Retko koja namirnica koju možete pronaći u gotovo svakoj prodavnici ili na pijaci je – toliko jeftina, a toliko nutritivno bogata kao što je kelj! Nepravedno zanemaren na tanjiru ili zamenjen kupusom ili drugim zelenim lisnatim povrćem, kelj definitivno zaslužuje svoje mestu na meniju svih onih koji žele svoje telo hraniti nutritivno bogatim namirnicama.
Grci i Rimljani kelj su jeli već u 4. veku pre nove ere, a danas dostupni kelj stvoren je u 18. veku u Belgiji odakle se proširio po evropskom kontinentu. Osim najučestalijeg “glavatog kelja” postoje još dve vrste: lisnati ili bezglavi kelj i kelj ili prokelj. Kelj karakteriše dosta intenzivan gorkast ukus, koji je mnogima prepreka u njegovoj konzumaciji. No, postoji jedna tajna: što je kelj duže izložen hladnoći i mrazu, to je blažeg ukusa i više sladak
Nutritivna vrednost kelja
Kelj je istovremeno, energetski vrlo prihvatljiv za sve koji paze na unos kalorija, a nutritivno bogat različitim vitaminima, mineralima i fitohemikalijama. Naime, u 100 grama kelja nalazi se samo 50 kcal te 3,3 g proteina, 0,7 g masti i 10 g ugljenih hidrata. Istovremeno, obiluje manganom, kalcijumom, gvožđem i magnezijumom. Od vitamina kelj je izvrstan izvor vitamina C, K te B kompleksa.
Pročitajte i 10 razloga da češće jedete kelj
Uz obilje vitamina i minerala, kelj je izrazito bogat vlaknima. Obiluje celulozom, hemicelulozom, polifruktani, galaktooligosaharidi, pektinima i drugim vlaknima koji imaju pozitivne efekte na varenje, održavanje normalnog nivoa holesterola i šećera u krvi. Osim toga, vlakna održavaju crevnu mikrofloru, regulišu rad creva, te povećavaju osetljivost na insulin. Takođe, vlakna produžavaju osećaj sitosti, pa je kelj izvrsna namirnica za one na redukcionim dijetama.
Zdravstvene prednosti ishrane bogate keljom
Osim svog nutritivnog bogatstva, kelj se može pohvaliti i značajnim zdravstvenim prednostima koje ima kod ljudi koji ga redovno uvrste u ishranu:
- Bogatstvo glukozinolatima
- Protivupalna svojstva
- Bogat antioksidansima
Kelj sadrži 10-15 vrsta glukozinolata, fitonutrijenata koji neutrališu potencijalno kancerogene materije. Jedan od glukozinolat koji se nalaze u kelju je sinigrin, koji dobija značajne zasluge u borbi protiv karcinoma. U ljudskom organizmu sinigrin se pretvara u alil izotiocianat, koji ima preventivna svojstva u slučajevima karcinoma prostate, creva i bešike. Posebno pozitivna svojstva ima sirovi kelj, dok se kod termičke obrade gubi veći deo njegovih svojstava.
Polifenoli koje nalazimo u kelju su snažni u borbi protiv upalnih procesa. Polifenoli su biljni spojevi čiji metabolizam zavisi o postojanju određenih bakterija u crevima, a koji imaju snažna antioksidativna svojstva. Bez dovoljnog unosa anti-upalnih nutrijenata, regulacija našeg antiupalnog sistema može biti poremećena, te može rezultirati hroničnim zapaljenskim procesima. U kombinaciji sa oksidativnim stresom, hronične upale značajno povećavaju rizik od nastanka malignih oboljenja.
Kelj je prema nutritivnom sastavu svrstan među “odlične izvore” vitamina C te “jako dobre izvore” mangana. Vitamin C doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, funkciji imunog sistema, metabolizmu stvaranja energije te funkcionisanju nervnog sistema. Osim toga, vitamin C povećava apsorpciju gvožđa, doprinosi regeneraciji redukovane forme vitamina E te štiti ćelije od oksidativnog stresa. Vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom stvaranju kolagena koji održava funkciju desni, hrskavice, kostiju, kože, krvnih sudova i zuba.
Mangan iz kelja doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnom stvaranju vezivnog tkiva, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa te održavanju normalnih kostiju. Antioksidansi iz kelja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koje se smatra glavnim krivcima za nastanak niza bolesti.
Osim navedenih, kelj ima pozitivne efekte i na digestivni trakt i kardiovaskularno zdravlje. Studije sprovedene na bolesnicima koji boluju od čira na želucu (peptički ulkus), ali i drugih pacijenata sa različitim želudačnim oboljenjima pokazuju pozitivne efekte kelja. Upravo navedeni glukozinolati, polifenoli i aminokiselina glutamin regulišu nivo bakterije H. pilori koja se nalazi u želucu, a koja je odgovorna za nastanak gastritisa, čireva na želucu i dvanaestopalačnom crevu, te karcinoma želuca.
Pečeni losos sa keljom i paprikom
Sastojci:
1/3 glavice svežeg kelja, iseckanog na trakice
1 paprika, iseckana na trakice
400 g filea svežeg lososa
3 kašike soka ceđenog limuna
4 kašike maslinovog ulja
so i biber, po ukusu
Postupak:
Zagrejte rernu na 200 stepeni. U srednje veliki protvan, na papir za pečenje, stavite na trakice narezan kelj i papriku te posolite i pobiberite po želji. Pospite sa 2 kašike maslinovog ulja i pecite u rerni za 180 stepeni 6-8 minuta.
Izvadite iz rerne i promešajte. Na kelj i paprike, stavite odreske lososa i vratite u rernu još 10-ak minuta ili dok losos ne dobije nežno narandžastu boju. Dok se obrok peče, umešajte 2 kašike maslinovog ulja sa limunovim sokom da biste dobili dresing.
Pročitajte i Spanać, blitva i kelj su izvori zdravlja
Po završetku kuvanja, na tanjire servirajte kelj s paprikom i losos te pospite s dresingom maslinovog ulja i limuna. Uživajte u ovom zdravom obroku.
