S godinama metabolizam počinje da se usporava i sve je teže resiti se masnih ćelija. Siguran recept za zdravlje u poznijim godinama jesu manji obroci koji će ubrzati metabolizam i pravilna ishrana. Neka se na vašem jelovniku bar dva puta nedeljno nađe riba…
Ugljeni hidrati kao osnova ishrane
U osnovi ishrane u starijem životnom dobu trebalo bi da budu ugljeni hidrati, i to oni koje nalazimo u testenini, pirinču i hlebu, pripremljenim od celovitog zrna -zovemo ih i “sporim šećerima” jer se polako razgrađuju i postepeno ulaze u krv.
Više je nego preporučljivo zdravo se hraniti odmalena, a dužnost roditelja je da uče dete zdravim navikama u ishrani, jer se “prehrambeni gresi” mladosti uveliko naplaćuju u starosti. Iako mladost po karakteru nije dalekovida, danas su mlade osobe mnogo prosvećenije u pogledu ishrane nego ranije. Naime, sve još funkcioniše besprekorno do sredine tridesetih. Koža je zategnuta, koji kilogram će se i nakupiti oko bokova, ali ništa strašno, nema većih zdravstvenih tegoba i čini se kao da će večno ostati tako. Međutim, negde između 35. i 55. godine života telo se menja.
Za ubrzanje metabolizma jesti često, ali malo
Metabolizam počinje da se usporava, a mišićna masa se smanjuje. Tu nastaje veliki problem za žene, a i za muškarce koji nisu pazili na ishranu i nisu bili skloni rekreaciji i vežbanju. Pošto mišići sagorevaju više kalorija nego masno tkivo, što manje mišića ima – organizam sagoreva manje kalorija. Međutim, umesto na bokovima i bedrima, sada kilogrami kod žena i muškaraca počinju da se lepe oko struka. Muškarci počinju da dobijaju stomak koji nije samo estetski problem, već i loše deluje na kardiovaskularni sistem. Jedini pravi recept protiv masnih ćelija i bolesti srca i krvnih sudova jeste umerena i zdrava ishrana, kao i redovno vežbanje. Ali masne ćelije su tvrdoglave: ako oduzmete sebi previše kalorija – počećete da se izgladnjujete, a to će usporiti metabolizam i pripremiti teren za još više kalorija. Ono što možete da učinite jeste da vežbate, posebno aerobne vežbe s dužim trajanjem i manjim intenzitetom. Tako ćete ubrzati metabolizam i pomoći telu u sagorevanju masti (hodanje, džoging, ples…).
Neprerađene namirnice -izvor vitalnosti
Međutim, ni vežbanje ne pomaže mnogo ako ga ne prati zdrava i umerena ishrana. Zato za početak preskočite visokokalorične grickalice, jer jedna štangla čokolade ima oko 250 kalorija. Jedite manje porcije, a umesto 250 grama crvenog mesa, pojedite 100 grama i uštedećete suvišne kalorije a mali obroci ubrzavaju metabolizam.
Kuvajte zdravo, na vodi ili pari, pecite na roštilju.
Najzdravija ishrana su uvek, a posebno u srednjem i starijem dobu, neprerađene sveže namirnice poput integralnih žitarica, voća, povrća, koštunjavih plodova, ribe i plodova mora, belog mesa i povremeno ponekog jajeta.
Ubrzanje metabolizma može pomoći ali poštujte i pravilo-Više godina manje masnoća
U starijem životnom dobu posebno se preporučuju nemasno i belo meso, soja i riba, jer sadrže esencijalne aminokiseline.
Ribu bi trebalo jesti bar dva puta nedeljno
– niskokalorična je i sadrži višestruko nezasićene masne kiseline koje nas štite od kardiovaskularnih bolesti, a ima i selena, kalcijuma i joda. Dok jod, kojeg ima u beloj ribi, pomaže radu štitne žlezde i podstiče metabolizam, selen ima snažno antioksidantno delovanje i neutralizuje slobodne radikale. Selen se može pronaći u tunjevini, luku, paradajzu, brokuli i bubrezima.
Trebalo bi uzimati ugljene hidrate koji se nalaze u testenini, pirinču i hlebu, posebno ako su pripremljeni od celovitog zrna žitarica.
Što više svežeg voća i povrća na jelovniku osigurače organizmu potreban betakaroten i vitamine A, C i E. Osim toga, povrće sadrži flavonoide koji pomažu u sprečavanju bolesti digestivnog trakta, od kojih populacija nakon 40. često oboleva. Preporučuje se svakodnevno unošenje bar litra tečnosti (voda, biljni čaj…) i redovno vežbanje, makar lagana gimnastika ili odlazak u šetnju.
PREPORUČEN DNEVNI UNOS KALORIJA I VITAMINA ZA ŽENE PREMA STAROSTI
GODINE 15-18 19-24 25-50 50+ trudnice
Energetska potreba(kcal) 2200 2200 2200 1900 2500
vitamin E(mg) 8 8 8 8 10
vitamin K(ug) 55 60 65 65 65
vitamin C(mg) 60 60 60 60 70
tiamin-Bi(mg) 1,1 1,1 1,1 1,0 1.5
riboflavin-B2(mg) 1.3 1.3 1,3 1,2 1,6
niacin-B3 (mg) 15 15 15 13 15
vitamin B6 (mg) 1.5 1,6 1,6 1,6 2,2
folna kiselina (ug) 180 180 180 180 400
vitamin Bi2(ug) 2,0 2,0 2,0 2,0 2,2
vitamin D (ug) 10 10 5 5 10
vitamin A (ugR.E) 800 800 800 800 800
gvožđe (mg) 15 15 15 10 30
cink (mg) 12 12 12 12 15
selen (ug) 50 55 55 55 65
kalcijum (mg) 1200 1200 800 800 1200
magnezijum (mg) 280 300 280 280 320
Pijte sokove!
Najzdravije je piti sveže sokove od isceđeno gvoća. Primera radi, sok od isceđene pomorandže osigurače organizmu visoku dozu vitamina C. Sokovi ubrzavaju metabolizam i deluju osvežavajuće na ceo organizam. I što je izuzetno važno, potpuno su prirodni!
