Gojenje u menopauzi: zaustavite širenje srednjih godina
Većina žena sa godinama, dobija i na težini, ali to debljanje nije neizbežno. Kako biste smanjili uticaj koji menopauza ima na vašu težinu, pokrenite se i počnite da se hranite zdravo.
Kako postajete stariji, verovatno ste primetili da održavanje zdrave težine postaje sve teže. Štaviše, većina žena primećuje debljanje na prelasku u menopauzu. Ovo nije neizbežno, doduše. Ako obraćate pažnju na to šta jedete i vodite aktivan život, možete promeniti sled događaja u menopauzi.
Da li su debljanje i menopauza povezani ?
Hormonske promene u menopauzi čine vas podložnijim taloženju sala oko trbuha. Debljanje je primetnije u struku, nego na bokovima i butinama. Ali, hormonske promene u menopauzi same po sebi ne izazivaju dodatne kilograme.Debljanje se češće vezuje za starenje, genetske faktore i način života.
Na primer, mišićna masa obično nestaje sa godinama, a masti se povećavaju. Gubitak mišićne mase uzrokuje promenu trošenja kalorija, zbog čega je održavanje telesne težine otežano. Ako nastavite da jedete kao inače i ne povećate fizičku aktivnost, verovatno ćete u menopauzi primetiti naglo debljanje.
Genetika takođe igra ulogu u gojenju tokom menopauze. Ako vaši roditelji ili rođaci imaju višak oko trbuha, verovatno će i kod vas to biti slučaj.
Drugi faktori, kao što su manjak vežbanja, nezdrava hrana i nedovoljno sna, samo doprinose taloženju kilograma u menopauzi. Kada ne spavate dovoljno, češće užinate i unosite više kalorija.
Saznajte više>>> Dijeta u menopauzi
Koliko je debljanje rizično nakon menopauze ?
Višak kilograma koji dobijete tokom menopauze, nosi zdravstvene posledice. Višak telesne težine povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, problema sa disanjem i mnogih vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog creva i endometrijski rak.
Kako sprečiti debljanje nakon menopauze ?
Za debljanje nakon menopauze ne postoji magična formula. Samo se pridržavajte osnova o održavanju telesne težine:
- Više se krećite. Aerobne aktivnosti pomažu u skidanju viška kilograma i održavanju zdrave težine. Treninzi snge su takođe dobri. Kako dobijate mišiće, vaše telo efektnije sagoreva kalorije – i tako lakše kontrolišete težinu. Većini odraslih osoba, preporučuje se umerena aerobna aktivnost, kao što je brzo hodanje, minimalno 150 minuta nedeljno, ili, jaka aerobna aktivnost kao što je džogiranje barem 75 minuta nedeljno. Pored toga, trening snage se preporučuje dva puta nedeljno. Ako želite da smršate ili imate specifične fitnes ciljeve, možda će vam biti potrebno još više vežbanja.
- Manje jedite. Za održavanje trenutne telesne težine, a pogotovo za mršavljenje, treba da unosite oko 200 kalorija dnevno manje, nego što ste jeli u 30-im i 40-im godinama. Da biste smanjili unos kalorija bez odlaska kod nutricioniste, obratite pažnju na to šta jedete i pijete. Uzimajte više voća, povrća i integralnih žitarica, pogotovo onih koje su manje obrađene i koje sadrže više vlakana. Mahunarke, orašasti plodovi, soja, meso, riba ili piletina su zdrave opcije za unos proteina. Zamenite puter i margarin uljima poput maslinovog ili nekog drugog biljnog ulja.
- Obratite pažnju na unos šećera. Dodati šećeri čine oko 300 kalorija dnevno u prosečnoj ishrani. Polovina njih dolazi iz slatkih pića poput sokova, energetskih pića, voda sa ukosom i zaslađene kafe ili čaja.Vrlo lako ćete smanjiti unos kalorija ako pijete samo vodu, čaj i kafu bez šećera. Osim toga, tu su i kolači, pite, torte, krofne, palačinke, sladoled i drugi slatkiši.
- Ograničite unos alkohola. Alkoholna pića dodaju kalorije u ishranu i povećavaju rizik od gojenja.
- Tražite podršku. Okružite se prijateljima i voljenima koji podržavaju vaš trud da se hranite zdravo i povećate fizičku aktivnost. Još bolje bi bilo da zajedno napravite ove životne promene.
Menopauza i debljanje su povezani ne zbog uticaja hormona već zbog gubitka mišićne mase.Mišići su najveći potrošači kalorija u organizmu i na taj način nam pomažu da održimo zdravu težinu.
Budite aktivniji i izbegnite naglo debljanje.Ne zaboravite, uspešan gubitak kilograma u bilo kojoj fazi života, zahteva stalne promene u ishrani i vežbanje. Posvetite se ovim promenama i uživajte u zdravlju.
