Orasi se sastoje uglavnom od polinezasićenih masti (PUFA) – 13 od 18 grama ukupnih masnoća. Ustvari, orasi su jedino koštunjavo voće koje je odličan izvor alfa-linoleinske kiseline (alpha linoleic acid ALA) tj. omega-3 kiseline poreklom iz bilja. U 28g ili 12-14 polovina oraha ili u 1/4 šolje seckanih oraha ima 2,5 grama ALA.
Omega-3 su esencijalne masne kiseline, važne za odvijanje različitih procesa u telu koji imaju za cilj smanjenje zapaljenskih procesa (inflamacije). Naučnici kažu da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od nastanka nekih hroničnih oboljenja. Ove esencijalne masne kiseline se ne stvaraju u telu, već se moraju uneti preko hrane.
Orasi izvor antioksidanata
Naučnici tvrde da antioksidanti štite organizam od nastanka određenih hroničnih oboljenja povezanih sa starenjem, uključujući i kardiovaskularne bolesti, neurološke i maligne bolesti, tako što neutrališu prisutne slobodne radikale, za koje se zna da utiču negativno na zdravlje u procesu starenja. Poznato je da orasi sadrže veliku količinu antioksidanata (13.126 mmol/100 g).
U studiji koja je sprovedena 2010. godine potvrđeno je da orasi sadrže bolji odnos antioksidanata i da imaju mnogo veći antioksidativni efekat od suvog voća.Dodatna istraživanja, koja su obuhvatila ispitivanje 1113 različitih namirnica, pokazala su da su orasi na drugom mestu (posle kupina) po količini antioksidanata.
Smatra se da elaginska kiselina i gama tokoferol (oblik vitamina E) kao antioksidansi imaju antikancerogena svojstva, a oba ova jedinjenja se nalaze u orasima. Melatonin, antioksidant poznat po tome što reguliše san, takođe se nalazi u orasima. Istraživanje Rasela Rajtera4, potvrđuje da je izračunata koncentracija melatonina u orasima bila 3,5 ± 1,’Ong/g.
Orasi- belančevine biljnog porekla, biljna vlakna, vitamini i minerali
Ishrana koja se sastoji samo od namirnica biljnog porekla može biti apsolutno zdrava i adekvatna ishrana. Dodavanje oraha u svakodnevne obroke je jednostavan i ukusan način da se osigura adekvatan unos belančevina, ukoliko se radi o isključivo vegetarijanskom načinu ishrane: U 28g oraha se nalazi 4g belančevina i 2g biljnih vlakana. Važna činjenica koju treba znati je da se vlakna nalaze isključivo u namirnicama biljnog porekla i ona nam pomažu da se osećamo sito i da kontrolišemo količinu unete brane. Utiču i na smanjenje holesterola i regulišu nivo šećera u krvi.
U orasima se nalazi veliki broj vitamina i minerala. Oni su dobar izvor magnezijuma, (11% dnevnih potreba) i fosfora (10% dnevnih potreba), minerala koji su neophodni za postizanje optimalnog zdravlja.
Mnogo hranljivih materija najednom mestu
S obzirom na količinu hranljivih materija koje se nalaze u 28g oraha, svakodnevno konzumiranje je jednostavan način da poboljšate unos istih. Orasi su označeni kao plod sa najvećom koncentracijom hranljivih materija na jednom mestu. Jednostavno korišćenje, prijatan ukus i visoka hranljiva vrednost, čine ih idealnom i ekonomičnom namirnicom pogodnom za svakodnevnu upotrebu. Važno je spomenuti i činjenicu da orasi ne sadrže gluten, jedinjenje poznato po tome što izaziva alergiju.
Preporuke i saveti za ishranu iz SZO (Svetska zdravstvena organizacija) pozivaju potrošače da smanje unos natrijuma u svakodnevnoj ishrani, zamene zasićene i trans masti “dobrim” mastima (poli i monozasićenim mastima) i da smanje unos holesterola.5 Prema ovim smernicama, manje od 10% dnevnih kalorija trebalo bi da potiču od mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Najvažnija preporuka je povećati unos, povrća, voća, žitarica, oraha – orašastih plodova, semenki i ulja.
Budući da ne sadrže natrijum i holesterol i pretežno sadrže polinezasićene masti, orasi su idealna namirnica.
Kontrola količine hrane koja se unese za jedan obrok i dobro izbalansirana ishrana koja se u velikoj meri oslanja na namirnice biljnog porekla, su važni elementi za očuvanje zdravlja.
Nijedna prepreka ka zdravoj ishrani nije nepremostiva, ukoliko smo odlučni da sačuvamo naše zdravlje i zdravlje naših najbližih.
Pravilno čuvanje
Da bi orasi duže vreme imali dobar ukus, treba ih držati na hladnom mestu – u frižideru, ali dalje od namirnica koje imaju intenzivan miris. Ukoliko ih nećete koristiti mesec dana ili duže, stavite ih u zamrzivač. Orasi dobiju gorak -“užegao” ukus kada se duže vreme drže na toplom mestu. Dobro je držati ih u papirnim kesama.
ORASI I ZDRAVLJE SRCA I KARDIOVASKULARNOG SISTEMA
Prema izveštaju oboljenja srca i krvnih sudova su vodeći uzrok smrti u Srbiji. Od kardiovaskularnih bolest u Srbiji svake godine umre 56.951 osoba, što predstavlja oko 55,6 odsto svih smrtnih slučajeva. Srbi su posle Rusije i Ukrajine, treći u Evropi po broju umrlih od ove bolesti. Dobar znak je da većina faktora rizika za nastanak kardiovaskularnih oboljenja može biti kontrolisana ishranom i pramenom životnog stila.
Već više od 20 godina u stručnoj medicinskoj literaturi se objavljuju naučna saznanja o pozitivnom uticaju oraha na srce i krvne sudove uključujući:
– Sniženje ukupnog holesterola u krvi;
– Smanjenje nivoa LDL holesterola;
– Povećavanje nivoa HDL holesterola;
– Sniženje krvnog pritiska;
– Smanjenje vrednosti C-reaktivnog proteina pa samim tim i stepena inflamacije (zapaljenja);
– Poboljšanje funkcije arterija.
Upravo zahvaljujući čvrstim dokazima da orasi imaju veoma pozitivan uticaj na stanje kardiovaskularnog sistema, Američka agencija za hranu i lekove8 dala je sledeće saopštenje marta 2004. godine:
“Istraživanja pokazuju da konzumiranje 42 grama oraha dnevno, uz nisko kaloričnu ishranu koja podrazumeva korišćenje nezasićenih masnih kiselina i malo holesterola, smanjuju rizik za nastanak kardiovaskularnih oboljenja.”
Istraživanja o ulozi oraha u smanjenju rizika za nastanak kardiovaskularnih oboljenja9 se i dalje sprovode. U toku 2009. urađena je meta analiza. Analiza nekoliko studija u okviru koje je učestvovalo ukupno 365 ispitanika10. Analiza je pokazala pozitivne efekte upotrebe oraha u svakodnevnoj ishrani na stanje kardiovaskularnog sistema. U poređenju sa kontrolnom grupom ispitanika koji nisu koristili orahe u ishrani, u ispitivanoj grupi je došlo do statistički značajnog smanjenja vrednosti ukupnog holesterola TH (10.3 mg/dL)) i LDL holesterola (-9.2mg/dL), što potvrđuje činjenicu da orasi štite srce od pojave oboljenja.
Rezultati su takođe pokazali da kod ispitanika nije došlo do povećanja telesne mase, povećana je aktivnost antioksidanata i smanjena vrednost markera inflamacije (C-reaktivni protein). Takođe se pokazalo da je svakodnevno korišćenje oraha važna komponenta u snižavanju koncentracije holesterola u krvi što potvrđuje činjenicu da orasi štite srce od pojave oboljenja.
Popularna je tvrdnja da upotreba ribe u ishrani štiti srce od nastanka oboljenja. Istraživači sa Univerziteta Loma Linda u Kaliforniji, SAD, posmatrali su efekat upotrebe oraha na srce, u odnosu na korišćenje masne ribe. Rezultate su objavili u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition.” U studiju je uključeno 25 nasumično odabranih ispitanika sa normalnim ili blago povišenim vrednostima masnoće u krvi. Kontrolna grupa je 6 dana u sedmici koristila do 30% ukupne masnoće i manje od 10% zasićenih masnoća, ili 42,5g oraha (u okviru dnevne kalorijske vrednosti obroka od 2400 kalorija) a drugare dva puta sedmično dobijala ribu – losos (113g). Nakon 4 sedmice u grupi koja je koristila orahe u odnosu na grupu koja je koristila ribu, došlo je do znatnijeg smanjenja vrednosti ukupnog holesterola (5%) i LDL holesterola (9%).
Nije došlo do smanjenja vrednosti HDL holesterola i triglicerida.Nasuprot ovim rezultatima u grupi koja je koristila ribu – losos koji je bogat mastima, došlo je samo do povećanja vrednosti HDL holesterola (4%) i smanjenja vrednosti triglicerida (11 %). Zaključak ove studije je da korišćenje oraha značajno smanjuje vrednosti holesterola u krvi što je značajan faktor u prevenciji kardivaskularnih oboljenja.Ovo značajna novina za sve one koji brinu o zdravlju svog srca.
Do sada su ljudi verovali da korišćenjem ribe u ishrani štite svoje srce od nastanka oboljenja. Rezultati ove studije pokazuju da korišćenje oraha u svakodnevnoj ishrani takođe daje itekako pozitivne rezultate u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja.
NUTRITIVNE ČINJENICE ORAHA
Nutritivni podaci Dnevna porcija:
28 g ili 1/4 šolje očišćenih i naseckanih oraha ili 12-14 polovina oraha.
Kalorije
Kalorije iz masnoća: 190
UKUPNE MASNOĆE 18g 28%
Zasićene masnoće 1.5g 8%
Monozasićene masnoće 2.5g
Polizasićene masnoće 13g
Omega-3 Alfa-Linoleinska kiselina 2.5g
Holesterol 0 mg 0%
Natrijum 1 mg 0%
Kalijum 125mg 4%
UKUPNI UGLJENI HIDRATI 4g
Biljna vlakna 2g 8%
Šećer manje od 1g
BELANČEVINE 4g
Kalcium 2%
Gvožđe 4%
Bakar 25%
Magnezijum 10%
Fosfor 10%
