Osnovne vežbe za trening snage
Kada se govori o treningu snage, mnogi ljudi pomisle na klasičan bodibilding sa velikim brojem različitih vežbi za jačanje određene grupe mišića.
Kako se rade vežbe za snagu? Vežbe sa nedovršenim otporom su jako bitne za trening snage. Nedovršeni otpor se pravi upotrebom različitih pomagala, od kojih se najviše koriste slobodni tegovi i različite sprave. Favorizujte vežbe sa tegovima, jer su znatno bolje od vežbi na spravama – zato što se mišići bolje aktiviraju pri takvim vežbama.
Osnovne vežbe za trening snage:
Najbolje vežbe koje razvijaju snagu su one koje zahtevaju složene pokrete i angažovanje velikog broja grupa mišića.
Olimpijsko dizanje tegova – tri osnovne vežbe sačinjavaju olimpijsko dizanje tegova – čučnjevi, mrtvo dizanje i bench potisak. Pre nego što počnete da radite ove vežbe, prvo naučite njihovu pravilnu formu, a zatim postepeno dodajte težinu.
Nemojte raditi sve tri vežbe na istom treningu, jer su naporne za telo, najbolje je da na svakom treningu radite jednu od ovih vežbi, a do kraja treninga uključite pomoćne vežbe koje se baziraju na određenu grupu mišića.
Osnovne vežbe za trening snage je dovoljno sporovoditi tri puta nedeljno, sa serijama od po 2-3 ponavljanja po 5-10 vežbi. Odmor između serija treba da traje oko 5 min.
Naročito treba biti oprezan kod vežbe mrtvo dizanje, jer je ona jako teška i uključuje veliki broj mišića, a jako je bitno da se pravilno izvodi, jer može dovesti do ozbiljnih povreda u suprotnom.
Osnovne vežbe za trening snage – predlozi:
- Čučnjevi sa šipkom
- Raskorak sa jednoručnim tegom
- Ekstenzija koljena na spravi
- Flekcija kolena na spravi
- Vežbe za listove
- Bench potisak
- Propadanja na razboju
- Potisak ramena sa jednoručnim tegom
- Triceps sa sajlom
- Mrtvo dizanje
- Vratilo
- Veslanje u pretklonu
- Biceps sa pregibom
Trening snage kod kuće
Trening snage ne zahteva uvek da idete u teretanu. Trening snage kod kuće može biti odlično rešenje! Prvo je potrebno da se dobro zagrejete, kako biste izbegli povrede. Naravno, nemojte potrošiti svu snagu na zagrevanje, jer vas pravi napor tek očekuje.
Zagrevanje: bočni iskorak (5 ponavljanja sa pauzom od pola minuta), brzi bočni iskorak (8 ponavljanja), spajdermen uspon (10 ponavljanja sa svakom nogom). Između setova ovih vežbi za zagrevanje pravite pauzu od 1 minut.
Predlozi vežbi za trening snage kod kuće:
- skokovi
- skokovi sa strane na stranu
- čučnjevi na jednoj nozi
- sklekovi na lopti
propadanje (spusite zadnjicu oslanjajući se rukama na čvrstu višu podlogu, kao što je stolica ili kauč i nogama na pod, trudite se da vam zadnjica ‘’ne beži’’ od oslonca, nego da bude što bliža njemu. Prilikom podizanja na rukama, ispravite laktove i u tom trenutku ispružite jednu ruku i suprotnu nogu.)
izdržaj (ovo je vežba u kojoj vam radi gotovo svaki mišić na telu dok vi, u suštini, mirujete i ne radite ništa. Najvažnije je da dobro kontrahujete trbušne mišiće, jer ćete tako obezbediti da vam zadnjica ne pada ili se ne podiže, i da vam slabinski deo leđa bude ravan i čvrst.
Izdržite na svakoj strani, kada je oslonac na levoj, odnosno, desnoj ruci bar po 30 sekundi.
Trening snage bez tegova
Trening snage ne mora uvek da podrazumeva upotrebu tegova. Trening snage bez tegova je veoma popularan, a možete ga sprovoditi čak i kod svoje kuće – pomenuli smo u prethodnom odeljku kružni trening snage koji ne podrazumeva upotrebu tegova.
Sklekovi, zgibovi, trbušnjaci itd.
Postoji trening koji je patentirao Mertin Runi, a zasniva se na 4 vežbe. Za svaku vežbu imate 60 sekundi da uradite što više možete sledećih vežbi: sklekova,zgibova, trbušnjaka i propadanje na paralelnom razboju. Između svake vežbe 15 sekundi pauze.
Kružni trening za razvoj snage
Kružni trening za razvoj snage je način da istovremeno poboljšate snagu, izdržljivost i pokretljivost. Kružni trening obično sadrži grupu od 6-12 vežbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vežba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja, pre nego što pređete na narednu. Vežbe unutar kruga su razdvojene kratkim vremenski intervalima odmora, a krugove razdvaja duži period odmora.
Ukupan broj krugova tokom treninga može da varira od 2 do 6.
Jednostavni kružni trening se sastoji od sklekova, čučnjeva, trbušnjaka, iskoraka i zgibova. Potrebno je da za 30 sekundi uradite što više možete svaku od ovih vežbi (30 sek za sklekove, 30 sek za čučnjeve, 30 sek za trbušnjake itd.), a između svake vežbe pravite pauzu od 30 sekundi.
