“Doručak je najvažniji .” To je možda i bilo tačno u vremenima pre nego što ste se počeli baviti treningom snage. Od tada pa nadalje, primat među obrocima preuzima obrok koji sledi posle treninga, poznatiji pod skraćenicom PVM (Post-Vorkout-Meal).
Taj obrok i njegov sastav su dobrim delom odgovorni za naš napredak, jer njime unosimo građevinski materijal kojim obnavljamo i gradimo mišić kojega smo na treningu “trgali”. Takođe, ne manje važno, njime obnavljamo energetske depoe kako bismo i u sledećem treningu mogli biti na visini zadatka. To je, naravno, vrlo pojednostavljeno objašnjenje važnosti PVM-a.
Šta sadrži prvi obrok nakon treninga – post vorkout meal obrok (PVM)
PVM mora da sadrži kvalitetan izvor proteina koji će biti brzo svarljiv i koji će u najkraćem mogućem roku biti dopremljen do mišića. Drugu spomenutu komponentu, onu energetsku, čini izvor brzodostupnih ugljenih hidrata zajedno sa kreatinom koji služi obnovi brzodostupne energije u obliku ATP-a.
Klasičan PVM kojega se svi (s razlogom) drže kao pijani plota sastoji se od proteina surutke (whei), glukoze i kreatina i još može sadržati i glutamin i aminokiseline (BCAA).
I tu postoji nekoliko nivoa kvaliteta s obzirom na kvalitet, tj. stepen prerađenosti wheia (koncentrat, izolat, hidrolizat). Neki smatraju da je kombinacija glukoze s maltodekstrina bolja od same glukoze, a postoje i preparati tipa Vitargom.
Iako je whei teško zamenjiv, po bioraspoloživosti se može uporediti sa proteinom iz jaja pa je to rešenje za one koji imaju problema sa proizvodima mlečnog porekla (intolerancija na laktozu i sl.).
Treća proteinska opcija koja je sve više zastupljena je goveđi protein. Goveđi protein bi mogao biti “novi whei” ako je verovati Journal of Nutrition. Za razliku od whei proteina koji se vare najvećim delom u tankom crevu, proteini govedine se najvećim delom vare u želucu, dakle imaju smanjeni put, a mogli bi biti protein izbora za sve one koji imaju bilo kakvih problema sa crevima.
Kad smo PVM-om mišićima pružili prvu pomoć, otprilike sat vremena kasnije treba uneti sledeći obrok kako bi se osiguralo kontinuirano snabdevanje nutrijentima. Ovaj obrok za razliku od PVM-a koji je tekući, treba da bude u čvrstom obliku.
Drugi obrok nakon treninga
Ako nam trenutna forma i cilj to dopuštaju, i u ovom obroku imaćemo ugljene hidrate, ovaj put u složenom obliku. Tipični izvori ugljenih hidrata su pirinač u svim svojim varijantama i krompir te neke namirnice koje ovde takođe nalaze svoje mesto kao što su heljda, kuskus i sl. Ako ipak ne možemo priuštiti ugljene hidrate skrobnog tipa, onda barem možemo one sa puno vlakana (zeleno, lisnato povrće, brokoli, itd.)
Izvor proteina nije nikakvo iznenađenje: bilo koje meso (perad, junetina, divljač, …) ili riba.
Ako ste na LCHF načinu ishrane, ovaj obrok će se, kao i svi sastojati od izvora proteina i masti, bez ugljenih hidrata (osim, naravno, vlakana).
Svi vole konkretne brojke, međutim to je vrlo nezahvalan zadatak zbog niza različitosti od pojedinca do pojedinca. Ipak, neke uopštene smernice se mogu dati …
Šta se PVM shakea tiče, muškarac od 90 kg će uneti cca 45g proteina, dok će devojka od 60kg u PVM-u zadovoljiti svoje proteinske potrebe s cca 30g proteina.
Unos ugljenih hidrata zavisi od intenziteta treninga, konstitucije vežbača … Gruba procena je da u fazi dobijanja mišićne mase treba uneti cca 1,1 g UH po kg bezmasne telesne mase (LBM), au fazi definicije 0,5g UH / kg LBM. Spomenuti vežbač (90 kg i 15% BF) će u fazi “mase” uneti cca 80g UH, au fazi “definicije” između 40 i 45g. Devojka (60 kg i 15% BF) u fazi “mase” unosi cca 55g UH, a na “definiciji” 25-30g UH.
Primer obroka koji sledi nakon PVM-a (tipično cca 1 sat kasnije)
Muškarac (90 kg):
250g beefsteak (što slabije pečen – to bolje!), 100-120g pirinča i 250-300g povrća, ili
250-300g bakalara, 450-550g krompira s blitvom
Devojka (60 kg):
150-200g filea ćurećih prsa, 60-75 g pirinča i 250-300g povrća, ili
200g lososa (file ili odrezak), 450-550g krompira s blitvom.
