Zelena salata i zdravlje
Zelena salata, naučno poznata kao Lactuca sativa, prvi put je uzgajana hiljadama godina pre od strane Egipćana. Egipćani su koristili seme za proizvodnju ulja i takođe koristiti lišće ovog korisnog povrća. Biljka je imala kulturnog i verskog značaja u starom Egiptu, jer se smatralo da je sveta. Kasnije, Grci i Rimljani takođe gaje ovaj usev. Bilo je u periodu između 16-og i 18-og veka da su različite vrste zelene salate razvijene zbog otkrića da određene podvrste mogu da se ukrštaju sa drugim podvrstama. Tokom srednjeg veka u Evropi, smatralo se da zelena salata poseduje lekovita svojstva, koja su pomenuta u nekoliko srednjovekovnih tekstova. Zelena salata je bila propisivana za poremećen krvni pritisak, gubitak apetita, nesanicu, kao tonik za creva i digestivni sistem i kao metod da se zaustavi seksualni nagon.
Osušeni lateks od zelene salate je propisan za izazivanje sna, a korišćen je kao kapi za nos, sedativ, protiv grčeva i sredstvo za umirenje. Tokom srednjeg veka i na početku modernog doba, zelena salata se proširila iz Evrope u Severnu Ameriku. Tokom 19-og veka, proširila se i na druge delove sveta, posebno u Aziji, Južnoj Americi, Africi i Australiji. Danas, zelena salata se može naći u skoro svim delovima sveta, od Amerike pa sve do Sibira.
Kako su zelena salata i zdravlje povezani?
Neke od zdravstvenih koristi od zelene salate uključuju snižavanje nivoa holesterola, kontrolu raka (anti-kancerogene sposobnosti), zaštitu neurona, indukciju spavanja, kontrolu anksioznosti, smanjenje zapaljenja, antimikrobno dejstvo i snabdevanje organizma antioksidantima.
Zelena salata sadrži vlagu, energiju, proteine, ugljene hidrate, masti, dijetetska vlakna i šećer. Minerali i vitamini koji se nalaze u zelenoj salati uključuju kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, natrijum, cink, zajedno sa vitaminima kao što su tiamin, riboflavin, niacin, folati, vitamin B6, C, A, E i vitamin K.
Zelena salata kalorije
Kako je zelena salata puterica često vrlo mala, možda ćete odlučiti da koristite celu glavicu za salatu po obroku. Alternativno, možete mešati zelenu salatu sa drugim vrstama povrća ili lisnatog zelenila. 1 šolja porcije iseckane zelene salate puterice sadrži samo 21 kaloriju. Sa manje od pola grama masti, 3.63 g ugljenih hidrata, 0.74 grama proteina, 1.53 grama šećera i samo 8 miligrama natrijuma, puterica zelena salata je nisko-masna, nisko-kalorična, niska u sadržaju natrijuma i odličan izbor hrane koja je ipak bogata drugim hranljivim materijama.
Jedna šolja seckane iceberg zelene salate sadrži samo 8 kalorija, 0.5 grama proteina, 1.7 grama ugljenih hidrata, 0.7 grama vlakana i gotovo je bez masti.
Vitamini
1 šolja porcije iseckane puterice zelene salate sadrži 91 mikrograma vitamina A. Kao antioksidant, vitamin A pomaže vašem telu da se zaštiti od oštećenja od toksina iz okoline, kao i slobodnih radikala. Vitamin rastvorljiv u mastima, vitamina A je neophodan za proizvodnju, kao i održavanje zdrave kože, mekih tkiva, mukozne membrane, zube i kosti. Preporučeni dijetetski dodatak za vitamin A za muškarce od 14 godina i starije je 900 mikrograma, dok je kod žena taj iznos 700 mikrograma.
Vitamin K, poznat i kao vitamin za zgrušavanje, je od suštinskog značaja za formiranje ugrušaka u krvi i može da pomogne da se održe zdrave, jake kosti – posebno kod starijih. Dnevni uslov za vitamin K se najčešće postiže kroz ishranu, i zeleniš poput puterice zelene salate je bogat vitaminom K. 1 šolja seckane zelene salate puterice sadrži više od 56 mikrograma vitamina K. Preporučen unos vitamina K u ishrani za odrasle preko 19 godina je 90 mikrograma.
1 šolja iceberg zelene salate, seckane, daje 286 međunarodnih jedinica vitamina A, 1.6 miligrama vitamina C, 17 mikrograma folne kiseline i 13.7 mikrograma vitamina K. To je 6% dnevne vrednosti za vitamin A, 2.6% DV za vitamin C, 4% za folate i 17% za vitamin K.
Nutritivna vrednost
Zelena salata – nutritivna vrednost u 100 g sirove zelene salate (Lactuca sativa var. crispa):
- Energija 15 kcal 1%
- Ugljeni hidrati 2.79 g 2%
- Proteini 1.36 g 2%
- Ukupno masti 0,15 g 0,5%
- Holesterol 0 mg 0%
- Vlakna 1,3 g 3%
Vitamini
- Folati 38 µg 9.5%
- Niacin 0,375 mg 2%
- Pantotenska kiselina 0,134 mg 2.5%
- Piridoksin 0,090 mg 7%
- Riboflavin 0,080 mg 6%
- Tiamin 0.070 mg 6%
- Vitamin A 7405 IU 247%
- Vitamin C 9,2 mg 15%
- Vitamin E 0,29 mg 2%
- Vitamin K 126.3 µg 105%
Elektroliti
- Natrijum 28 mg 2%
- Kalijum 194 mg 4%
Minerali
- Kalcijum 36 mg 3,5%
- Bakar 0,029 mg 3%
- Gvožđe 0,86 mg 10%
- Magnezijum 13 mg 3%
- Mangan 0.250 mg 11%
- Fosfor 29 mg 4%
- Cink 0,18 mg 1,5%
Fito-nutrijenti
- Karoten-beta 4443 µg
- Kriptoksantin-beta 0 µg
- Lutein-zeaksantin 1730 µg
Zelena salata priprema- recept
Potrebni sastojci:
- 2-3 glavice zelene salate (može puterice ili iceberg)
- 5 kašika ulja
- 5 kašika vinskog sirćeta
- so
Zelena salata – priprema (recept):
Uklonite spoljne listove zelene salate, a zatim ostale listove otkinite, očistite i operite pod jakim mlazom hladne vode, te ostavite u posudu za ceđenje da otkaplje voda. Sipajte u duboki tanjir vinsko sirće, ulje i so, pomešati, pa svaki list zelene salate umočiti u dotičnu mešavinu i slagati u činiju za salatu. Na kraju, preliti salatu ostatkom preostale mešavine. Prijatno!
