Od izbora namirnica ne zavisi samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u takmičenju. Nepravilna ishrana sportista ne samo što smanjuje takmičarske sposobnosti – već može, s obzirom na napor koji organizam trpi, izazvati razna oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle puni razvoj.
Postoje tri osnovne karakteristike o kojima treba voditi računa pri planiranju ovakve ishrane:
Sportisti imaju veće energetske potrebe nego osobe istog doba, telesne mase i visine koje se ne bave sportom; – zbog intenzivnog mišićnog rada, nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije smanjuje alkalne rezerve u krvi i tkivima, te se narušavaju funkcionalne sposobnosti organizma;
-takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode, mineralnih soli (naročito natrijum-hlorida) i vitamina, pa su stoga potrebe organizma za vodom i važnim nutrijentima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
Što više svežeg voća i povrća
Pri sastavljanju obroka za sportiste, treba izbegavati namirnice što se teško vare, kao i one od kojih nastaju veće količine gasova u crevima: svinjsko meso, slaninu, šunku, paštetu, vruć hleb, majonez,leguminoze, orahe i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito odnosno prerađevine od žita izazivaju kiselu reakciju, pa ih treba svesti na najmanju mem. Alkohol, kafa i jaki začini spadaju u strogo zabranjene namirnice. S druge strane, mleko, mlečne
proizvode i voće (naročito sveže ceđene sokove) treba konzumirati u što većim količinama. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama, jer povećava alkalnu reakciju i nadoknađuje biološki vredne belančevine, mineralne soli i vodu. Sočno voće odnosno voćni sokovi (pomorandža i limun) i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti u sirovom stanju (salata, šargarepa, keleraba), vrlo povoljno deluju na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja sportisti treba da uzimaju i izvesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju. Preporučuje se konzumiranje meda ili glikoze 20 do 30 minuta pre takmičenja, kako bi se pri prelasku njegovih šećera u krv i mišiće brzo restituisala rezerva energetskih materija u ćelijama mišića. To je naročito važno za trkače na duge staze*i maratonce.
Prednosti lakosvarljivih namirnica
U mirnom periodu, celokupne dnevne količine odabranih namirnica treba podeliti u tri do pet ravnomernih obroka. U aktivnom periodu odabrane namirnice moraju obezbediti potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, ali ih treba tako odabrati i pripremiti da se izbegnu probavne smetnje, tj. da budu lako svarljive i da ne uzrokuju gasove. Bitno je da sportista obeduje dva-tri sata pre početka takmičenja, a preporučuje se i da tog dana uzme samo jedan obrok veće kalorijske vrednosti, ali što manje zapremine i težine (četiri-pet sati pre takmičenja). Nasilno smanjivanje telesne mase putem oštrog količinskog ograničavanja hrane i vode, kao i veštački pojačano znojenje u sauni, ili pak povećavanje telesne mase konzumiranjem soli i vode – mere su koje se katkad primenjuju u nekom sportovima. To se obično čini kad je za klasifikaciju takmičara bitna telesna masa, recimo, u slučaju boksa. Međutim, te rigorozne mere negativno utiču na funkcionalne i
takmičarske sposobnosti, pa ih treba izbegavati.
Belančevine
S obzirom na gradivnu i zaštitnu ulogu belančevina, moglo bi se reći potrebe sportista ne mogu biti
we :e od potreba osoba istog pola [i uzrasta koje se ne bave sportom.
Međutim, ako je reč o osobama koje još nisu postigle optimalan razvoj i koje još više treba da razvijaju aktivnu mišićnu masu, belančevine moraju biti nešto više zastupljene u dnevnom obroku, jer i samo takmičenje, koje u većoj meri angažuje mišićne ćelije, izaziva nagomilavanje kiselih metabolita, čijoj neutralizaciji mogu doprineti i belančevine u lozi pufera. S obzirom na tu ulogu belančevina, kao i na njihov značaj za sintezu enzima, hormona i antitela, treba ih uzimati malo višenego inače. Naime, sportisti ‘edu više namirnica bogatih belančevinama životinjskog porekla, jer tako u manjoj količini hrane dobijaju više materija koje imaju veliku zasićujuću moć, što je ne samo od fiziološkog već i od psihološkog značaja. Stoga se smatra da takmičarima u aktivnom periodu .. treninga i takmičenja treba obezbediti oko dva grama belančevina na kilogram telesne mase, s tim da trećinu od toga čine belančevine životinjskog porekla, a da sve zajedno daju 11% do 14 % od celokupne kalorijske vrednosti.
Ugljeni hidrati u ishrani sportista
Ugljeni hidrati treba da daju 47% do 50% od celokupne kalorijske vrednosti dnevnog obroka. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja odnosno treninga, ona treba da se bazira uglavnom na prostim šećerima, monosaharidima i disaharidima, koji se lako apsorbuju. U danima između takmičenja i treninga,sasvim je irelevantno jesu li u ishrani zastupljeni prosti šećeri ili polisahraidi (škrob).
Masti u ishrani sportista
Usled dugotrajnog i napornog takmičenja – ili treniranja – smanjuje se sadržaj glikogena u mišićnim ćelijama, te se kompenzatorno povećava mobilizacija i iskorišćavanje masti iz depoa, kako bi organizam obezbedio potrebnu energiju. U vreme takmičenja treba povećati energetsku vrednost dnevnog obroka i uneti u organizam preko 5.000 bruto kalorija, zavisno od vrste sporta, ali porcije pritom ne smeju biti prevelike. Stoga je dopušteno da masti čine 33% do 37% kalorijske vrednosti obroka. S druge strane, treba paziti da povećane količine masti ne izazovu njihovo nagomilavanje u tkivima, u mišićima intersticijuma i samim mišićnim ćelijama, jer se u tom slučaju smanjuju fizičke, tj. takmičarske sposobnosti.
Ako je reč o mladim sportistima, kod kojih nije završen proces rasta i razvoja, jedan od najboljih pokazatelja valjanosti ishrane jeste stalno i pravilno povećavanje njihove visine i telesne mase, uz normalno zdravstveno stanje i optimalnu funkcionalnu sposobnost. Međutim, ukoliko su u pitanju odrasle osobe, stalnost telesne mase, normalno zdravstveno stanje i funkcionalna sposobnost ukazuju na ravnotežu između energetsko-biološke vrednosti hrane i energetske potrošnje. Dakle, pri planiranju ishrane sportista, treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti. A prilikom odabiranja namirnica valja imati na umu sledeće:
– gotovo nijedna od standardnih namirnica nije kontraindikovana;
– ako je ishrana optimalno izbalansirana, nije neophodno dodavati joj sintetske koncentrate vitamina i mineralnih soli;
– napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao…) mogu se konzumirati u umernim količinama;
– da bi se svim takmičarima omogućilo da se pravilno i celishodno hrane, najbolje je da im se u danima intenzivnog treninga organizuje kolektivna ishrana i stanovanje -ukoliko je to moguće – uz sprovođenje svih protivepidemijskih mera.
