Milioni ljudi pate od problema sa očima ili vidom kao što su glaukom, katarakta, makularna degeneracija, kao i od slepila izazvanog deficitom vitamina A. Jedenje šargarepe vam neće pomoći ako ste dalekovidi, ali pravi vitamini za oči mogu pomoći u snižavanju rizika od određenih problema sa očima i vidom koji su povezani sa starenjem.
Najbolji vitamini za oči su beta karoten, vitamin C, cink, vitamin E i antioksidansi lutein i zeaksantin, oni mogu pomoći u zaštiti očiju i vida od oštećenja povezanih sa starenjem i hroničnim bolestima.
Omega-3 masne kiseline smanjuju upale u telu. Ovo može biti korisno za zdravlje očiju, jer neki problemi nastaju od upala oko očiju.
Šargarepe su dobre za oči jer sadrže mnogo beta-karotena i antioksidanasa. Ipak, tu je i mnogo drugih namirnica osim šargarepe koje štite oči. Ishrana je odličan način da smanjite rizik od problema sa očima kao što su katarakta i makularna degeneracija zbog starosti.
Evo šta je dobro za oči
-
Lisnato povrće
Lisnato povrće je bogato antioksidansima luteinom i zeaksantinom. Ljudsko telo ne proizvodi lutein i zeaksantin, tako da je vrlo važno da ih unosimo kroz ishranu. Naučnici smatraju da ovi antioksidansi igraju važnu ulogu u zaštiti mrežnjače od katarakte i makularne degeneracije.
Najbolje je svakodnevno unositi u organizam 10 miligrama luteina. Ovo se lako postiže pravilnom ishranom, ali većina ljudi nema dovoljno luteina u ishrani.
Ako povećate konzumaciju lisnatog povrća, lako ćete povećati i unos luteina. Jedna šolja barenog kelja ili spanaća sadrži preko 20 mg luteina, a šolja sirovog spanaća ima oko 4 miligrama luteina.
-
Bademi
Još jedan nutrijent koji štiti oči od oštećenja jeste vitamin E. Vitamin E je jak antioksidans koji štiti očne ćelije od oštećenja kataraktom i makularnom degeneracijom.
Istraživanja su pokazala da dovoljan unos luteina, zeaksantina i vitamina E značajno snižava rizik od nastanka katarakte.
Preporučen unos vitamina E je 22 internacionalne jedinice. Jedna šaka badema zadovoljava oko polovine dnevnih potreba za vitaminom E.
-
Pšenične klice
Osim badema, vitaminom E bogate su i pšenične klice. Pšenične klice imaju i više vitamina E (po gramu namirnice) nego bademi.
Ipak, većina ljudi neće pojesti celu šaku pšeničnih klica odjednom. Ako koristite pšenične klice tako što ćete ih izmešati sa žitaricama, jogurtom, šejkom ili ih ubaciti u salatu, povećaćete unos vitamina E, gvožđa, vitamina B6, cinka i magnezijuma.
-
Ostrige
Kada su u pitanju vitamini za oči A je možda i najpoznatiji.Vitamin A je važan vitamin za zdravlje očiju, ali drugi nutrijenti pomažu transport vitamina A iz jetre u oči.
Cink je ovde najvažniji i cink je skoncentrisan u mrežnjači. Zato je vrlo važno da vam ishrana bude bogata cinkom.
Ljudi koji su u rizičnoj grupi od makularne degeneracije bi trebalo da jedu što više cinka. Preporučena dnevna doza je 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. Međutim, ako postoji povećan rizik da obolite od makularne degeneracije, trebalo bi da jedete i 40-80 grama cinka dnevno. Pre nego što počnete da uzimate suplemente cinka ili povećate unos kroz hranu, pitajte lekara da li će vam to pomoći.
Ostrige su namirnica sa verovatno najvećim sadržajem cinka. U šest ostriga prosečne veličine nalazi se oko 76 mg cinka.
-
Jagode
Vitamin C je još jedan nutrijent koji štiti ćelije od oštećenja slobodnim radikalima. Hrana bogata vitaminom C, kao što su jagode, će vam dati dovoljnu dozu vitamina C kako bi vaše telo zaštitilo ćelije, a posebno oči, od oštećenja. Naučnici smatraju da dovoljan unos vitamina C snižava rizik od katarakte.
Jedna šoljica iseckanih jagoda daje 160% dnevnih potreba za vitaminom C.
-
Suncokret
U suncokretu se nalazi nekoliko nutrijenata koji pomažu u zaštiti očiju. Suncokret se odličan izvor vitamina E i cinka, kao i još mnogih drugih nutrijenata.
Kao i sa pšeničnim klicama, suncokret možete umutiti u jogurt, stavljati ga u salate ili ga jesti samog za sebe.
Uvek jedite seme suncokreta koje nije posoljeno – na taj način ćete smanjiti unos soli.
-
Jaja
Jaja su odličan izvor vitamina A, luteina i cinka. Pored toga, jaja sadrže i proteine, vitamin D, gvožđe i mnoštvo vitamina iz grupe B.
-
Bundeva i slatki krompir
Kada se pomene zdravlje očiju, svima obično padne na pamet šargarepa kao povrće dobro za oči. Međutim, i svako drugo voće i povrće narandžaste boje je odličan izvor beta-karotena. Beta-karoten je biljna verzija vitamina A.
Vitamin A igra važnu ulogu kad je u pitanju vid i pomaže nam da vidimo tamnije boje i mrak. Ljudi koji imaju deficit vitamina A obično imaju tzv. noćno slepilo.
Svako voće i povrće koje je narandžaste boje je bogat izvor beta-karotena. Zato nemojte ograničavati sebe i jesti samo šargarepe – dodajte u ishranu i namirnice kao što su sladak krompir, bundeve, tikve i dinje!
-
Losos i sardine
Već je rečeno da je jedan od važnih nutrijenata za vid i omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju upala, a previše upala povećava rizik od mnogih hroničnih oboljenja.
Masna riba, kao što su sardine i losos, je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Za najbolje rezultate, birajte morsku, a ne uzgajanu ribu.
-
Seme konoplje
Ako vam dve porcije ribe nedeljno nisu dovoljne, okrenite se biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina. Seme konoplje su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Bogat su izvor i biljnih proteina, vlakana i gvođža.
Za razliku od većine drugih semenki, seme konoplje je meko i može se jesti samo za sebe kao užina. Ovo seme možete koristiti i za salate, kaše ili ga jesti sa jogurtom.
