Riba haringa i zdravlje
Sa svojim delikatnim ukusom i svetlim, mekanim mesom – riba haringa čini prijatan dodatak ishrani. Haringa ima nizak sadržaj žive, pa spada u zdravstveno bezbednije ribe. Ova vrsta ribe daje zdrave masti i proteine, zajedno sa esencijalnim mineralima i vitaminima.
Na koji način su riba haringa i zdravlje povezani?
Zdravlje crvenih krvnih zrnaca
Gvožđe i vitamin B-12 koji se nalaze u haringi će pomoći da se izgradi hemoglobin. Proteini u haringi takođe služe kao izvor aminokiselina, koje vašem telu trebaju za proizvodnju hemoglobina.
Zdrave kosti
Haringa nudi minerale važne za zdravlje kostiju. Daje vam kalcijum, magnezijum i fosfor – tri hranljive materije koje telo koristi da izgradi hidroksiapatit, mineralni kompleks koji izgrađuje zube i kosti.
Funkcija nerava
Jedite haringu da nahranite svoj nervni sistem. Svaka porcija od 170 g haringe nudi 2,8 grama DHA i EPA – dve vrste omega-3 masnih kiselina. Vaše telo koristi omega-3 kiseline da promoviše zdravo funkcionisanje mozga, a nizak nivo omega-3 masnih kiselina može da poveća rizik od Alchajmerove bolesti. Kalijum iz haringe pomaže da vaše nervne ćelije šalju električne signale, dok vitamin B-6 pomaže da se izgrade hemikalije važne za nervnu komunikaciju.
Haringa u konzervi
Haringa u konzervi može biti ukusnija alternativa sveže pripremljenoj haringi – međutim, nije baš zdravstveno bezbedna, u smislu da sadrži dosta natrijuma. Iz tog razloga, haringa u konzervi se ne preporučuje ljudima koji pate od srčanih bolesti i koji su na posebnom režimu ishrane koji redukuje unos natrijuma (soli).
Nutritivna vrednost
Kalorije, proteini i masti
Kad je u pitanju haringa u konzervi na kalorije u njoj utiče ulje u kome je konzervirana.Pa tako 100 grama haringe iz konzerve sadrži 304 kalorije. 28 grama masti i 13 grama proteina(konzerva od 170 grama u kojoj je sadržaj mesa haringe oko 100 grama).
Porcija od 85 g kuvane haringe vam daje 173 kalorije, 19.6 grama proteina i 9.9 grama masti, uključujući i samo 2.2 grama zasićenih masti. To je 39% preporučene dnevne vrednosti unosa za proteine, 15% za masti i 11% za zasićene masti. Iako haringa ima malo više masti, sastoji se uglavnom od zdravih nezasićenih masti.
Minerali
Haringa je bogata mineralima, pružajući vam 56% preporučene dnevne vrednosti za selenom, 10% za kalijumom i 26% za fosforom u svakoj porciji od 85 g.
Vitamini B i D
Iako haringa nije naročito dobar izvor B vitamina kao što su folati i tiamin, svaka porcija od 85 g haringe obezbeđuje 14% preporučene dnevne vrednosti za riboflavinom, 18% za niacinom, 15% za vitaminom B-6 i 186% za vitaminom B-12. Ova porcija kuvane haringe takođe sadrži 46% preporučene dnevne vrednosti vitamina D, koji pomaže u smanjenju upale, formiranju jakih kostiju i čini da vaš imuni sistem funkcioniše kako treba.
Prilika za povećanje unosa omega-3 masti
Ljudi često ne konzumiraju preporučenih 500 miligrama omega-3 masnih kiselina, kao što su dokozaheksaenska kiselina ili DHA i eikosapentaeonična kiselina ili EPA. Porcija od 85 g kuvane haring će vam pružiti 2.014 miligrama tih esencijalnih masnoća, koje pomažu da zadržite svoje srce zdravim i mogu čak smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti.
Haringa riba recept
Suva haringa sa krompirom
Sastojci:
- 1 haringa
- 2 krompira srednje veličine
- 2 kašike sitno seckanog peršuna
- 2 kašike sitno seckanog crnog luka
- 2 kašike slačice
- 2 kašike vinskog sirćeta
- 4 kašike maslinovog ulja
- biber
Priprema:
Najpre skuvajte krompir sa ljuskom u slanoj vodi. Kada se krompir ohladi, oljuštite ga i nasecite na koturove.
Uzmite osušenu haringu (sveža, svetla, nabubrela, da nije kruta) i uklonite joj glavu, rasecite je po dužini, očistite utrobu i potom je malo poprskajte maslinovim uljem. Stavite haringu da se malo propeče u rerni, te je izvadite i ogulite joj kožu, povadite kosti, te njeno meso stavite u duboku posudu. Dodajte u ovu posudu peršun, crni luk, slačicu, biber, vinsko sirće i maslinovo ulje – sve sastojke dobro promešajte, pa dodajte nasečen krompir, jednu kašiku vrele vode – promešajte i poslužite u istoj posudi.
