Jaja su bogata proteinima, pa se smatraju jednom od najboljih namirnica koje treba jesti posle treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.Cvekla ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića uz to je i veoma jeftina namirnica pa je obavezno treba jesti posle treninga.
RAZLIKA između prosečnog i naprednog vežbača često se može povezati sa odabirom načina oporavka. Oni najbolji znaju koliko je bitno dobro odabrati hranu i piće nakon treninga, ali većina aktivnih ljudi još hrani koja se jede posle treninga na daje veliki značaj.
Želiš najbolje rezultate? Drži se nekoliko proverenih namirnica nakon vežbanja!
1. Cvekla
Ovo neobično povrće ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića. Pripremi ju na omiljeni način: kuvanu, pečenu, iseckanu ili narendanu u salati.
2. Jaja
Jaja su bogata proteinima, te se smatraju jednim od najboljih obroka nakon treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.
3. Grčki jogurt
1.7 dl grčkog jogurta ima 14 grama proteina i samo 100 kalorija. Uz sveže voće, ovaj jogurt postaje idealan izbor obroka posle vežbe.
4. Lubenica
U toplijim danima svi volimo uživati u ovom ukusnom i osvežavajućem voću koje pomaže rehidrirataciji tela a i hrani ga nutrijentima. 92 posto lubenice je voda, a porcija od dve šolje ima samo 80 kalorija. Isprobaj i ukusni smoothie s lubenicom: pomešaj dve šolje komada lubenice, kašiku meda, kašiku listića mente, 1 dl grčkog jogurta i malo cimeta.
5. Ćuretina
Ćuretina je odličan izvor proteina koji su posle treninga preko potrebni tvome telu za oporavak. Količina potrebnog proteina varira od osobe do osobe, ali baviš li se trčanjem trebaće ti oko 1/2-04/01 grama proteina po kilogramu telesne težine, dok onima koji rade vežbe snage trebaju 06/01-7/1 grama po kilogramu telesne težine.
Značaj obroka posle treninga
Ono što jedete odmah posle treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci posle vežbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umerene (ne velike) količine proteina. Vaše telo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagoreli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrepite svoje telo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sledećeg treninga.
Sledećih 5 namirnica treba izbegavati posle treninga
Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera
Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne posle treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hleba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).
Sirovo povrće
Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrepi vaše telo posle treninga. Posle vežbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbedili sebi više snage, na primer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primer kikirikija ili badema ili humusom.
Sir
Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.
Gazirani i voćni sokovi
Gazirane sokove uvek treba izbegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Telu je potreban postepen, stabilan oporavak posle treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrepiti svoje telo posle vežbanja. Izbegavajte veštačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamena za sokove – zdrava je i prirodna.
Slane grickalice
Konzumiranje previše soli posle terninga može da poremeti osetljivu ravnotežu soli i vode u telu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali preterivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost.
