Dan mnogima počinje pahuljicama. No, na tržištu su dostupne pahuljice od više vrsta žitarica, pa se početnici teško mogu odlučiti koje su nutritivno najbolje i koje je najbolje odabrati za doručak.Da bismo olakšali izbor među pahuljicama, donosimo poređenje najčešće korišćenih pahuljica na našem tržištu: zobenih, heljdinih, kukuruznih, pšeničnih i raženih.
Pahuljice su upoređene prema nutritivnim vrednostima i kalorijama koje sadrže. Podaci se odnose na količinu od 100 gr.
| Ovsene
pahuljice |
Heljdine pahuljice | Kukuruzne pahuljice | Pšenične pahuljice (kamut) | Ražene pahuljice | |
| Energija (kcal) | 375 | 395 | 367 | 375 | 354 |
| Proteini (g) | 12,5 | 9,3 | 6,7 | 12,5 | 8,3 |
| Masti (g) | 7,5 | 2,3 | 3,3 | 3,1 | 2,1 |
| Ugljenihidrati (g) | 67,5 | 81,4 | 83,3 | 78,1 | 77,1 |
| Šećeri (g) | 2,5 | 11,6 | 10 | 6,3 | 0 |
| Vlakna (g) | 10 | 2,3 | 1,7 | 6,3 | 10,4 |
Kako možemo videti iz priložene tabele, heljdine pahuljice su energetski najsnažnije, dok ražene imaju najmanje kalorija u količini od 100 grama. Ako se upoređuju makronutrijenti, proteinima su najbogatije pšenične i ovsene pahuljice, dok najmanje proteina dobijamo unosom 100 grama kukuruznih pahuljica.
Mastima su najbogatije ovsene pahuljice, a najmanje su masne pahuljice dobijene od raži. Ovsene pahuljice istovremeno, sadrže najmanje ugljenih hidrata, dok su ovim makronutrijent najbogatije kukuruzne pahuljice. Očekivano, heljdine imaju i najveći udeo šećera, dok pahuljice od raži ne sadrže šećere. Vlaknima su podjednako bogate ovsene i ražene pahuljice, dok su kukuruzne najslabije.
Ovsene pahuljice
Prednosti koje se pripisuju ovsenim pahuljicama su brojne: snižavaju holesterol, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i karcinoma te snižavaju krvni pritisak i sprečavaju zatvor jer poboljšavaju i ubrzavaju varenje. Osim toga, smatra se da ovsene pahuljice popravljaju koncentraciju, pomažu u borbi protiv depresije i dobre su za zdravlje zuba, kostiju i nervnog sistema.
Najvredniji sastojak ovsenih pahuljica zove se beta glukan koji je potvrđeno zaslužan za snižavanje holesterola.
Osim toga, ovsene pahuljice sadrže vitamine E, B1, B2 te od minerala cink, selen, bakar, silicijum i mangan te fitohemikalije koje imaju antioksidativno delovanje pa čuvaju ćelije od slobodnih radikala, krivaca za razvoj niza bolesti. Ovsene su bogate kalcijumom, kalijumom i magnezijumom.
Više>>> Ovsene pahuljice
Heljdine pahuljice
Heljdine pahuljice su bezglutenske pahuljice dobijene od heljde.Promovišu zdravlje srca, pomažu u borbi protiv dijabetesa i sprečavaju probavne probleme i zatvor. Zbog visokog udela antioksidansa, heljda se često svrstava i među supernamirnice.
Ono što heljdu ističe pred drugim žitaricama jest jedinstven aminokiselinski sastav što omogućava posebnu biološku aktivnost ove namirnice. To uključuje uticaj na snižavanje holesterola, antihipertenzijske uticaje i poboljšanje varenja.
Kukuruzne pahuljice
Prilikom kupovine kukuruznih pahuljica pazite na njihov sastav. Naime, većina dostupnih je obogaćena šećerom pa se njihova nutritivna vrednost značajno umanjuje.
Kukuruzne pahuljice, bez dodataka nutritivno su bogat obrok koji je kalorijski umeren, te nema preteranu količinu šećera u količini od 100 grama. Osim toga, kukuruzne pahuljice su bogate gvožđem i vitaminima A, B, C, D i E.
Ove pahuljice su bogate antioksidansima poput karotenoida, pigmenta koji pomaže u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i karcinoma.
Povezano>>> Kukuruzne pahuljice
Pšenične pahuljice (kamut)
Kamut je superiorna vrsta pšenice s visokim procentom proteina i vitamina B grupe, te gvožđa, magnezijuma, fosfora, selena i cinka. Zbog niskog glikemijskog indeksa, što je posebno važno za dijabetičare i osobe koje se bore protiv gojaznosti ili pokušavaju izgubiti viša kilograma.
Magnezijum kojeg u kamutu nalazio u velikim količinama održava zdravlje zuba i kostiju te podstiče aktivnost enzima i reguliše nivoa vitamina i minerala, poput bakra, vitamina D, kalijuma i cinka. Nadalje, selen kojeg u kamut takođe ima puno, deo je antioksidativnih enzima koji sprečavaju nastanak ćelijskih oštećenja i negativne efekte slobodnih radikala.
Ražene pahuljice
Raž je žitarica kojoj se pripisuju ove zdravstvene prednosti: pomaže u gubljenju viška kilograma, snižava opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2 te sprečava nastanak kamena u žuči. Raž je bogat bezceluloznim polisaharidima koji imaju izuzetnu sposobnost vezivanja vode i obezbeđivanje osećaja sitosti.
Nadalje, raž poboljšava nivoa glukoze u krvi i smanjuje potrebu za inzulinskim odgovorom, a kod osoba sa metaboličkim sindromom pomaže u smanjenju upalnih procesa.
Koje pahuljice odabrati ?
U našem uporednom tekstu odabrali smo najprodavanije pahuljice: ovsene, heljdine, kukuruzne, pšenične i ražene. Poređenjem nutritivnih vrednosti jasno je da su razlike veoma male te da svaka od ovih pahuljica ima neke prednosti pred drugima te da je odabir vrlo težak.
Kod osmišljavanja planova ishrane, nutricionisti uvek savetuju raznolikost u odabiru namirnica pa ćemo, analogno toj uputi, savetovati da i prilikom odabira žitarica i pahuljica za doručak težite raznovrsnosti kako biste, unosom više vrsta žitarica iskoristili sve njihove nutritivne i zdravstvene potencijale.
Prilikom kupovine bilo koje vrste pahuljica za doručak, pazite na njihov sastav te birajte one bez dodatih šećera, u kojem se nalaze 100% žitarice koje su navedene u nazivu proizvoda.
