Šta je mrtvo dizanje
Ukoliko volite da vežbate i često provodite vreme u teretani – sigurno ste čuli za popularnu vežbu ‘’mrtvo dizanje’’. Šta je mrtvo dizanje? Mrtvo dizanje je jedna od najdelotvornijih vežbi kada se radi na izgradnji snage i jačanju mišića celog tela. Ukoliko se izvodi ispravno, ova vežba će vam mnogo pomoći da poboljšate držanje tela i utrenirati vas tako da spreči mnoge povrede. Mrtvo dizanje je vežba koja trenira čitavo telo da podiže teške predmete s poda na najdelotvorniji način. Tokom ove vežbe se angažuje veliki broj mišića.
Kao i kod svake vežbe, samo pravilno izvođenje mrtvog dizanja će vam osigurati željene efekte.
Mrtvo dizanje vežba za leđa
Ovu vežbu mnogi smatraju kraljicom vežbi, naročito za leđa i noge. Tokom izvođenja mrtvog dizanja, leđa moraju biti ispravljena i kilaža koja se diže mora biti prilagođena vežbaču. Dakle, leđa ne smeju biti ni previše zaobljena niti izbočena, mora se zadržati neutralan (ravan) položaj donjeg dela leđa, a prsa se drže ‘’visoko’’. Ukoliko podižete teške tegove sa poda, a položaj leđa nije pravilan – najverovatnije ćete ozbiljno povrediti kičmu.
Zadržavanje vazduha u stomaku pomaže da zadržite čvrstinu – kako biste zadržali donji deo leđa ravnim, a kičmu u neutralnom položaju tokom dizanja tegova.
Mrtvo dizanje – vežba za leđa koja jača mišiće celog tela, a ne samo leđa i omogućava vam pravilno držanje leđa i celog tela. Napominjemo, jako je važno da se ova vežba izvodi pravilno, kako bi se izbegle veoma ozbiljne povrede!
Pravilno držanje leđa tokom ove vežbe je od ključne važnosti.Poenta mrtvog dizanja jeste da se najviše oslonite na kukove, a ne na donje deo leđa ili noge.
Kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje
Pre nego što počnete da primenjujete ovu vežbu, morate najpre naučiti kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje.
Da biste pravilno izveli ovu vežbu, morate najpre zauzeti dobar položaj tela. Dakle, na samom početku zauzmite pravilan položaj tela i stopala u odnosu na šipku (ili neki drugi teret). Ukoliko koristite šipku za mrtvo dizanje, stavite stopala ispod šipke i potkolenice što bliže šipci. Ovo je jako važno, jer s ena taj način onemogućava prebacivanje težine napred, što sprečaav da vas težina tereta koji podižete povuče napred.
Vodite računa o disanju, jer znate da je disanje ključni element izvođenja svake vežbe. Pravilno disanje vam omogućava da držite kičmu u neutralnom položaju tokom izvođenja vežbe. Duboko udahnite i ispunite stomak vazduhom, zadržite vazduh i ostanite čvrsti. Potrebno je da zadržite vazduh dok ne dostignete sam vrh dizanja. Možete ponoviti udah i izdah sa svakim ponavljanjem vežbe.
Kao što smo već naglasili, pravilno držanje leđa tokom ove vežbe je takođe od ključne važnosti. dakle, leđa moraju zadržati svoju prirodnu krivinu, ne smeju biti ni previše zaobljena niti izbočena – u čemu takođe pomaže pravilno disanje i zadržavanje vazduha u stomaku.
Poenta mrtvog dizanja jeste da se najviše oslonite na kukove, a ne na donje deo leđa ili noge. Oslanjanjem na kukove, gurate ih nazad pre nego što se spustite do šipke, a na taj način pripremate mišiće zadnjice i lože za dizanje. Kada se oslanjate na kukove, možete da savijete kolena kako bi se spustili do šipke, ali vodite računa o tome da ne savijete kolena previše i da vas težina povuče napred.
Uhvatite šipku ispruženim rukama, tako da držite ruke direktno ispod ramena ili pak malo izvan širine kukova. Jako je bitno da uhvatite šipku čvrsto i fokusirate se na izometričko „savijanje“ šipke oko vašeg tela da stvorite dodatnu napetost kroz lateralne mišiće i gornji deo tela. Potrebno je da steknete osećaj kao da već dižete šipku, pre samog dizanja. Povlačenje ramenih lopatica unazad će dosta pomoći u ovome. Kada se torzo nađe pod uglom od 45 stepeni – možete da počnete sa dizanjem šipke.
Tehnika
Pravilna tehnika je ključ izvođenja mrtvog dizanja – kao što smo videli. Svaki pokret ima svoje značenje. Ako sve uradite kako treba, stanite blizu šipke čvrstim telom. Kad počnete da dižete šipku, povlačite je prema telu, a ne prema gore. To vam daje mogućnost da zadržite čvrstoću tela tokom dizanja šipke i na taj način s eolakšava dizanje.
Kada podignete šipku s poda, treba da nastavite da vršite pritisak stopalima na pod, prsa se podižu prema gore i kukovi prema napred. Na ovaj način, kolena će doći napred i izgleda kao da podižete šipku iz čučnja.
Zadnji potez vežbe je isključenje sa potpuno ispruženim kolenima i povučenim ramenima, što izgleda kao kada je vojnik u pripravnosti. Mišići zadnjice su stegnuti i ‘’zaključani’’. Sada je potrebno da izdahnete.
Kako biste završili vežbu i vratili šipku na pod, morate da uradite istu stvar koju ste uradili na početku. Zadržite kičmu u neutralnom položaju, kukovi nazad i savijajte kolena spuštajući šipku u početnu poziciju.
Mrtvo dizanje sa bučicama (deadlift with dumbbells)
Naravno, za početnike je dizanje šipke prosto misaona imenica – ovo se preporučuje samo utreniranim sportistima, kao i profesionalnim vežbačima. Za početak, možete početi sa lakšim predmetima – mrtvo dizanje sa bučicama bi mogao biti odličan izbor!
Mrtvo dizanje sa bučicama je naročito popularno kod žena. Ovde se treba fokusirati na shvatanju i primeni pravilne tehnike izvođenja mrtvog dizanja. Kada ovo utvrdite i uvežbate kako treba, lako ćete posle preći na nešto teže predmete.
Rumunsko mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje se izvodi tako da se radi na zadnjem delu tela: zadnja loža, mišići zadnjice i donjeg dela leđa. Ovde se ne započinje sa tim da je teg na podu, nego se počinje iz završnog položaja – stojite uspravno sa šipkom u rukama, zatim spuštate šipku ispod kolena, a kolena su lagano savijena. Ovo ćete postići tako što ćete ići lagano kukovima unazad (kao da pokušavate da dodirnete zid koji je iza vas). iz donjeg polpžaja sada treba da podignete teg, kukovi prema napred i mišići zadnjice se stežu. ako želite da radite na zadnjoj loži posebno, idite kukovima unazad.
Saznajte više>>> Mrtvo dizanje kraljica vežbi s tegovima
Mrtvo dizanje za žene
Mrtvo dizanje se smatra muškom vežbom, međutim – to je zabluda! Mrtvo dizanje za žene je takođe odlična vežba, naravno, ukoliko se izvodi pravilnom tehnikom, sa malim korekcijama i sa prilagođenim teretom. Mrtvo dizanje vam omogućava da dobijete čvrste mišiće zadnjice, da pravilno držite telo, sagorevate kalorije, oblikujete noge, učvrstite trbušnjake i oblikujete leđa. Dakle, mrtvo dizanje za žene može biti vežba koju će one najviše zavoleti – upravo zbog navedenih efekata.
