Sve više istraživanja ukazuje na činjenicu da nedostatak vitamina B1 u organizmu ubrzava razvoj komplikacija dijabetesa. Otkrijte koje su namirnice najbolji izvori vitamina B1, te šta bi trebalo da jedete kako biste bili zdraviji.
Kuvanje smanjuje količine vitamina B1 u hrani, a alkohol ga uništava.
Vitamin B1 (tiamin) je veoma važan za proizvodnju energije iz masti i ugljenih hidrata, kao i za pravilno funkcionisanje nervnog i kardiovaskularnog sistema. Smatra se da čak 50% osoba s dijabetesom ima manjak vitamina B1 u organizmu, odnosno da se tiamin kod dijabetičara izlučuje 15 puta brže nego kod zdravih ljudi. U slučaju deficita tiamina, telo slabo prerađuje ugljene hidrate, usled čega dolazi do nagomilavanja piruvata u krvi. Reč je o supstancama koje mogu ubrzati razvoj polineuropatije, koja se manifestuje bolovima u mišićima, mravinjanjem, peckanjem ili smanjenom osetljivošću u udovima.
Potpuni nedostatak vitamina B1 kod zdravih ljudi veoma je retka pojava. Zapravo, (tiamin) vitamin B1 jedan je od retkih nutrijenata koje većina ljudi unosi u više nego dovoljnim količinama. Statistički podaci pokazuju da ga muškarci u prošeku unose 1,59 mg dnevno, dok žene unesu i 1,28 mg. Izuzetak su alkoholičari, jer alkohol negativno utiče na resorpciju vitamina B1 u organizmu. U težim slučajevima alkoholizma, manjak vitamina B1 može uzrokovati Korsakovljev sindrom, stanje koje dovodi do gubitka kratkoročne memorije i trajnog oštećenja mozga.
Kako prepoznati deficit?
Rani znaci deficita vitamina B1 u organizmu jesu mučnina, grčevi, zamor mišića, depresija, razdražljivost i loša koordinacija. Atiaminoza je od davnina poznata kao “beri-beri”. Ne postoji opasnost od konzumiranja prekomernih doza, s obzirom na to da se vitamini rastvorljivi u vodi u koje spada i B1 (tiamin), odnosno njihov višak, izlučuju urinom i znojenjem.
Glavni izvori vitamina B1
Mnoge namirnice sadrže vitamin B1, zbog čega je za većinu ljudi lako da ga svakodnevno unose u dovoljnoj količini. Glavni izvori jesu celovite žitarice (naročito integralni hleb), žitarice s dodatkom vitamina, ovas i integralni pirinač. Ostale namirnice koje su bogate vitaminom B1 jesu mahunarke, semenje, orašasti plodovi, crveno meso (svinjetina i svinjski proizvodi ne preporučuju se osobama s dijabetesom), te riba i iznutrice. (Više informacija potražite u tabeli na desnoj strani!).
Vitamin B1 za dobro raspoloženje
Studije su pokazale da je vitamin B1 od ključne važnosti za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, te da poboljšava raspoloženje. Naučnici su zaključili da osobe koje unose veće količine tiamina mnogo rede pate od nesanice, umora i depresije. Nedavna studija sugeriše da suplementi vitamina B1 mogu ublažiti simptome PMS-a. Potrebno je još istraživanja da bi se moglo sa sigurnošću tvrditi, ali možda ne bi bilo naodmet da vodite računa o tome da li unosite dovoljno vitamina B1 ako imate problema s PMS-om.
Kako sačuvati vitamin B1 u hrani prilikom obrade
Vitamin B1 se rastvara u vodi i osetljiv je na toplotu (termolabilan), što znači da se kuvanjem smanjuje njegova količina u namirnicama. Stoga, povrće bogato vitaminom B1 kuvajte na pari umesto u ključaloj vodi kako bi se očuvalo što više ovog nutrijenta.
Što se hrana duže kuva, uništava se više vitamina B1. Ako pripremate kajganu, izgubiće se pet odsto vitamina B1 iz jajeta, dok se prženjem jaja njegova količina smanjuje za čak 15 odsto. Industrijska obrada namirnica takode utiče na nivo vitamina B1, zbog čega integralne žitarice sadrže mnogo više ovog nutrijenta od potpuno prerađenih varijanti. Najviše ga ima u spoljašnjem sloju zrna, pa tako pirinač dugog zrna ne sadrži vitamin B1, dok 150 g kuvanog integralnog pirinča ima oko 15 odsto preporučene dnevne doze. Testenina od belog brašna sadrži minimalnu količinu B1, dok 200 g integralne testenine obezbeduje petinu preporučene dnevne doze.
