrži 6 atoma ugljenika na omega kraju molekula masne kiseline.
I omega 6 masne kiseline su esencijalne pa ih morate uneti u organizam ishranom.
Obe kiseline se uglavnom koriste za energiju. Najčešća omega 6 masne kiselina je linolna kiselina koja se može pretvoriti u duže omega 6 masne kiseline, kao što je arahidonska kiselina (ARA).
Kao i EPA, ARA se koristi za stvaranje eikosanoida. Međutim, eikosanoidi koje proizvodi ARA su proinflamatorni.
Proinflamatorni eikosanoidi su važne hemikalije u imunom sistemu. Međutim, kada ima previše ovih molekula, oni mogu da pojačaju upalu i zapaljensko oboljenje.
Premda su omega 6 masne kiseline esencijalne, zapadna ishrana ih sadrži u mnogo većim količinama nego što je to neophodno.
Preporučeni odnos omega 6 i omega 3 masnih kiselina u ishrani je 4:1 ili manje. Međutim, zapadni način ishrane ima odnos između 10:1 i 50:1.
Zbog toga, premda su omega 6 esencijalne masne kiseline, većina ljudi u razvijenom svetu bi trebalo da smanji njihov unos.
I pored toga, neke omega 6 masne kiseline su pokazale korisno delovanje kod lečenja simptoma hroničnih bolesti.
Gama linolna kiselina (GLA) je omega 6 masna kiselina koja se nalazi u nekim uljima, kao što su ulja noćurka i boražine. Prilikom konzumiranja, njihov veći deo se pretvara u jednu drugu masnu kiselinu koja se zove dihomo gama linolna kiselina (GLA).
Jedna studija pokazuje da uzimanje velike doze GLA suplemenata značajno smanjuje broj simptoma reumatoidnog artritisa.
Jedna druga zanimljiva studija je otkrila da je uzimanje GLA suplemenata uz leka protiv raka dojke delotvornije kod lečenja ove vrste raka nego sam lek.
Konjugovana linolna kiselina (CLA) je još jedan oblik omega 6 masne kiseline koja ima neka lekovita svojstva. Na primer, jedan opsežna studija je otkrila da uzimanje 3,2g CLA suplemenata dnevno, delotvorno smanjuje telesno salo kod ljudi.
Zaključak – Omega 6 masne kiseline su esencijalne masti koje su važan izvor energije potrebne organizmu. Međutim, zapadni način ishrane je sadrži u prevelikim količinama.
Povezano>>> Omega 3 masne kiseline za zdravlje, decu, trudnice, cena…
Šta su omega 9 masne kiseline?
Omega 9 masne kiseline su mononezasićene, što znači da imaju samo jednu dvostruku hemijsku vezu. Imaju 9 atoma ugljenika na omega kraju molekula masne kiseline.
Oleinska kiselina je najčešća vrsta omega 9 masnih kiselina i ujedno i najčešća mononezasićena masna kiselina u ishrani.
Omega 9 masne kiseline nisu „isključivo“ esencijalne, što znači da organizam može da ih proizvodi. U stvari, omega 9 masti su masti koji ima najviše u ćelijama organizma.
Međutim, konzumiranje namirnica bogatih omega 9 masnim kiselinama, umesto drugih vrsta masti, može da ima brojna korisna dejstva na zdravlje.
Jedna opsežna studija je otkrila da ishrana sa visokim sadržajem mononezasićenih masti može da smanji nivo triglicerida u krvnoj plazmi za 19%, a „lošeg“ VLDL holesterola (lipoproteina veoma male gustine) za 22%, kod pacijenta sa dijabetesom.
Jedna druga studija je otkrila da se kod miševa kojima je davana hrana sa visokim sadržajem mononezasićenih masti, popravila insulinska osetljivost i smanjila upala.
Ista studija je otkrila da ljudi koji jedu namirnice sa visokim sadržajem mononezasićenih masti imaju manje upala i bolju insulinsku osetljivost od onih čija je ishrana sadržala velike količine zasićenih masti.
Zaključak – Omega 9 masne kiseline nisu esencijalne jer ih proizvodi organizam. Ishrana u kojoj je neka količina zasićenih masti zamenjena omega 9 masnim kiselinama može da ima korisno dejstvo na metaboličko zdravlje.
Koje namirnice su bogate omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama ?
Do omega 3, 6 i 9 masnih kiselina se lako dolazi ishranom.
Međutim, veoma je važno da svaka od njih bude pravilno izbalansirana. Zapadni način ishrane sadrži daleko više omega 6 masti nego što je neophodno i nedovoljno omega 3 esencijalnih masnih kiselina.
Sledi spisak namirnica koje imaju visok sadržaj omega 3, 6 i 9 masnih kiselina.
Namirnice bogate omega 3 mastima
Najbolji izvor omega 3 masnih kiselina EPA i DHA je masna riba.
Međutim, ove omega 3 masti možete naći i u drugim morskim izvorima, kao što su ulja algi. ALA masne kiseline, s druge strane, mogu da se nađu uglavnom u orašastim plodovima i semenkama.
Ne postoji zvanični standardi za dnevno preporučenu količinu omega 3 masti ali različite organizacije nude smernice.
Prema Savetu za namirnice i ishranu američkog Instituta za medicinu, odgovarajući dnevni unos omega 3 je 1,6g za muškarce i 1,1g za žene i odnosi se na osobe od 19 godina i starije.
U nastavku je dat spisak namirnica, kao i vrste i količine omega 3 masnih kiselina po porciji.
| Namirnica | Količina | Vrsta kiseline |
| losos | 4,0g | EPA i DHA |
| skuša | 3,0g | EPA i DHA |
| sardina | 2,2g | EPA i DHA |
| inćun | 1,0g | EPA i DHA |
| čia semenke | 4,9g | ALA |
| orah | 2,5g | ALA |
| seme lana | 2,3g | ALA |
Namirnice bogate omega 6 mastima
Omega 6 masti se u velikim količinama nalaze u rafinisanim biljnim uljima i namirnicama spremanim na biljnom ulju.
Orašasti plodovi i semenke, takođe, sadrže značajne količine omega 6 masnih kiselina.
Prema Savetu za namirnice i ishranu američkog Instituta za medicinu, odgovarajući dnevni unos omega 6 je 17g za muškarce i 12g za žene i odnosi se na osobe od 19 – 50 godine.
U nastavku sledi spisak namirnica i količina omega 6 masnih kiselina po porciji od 100g.
| Namirnica | Količina |
| ulje soje | 50g |
| kukuruzno ulje | 49g |
| majonez | 39g |
| orah | 37g |
| suncokretovo ulje | 34g |
| badem | 12g |
| indijski orah | 8g |
Kao što se vidi, veoma je lako doći i do veće količine omega 6 masti od one koja je dovoljna.
Namirnice bogate omega 9 mastima
Omega 9 masne kisleine su, takođe, uobičajene za biljna ulja, kao i za orašaste plodove i semenke.
Ne postoji preporuka za dnevni unos omega 9 masne kiseline jer one nisu esencijalne.
U nastavku sledi spisak namirnica i količina omega 9 masnih kiselina po porciji od 100g.
| Namirnica | Količina |
| maslinovo ulje | 83g |
| ulje indijskog oraha | 73g |
| bademovo ulje | 70g |
| ulje avokada | 60g |
| ulje kikirikija | 47g |
| badem | 30g |
| indijski orah | 24g |
| orah | 9g |
Zaključak – Najbolji izvor omega 3 masnih kiselina je masna riba, dok su za omega 6 i omega 9 masne kiseline to biljna ulja, orašasti plodovi i semenke.
Da li bi trebalo da uzimate omega 3-6-9 suplemente ?
Kombinovani omega 3-6-9 suplementi obično obezbeđuju svaku od ovih masnih kiselina u odgovarajućem odnosu, kao što je 2:1:1 za omega 3-6-9.
Takva ulja mogu da vam pomognu da povećate unos omega 3 masti kojih nema dovoljno u zapadnom načinu ishrane.
Osim toga, ova ulja obezbeđuju zdrav odnos masnih kiselina pa je tako, na primer, odnos omega 6 i omega 3 manji od 4:1.
Međutim, pošto većina ljudi već konzumira previše omega 6, a omega 9 stvara organizam, nema neke preterane potrebe za uzimanjem ovih suplemenata.
Stoga je najbolje da isplanirate ishranu tako da dobijate dobar odnos omega 3, 6 i 9 masnih kiselina. To znači da bi trebalo da jedete najmanje dva puta nedeljino masnu ribu i da koristite maslinovo ulje za kuvanje i kao preliv za salatu.
Uz to, pokušajte da ograničite unos omega 6 masti tako što ćete ograničiti upotrebu drugih vrsta ulja i hrane pržene na rafinisanim biljnim uljima.
Ako ne unosite dovoljno omega 3 masti kroz ishranu, onda je najbolje da uzimate samo omega 3 suplement a ne kombinovani omega 3-6-9.
Zaključak – Kombinovani omega 3-6-9 suplementi obezbeđuju optimalni odnos masnih kiselina ali ne i neku posebnu korist, za razliku od omega 3 suplementa.
Kako da izaberete omega 3-6-9 suplement
Kao i druga ulja, polinezasićene masne kisleine lako oksidiraju kada su izložene toploti i svetlosti.
Zato, kada kupujete omega 3-6-9 suplement, birajte hladno ceđeni. To znači da je ulje ekstrahovano primenom ograničene toplote, čime se minimizuje oksidacija koja može da ošteti molekule masnih kiselina.
Kao biste bili sigurni da ste odabrali suplement koji nije oksidirao, birajte one koji sadrže antioksidante, kao što je vitamin E.
Pored toga, birajte suplement sa najvećim sadržajem omega 3 masti – idealno bi bilo više od 0,3g po porciji.
Štaviše, budući da su EPA i DHA mnogo zdravije od ALA, birajte one suplemente koji sadrže riblje ulje ili ulje algi a ne laneno ulje.
Zaključak – Birajte omega 3 suplemente umesto kombinovanih omega 3-6-9 suplemenata. Ako kupujete kombinovane suplemente, odaberite one sa visokom koncentracijom EPA i DHA kiselina.
Par reči na kraju
Premda su kombinovani omega 3-6-9 suplementi stekli veliku popularnost, oni nemaju neku veću korist od uzimanja suplemenata koji sadrže samo omega3 masne kisleine.
Omega 6 masne kiseline su važne u izvesnoj meri, međutim, one se nalaze u brojnim namirnicama, a ljudi koji se hrane na zapadnjački način ih konzumiraju i previše.
Pored toga, omega 9 masti proizvodi organizam i lako su dostupne kroz ishranu, zato vam nisu potrebne u obliku suplemenata.
Stoga, premda kombinovani suplementi sadrže optimalan odnos omega 3-6-9, uzimanje samo omega3 masnih kiselina će vam verovatno biti od najveće koristi za zdravlje.
