Proteini ili belančevine su neophodni kao gradivni blokovi organa, mišića, kože, ali i hormona. Našem telu su potrebni proteini za održavanje i popravak tkiva. Najviše proteina treba unositi ipak u fazi rasta i razvoja, dakle kod dece.
Razna istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina može pomoći da izgubite kilograme i masne naslage na stomaku uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage.
Ishrana koja sadrži visoku količinu proteina može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i borbi protiv dijabetesa.
Referentni dnevni unos (RDI) za proteine:
- 46 grama za žene
- 56 grama za muškarce.
Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i fitnes veruju da vam je potrebno više od toga da biste optimalno funkcionisali. Evo namirnica koje sadrže proteine u visokom procentu.
Jaja
Jaja spadaju u najzdravije i najhranjivije namirnice, odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata.
Jaja imaju visok sadržaj proteina, ali belanca su ta koja sadrže najviše proteina. Jedno veće jaje sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija. Jaja su poznati alergen pa se ne preporučuju kod osoba sa alergijom na jaja.
Sadržaj proteina: 33% kalorija celog jajeta.
Kikiriki i badem
Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima i magnezijumom. Puter od kikirikija takođe je bogat proteinima, ali isto tako i kalorijama. Stoga bi trebalo da ga jedete umereno. Kikiriki i bademi su poznati alergeni.
Sadržaj proteina, kikiriki: 18% kalorija, Badem: 15% kalorija.
Pileće i ćureće belo meso
Cureća prsa su među najpopularnijim namirnicama sa najviše proteina. Ako ih jedete bez kože (moja preporuka), većina kalorija dolazi iz proteina. Veoma su jednostavna za pripremu i odlično se kombinuju sa mnogim namirnicama.
Sadržaj proteina, pileće belo meso: 75% kalorija. Ćureće belo meso: 82% kalorija.
Nemasna junetina
Junetina sadrži veliku količinu proteina, kao i gvožđe u većoj količini, vitaminom B12 i velikim količinama drugih vitalnih hranljivih materija. Često se koristi u dijetalnoj ishrani i to kao nemasna junetina ili teletina.
Sadržaj proteina: 53% kalorija
Sir
Sir je bogat kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranljivim materijama. Ima ih raznih, od onih manje masnih najjači sa proteinima je kotaž ili švapski sir, čija jedna šolja sa 1% masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije.
Sadržaj proteina: Kotaž sir: 69% kalorija, Parmezan: 38% kalorija, Švajcarski sir: 30% kalorija, Mocarela: 29% kalorija, Cheddar: 26% kalorija.
Grčki jogurt
Grcki jogurt ima kremastu teksturu i sadrži mnogo hranljivih sastojaka. Kada kupujete grčki jogurt, opredelite se za onaj bez dodatog šećera. Punomasni grčki jogurt takođe je bogat proteinima, ali sadrži više kalorija.
Sadržaj proteina, Grčki jogurt: 69% kalorija; Običan punomasni jogurt: 24% kalorija, Kefir: 40% kalorija.
Mleko
Mleko je dobar izvor visoko kvalitetnih proteina
Za osobe sa netolerancijom na laktozu, konzumiranje mleka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. Osobe sa alergijom na mleko takođe mogu da dožive ozbiljne simptome. Jedna šolja punomasnog mleka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija, a sojinog mleka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija
Sadržaj proteina: Mleko: 21% kalorija.
Brokoli i prokelj
Brokoli u ishrani obezbeđuje vitamin C, vitamin K, vlakna i kalijum, kao i bioaktivne hranljive materije koje mogu pomoći u zaštiti od raka. Jedna šolja seckanih brokolija ima 3 grama proteina i samo 31 kaloriju.
Prokelj mali kupuščići, su još jedno visoko proteinsko povrće. U njima je mnogo vlakana, vitamina C i drugih hranljivih materija.
Sadržaj proteina, Brokoli: 33% kalorija, Prokelj: 28% kalorija.
