Sadržaj:
– integralni pirinač i zdravlje
– kalorije
– za mršavljenje
– priprema
– recepti
Ne očekujte da integralni pirinač ima sasvim isti ukus kao beli pirinač, ali očekujte da dobijete više hranljivih materija. Integralni pirinač je celo zrno koje daje vitamin B, kalcijum, gvožđe i kalijum. Dok ima nizak sadržaj masti, isporučuje oko 2% preporučenog adekvatnog unosa omega-3 i 4% omega-6 masnih kiselina. Ali, to je samo početak njegovih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti.
Pirinač je član porodice trave koji proizvodi jestivo zrno. Kada zrno ostane netaknuto, sa spoljnim slojem mekinje i unutrašnjim klicinim slojem, to je celo zrno koje se zove intehralni ili smeđi pirinač. Ako je pirinač rafiniran, mekinje i klica se uklanjaju i rezultat je beli pirinač. Integralni je zdraviji izbor jer su mnogi od vitamina, minerala, proteina i vlakana u mekinji i klici.
Kako su integralni pirinač i zdravlje povezani?
Kardiovaskularno zdravlje
Viši unos integralnih žitarica, kao što je pirinač, je povezan sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i moždanog udara. Jedna šolja kuvanog pirinča ima 4 grama dijetetskih vlakana, što predstavlja 14% preporučene dnevne vrednosti na osnovu ishrane od 2.000 kalorija po danu. Ovaj izvor nerastvorljivih vlakana smanjuje holesterol i, pored smanjenja vaše šanse za srčane bolesti, može da uspori njihov napredak.
Gastrointestinalno zdravlje
Visok sadržaj vlakana iz integralnog pirinča doprinosi zdravlju creva smanjenjem šansi za opstipaciju. Vlakna prolaze kroz digestivni trakt bez razlaganja i apsorbcije, tako da dodaju masu stolici i pomažu njenom bržem kretanju kroz creva. Visoko-vlaknasta ishrana može takođe pomoći u smanjenju rizika od divertikulitisa.
Integralni pirinač kalorije
Integralni pirinač nema baš puno kalorija, ali umesto kalorija, vi ćete dodati mnogo hranljivih materija. Ovaj prilog vam daje vlakna, kao i nekoliko vitamina i minerala.
1 šolja kuvanog integralnog pirinča, koja dolazi od oko 1/4 šolje suvog pirinča, ima 215 kalorija. Za manje od 110 kalorija, možete imati 1/2 šolje porcije kuvanog integralnog pirinča. Ugljeni hidrati čine najveći procenat kalorija u ovom skrobu, što je 85%, da budemo precizni. 8% kalorija dolazi iz proteina i manje od 7% kalorija je iz masti.
Dobićete gotovo 7% vlakana koja su vam potrebna za 2.000-kalorijsku ishranu, ili 1.8 grama, od 1/2 šolje pripremljenog pirinča.
Saznajte više>>> Pirinač detaljna kalorijska tablica za sve vrste
U nastavku drugom delu teksta pročitajte da li je integralni pirinal dobar za mršavljenje.
Antioksidansi
Integralni pirinač je dobar izvor dva minerala koja funkcionišu kao antioksidanti. Jedna šolja kuvanog pirinča obezbeđuje 88% preporučene dnevne vrednosti mangana, koji služi kao antioksidans u mitohondrijama (koje produkuju energiju). Ovaj važan mineral je takođe potreban za metabolizam ugljenih hidrata, proteina i holesterola, kao i formiranje kolagena. Integralni pirinač isporučuje oko 27% dnevne vrednosti selena, koja se koristi u antioksidantnim enzimima u zidovima krvnih sudova.
Druge hranljive materije
Daje male količine tiamina, riboflavina, vitamina B6, folata i niacina. Ovi B vitamini imaju tendenciju da rade ruku pod ruku da se povuče energija iz hrane koju jedemo, podržavajući procese u mozgu i formiranje krvnih ćelija. Dobićete malo i magnezijuma, fosfora i kalcijuma, da bi održali svoje kosti jakim; pored kalijuma i minimalne količine natrijuma, za ravnotežu tečnosti i srčane funkcije.
Integralni pirinač ima više od dva puta veću količinu fosfora u odnosu na beli pirinač, skoro tri puta veći iznos gvožđa i četiri puta veći iznos magnezijuma.
Integralni pirinač za mršavljenje
Zdrava ishrana za stalan gubitak težine treba da se sastoji od raznih namirnica – ali istina je da neke mogu biti efikasnije od drugih. Iako integralni pirinač nije posebno siromašan u kalorijama, njegovi kvaliteti za sitost i jedinstven nutritivni profil mu daju mogućnost da vam pomogne u mršavljenju. Iz tog razloga, nastala je dijeta sa integralnim pirinčem, koja je pokazala odlične rezultate. Međutim, jedenje integralnog pirinča samog po sebi neće mnogo pomoći u mršavljenju, ako ne uvedete još neke promene u svom planu ishrane.
Integralni pirinač za mršavljenje – u čemu je tajna?
Zasićenje, osećaj ispunjenosti i zadovoljstva posle jela, predstavlja važan faktor u gubitku težine. Ako se osećate sito, možda nećete jesti previše kalorija po obroku i čak može doći do manje želje i manjeg jedenja tokom dana. Dve hranljive materije koje su odgovorne za kvalitet smeđeg pirinča u postizanju sitosti su sporo-delujući složeni ugljeni hidrati i dijetetska vlakna. Kada jedete hranu koja je bogata vlaknima, proizvod se širi jer dolazi u kontakt sa tečnošću u vašem probavnom sistemu, a osećate se punije i zadovoljnije. Vlakna su takođe faktor u smanjenju visokog krvnog pritiska i visokog nivoa holesterola u krvi, a oba su često povezana sa gojaznosti.
U rezultatima istraživanja objavljenog u “Nutrition Research” u 2008. godini, subjekti koji uglavnom koriste mešavinu braon pirinča i integralnog crnog pirinča, tokom šest nedelja su izgubili veću težinu i više masnih naslaga od ispitanika koji su konzumirali uglavnom beli pirinač. Takođe, postoje dokazi koji bi mogli čak i izolovati komponente smeđeg pirinča koje imaju koristi za kontrolu težine.
U “Nutrition Research” članku iz 2011. godine, autori naveli rezultate studije koja je merila odnos između proizvoda fermentacije mrkog pirinča i obim struka. Subjekti koji su dobili proizvod braon pirinča su uživali u većem smanjenju obima struka tokom probnog perioda od 12 nedelja od subjekata koji su dobili mešoviti proizvod zrna.
Faktori i ograničenja
Koliko težine možete izgubiti i koliko dugo možete zadržati postignutu kilažu, zavisi od mnogih faktora, vaših godina, metabolizma, ukupne ishrane i nivoa aktivnosti. Jedenje pirinča je samo jedan mali deo uspešnog plana ishrane za mršavljenje, i vrlo je važno koliko jedete i šta dodajete pirinču. Ukoliko jedete pirinač sa puterom, na primer, to može suštinski da negira mnoge koristi pirinča dodajući kalorije, zasićene masti i holesterol, bez mnogo vitamina.
Kako se priprema integralni pirinač
Kako se priprema integralni pirinač? Najpre moramo naglasiti da zahteva duže kuvanje od belog. Sledite sledeće korake ako želite pravilno da ga skuvate.
Integralni pirinač – priprema:
Za kuvanje integralnog pirinča, uzmite posudu sa poklopcem. Pirinač treba kuvati u blago posoljenoj vodi. Nakon što voda sa pirinčem proključa, smanjite temperaturu i pustite da se lagano krčka.
Pirinač je najbolje kuvati u većem loncu, jer veća površina omogućava ravnomernu raspoređenost toplote, čime se postiže homogena tekstura skuvanog i spremnog pirinča.
Integralni pirinač obično zahteva 40-50 minuta kuvanja, počnite da proveravate njegovu mekoću već posle 30 minuta kuvanja, da biste izbegli prekuvavanje.
Kako pirinač ne bi zagoreo ili se prekuvao, vrlo je bitno je odrediti prave količine vode i pirinča. Za jednu šoljicu pirinča vam je potrebno 2 i po šoljice vode.
Nakon što je vaš pirinač skuvan, ostavite ga poklopljenog da odstoji minimum 5 minuta, a ovaj period mu omogućuje da se ohladi i očvrsne.
Integralni pirinač sa povrćem recept
Sastojci:
- 200 g integralnog pirinča
- 3 glavice crnog luka
- 400 g zelenih paprika
- 200 g tikvica
- 1 veći paradajz
- biber, so, ulje
Integralni pirinač sa povrćem – recept:
Najpre oprati pirinač 3 puta u hladnoj vodi, a zatim ga propisno skuvati (objasnili smo u tekstu iznad na koji način se kuva integralni pirinač).
S druge strane, propržiti sitno seckan crni luk na malo ulja, pa dodati iseckane zelene paprike (na trake ili kockice) i to dinstati. Zatim treba dodati narendanu tikvicu i dinstati dok sva tečnost ne ispari. Na kraju treba dodati ispasiran paradajz, biber i so, promešati i još kratko dinstati.
Možete pomešati skuvan pirinač i povrće, a možete ih servirati i odvojeno na tanjiru – kako vi želite. Prijatno!
Rižoto od integralnog pirinča, piletine i tikvica
Sastojci:
- 150 g integralnog pirinča
- 100 g pilećeg belog mesa
- 50 ml pavlake za kuvanje
- 1 manja tikvica
- 20 g rendanog parmezana
- malo soli
- malo bibera
- 1 kašika maslinovog ulja
- malo peršuna
Priprema:
Skuvati integralni pirinač na način koji smo opisali u tekstu iznad. Dok se pirinač kuva, s druge strane – na maslinovom ulju propržite piletinu koju ste isekli na kockice i začinili sa malo soli i bibera. Ubacite tikvicu isečenu uzduž, pa na tanke kriške, u ključalu, malo posoljenu vodu, potrebno je da ključa svega 30 sekundi, a zatim odlijte vodu.
Pirinču dodajte pavlaku za kuvanje i stavite na srednje jaku temperaturu da se zgusne. Zatim dodajte jednu kašiku parmezana, piletinu i tikvice, pa sve dobro izmešati. Možete dodatno začiniti, po vašem ukusu.
Povezano>>> Recepti sa pirinčem
Kako možete servirati ovo jelo? Po obodu tanjira pospite parmezan, a rižoto malo pospite peršunom. Prijatno!
