Pored toga što imaju važne digestivne funkcije, dijetalna vlakna snižavaju nivo holesterola i šećera u krvi, pa su važan činilac za prevenciju gojaznosti i mnogih bolesti…
Vlakna su sastavni delovi biljnih ćelija, koji u tankom crevu ne podležu procesu varenja, dok se u kolonu (debelom crevu), pod dejstvom bakterija, samo delimično razgrađuju. Uglavnom se sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida) – celuloze, hemiceluloze, pektina, lignina, biljne smole, gume (guar, santan).
Ukoliko su dijetalna vlakna nerastvorljiva u vodi, imaju važnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva dijetalna vlakna značajna za regulisanje dijabetesa, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti. Za razliku od makronutrijensa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti), koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala. Međutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu. Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga stoje dokazano da snižavaju nivo masti u krvi i tako sprečavaju čitav niz oboljenja savremenog čoveka, pre svega ateroskleroze.
Najznačajnije uloge dijetnih vlakana jesu:
1. Prevencija srčanih oboljenja
2. Snižavanje holesterola
3. Održavanje opšteg zdravlja
4. Smanjenje i stabilizacija šećera u krvi
5. Sprečavanje opstipacije
6. Prevencija karcinoma debelog creva, dojke i divertikuloza
7. Sprečavanje gojaznosti
8. Sadrže fitoestrogene
9. Eliminišu teške metale
10. Imaju antioksidansno dejstvo
Rastvorljiva dijetna vlakna
Pod dejstvom bakterija u debelom crevu, rastvorljiva dijetna vlakana se razlažu; 75% njihovog sadržaja je voda, a 25% predstavlja čvrstu masu – ostatke bakterija, ćelije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (barbiturat, propionat i acetat).
Osnovne uloge rastvornih vlakana:
Usporavaju oslobađanje glukoze u krvi
– Vlakna bubre vezujući vodu iz crevnog sadržaja, koji, posledično, postaje gušći. Nakon toga sledi hormonski odgovor, to jest smanjuje se lučenje insulina, što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara.
Snižavaju nivo holesterola jer se vezuju za žučne kiseline i soli povezane s holesterolom, stimulišući tako njegovo izlučivanje iz organizma.
Nerastvorljiva dijetna vlakna
Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) iz zidova creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se njen prolazak, budući da vlakna bubre u vodi koju apsorbuju iz creva. Ukoliko postoji deficit dijetalnih vlakana, treba ih uključiti u ishranu, ali postepeno, jer u suprotnom može doći do nadutosti stomaka praćene gasovima, ubrzanom peristaltikom (grčenje crevnih mišića) i dijarejom.Kada se jede hrana bogata vlaknima, veoma je važno da se poveća unos tečnosti u organizam, jer u suprotnom može doći do iritacije creva. Preporuka je da se uzima 25-30 grama vlakana dnevno ili 13-19 g/1.000 ckal. Deca nakon druge godine mogu početi konzumiranje vlakana po formuli: godine + 5 g/dan. Važan je i odnos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, koji bi trebalo da bude 1:1 (idealnu srazmeru imaju ovsene mekinje).
Borac protiv patogena
Vlakna pod nazivom p-glukani predstavljaju raznovrsnu grupu jedinjenja koja se razlikuju po masi, viskoznosti, rastvorljivosti i trodimenzionalnoj konfiguraciji. To su celuloza u biljkama, mekinje iz žitarica, ćelijski zidovi pekarskog kvasca, a ima ih i u gljivama i bakterijama. Istraživanja su pokazala da p-glukani u ljudskom organizmu aktiviraju ključne ćelije imunološkog odgovora (fagocite, makrofage, neutrofile, eozinofile) i podstiču ih da brže prepoznaju i unište patogene mikroorganizame kojima smo svakodnevno izloženi. Pokazalo se, takođe, da ova vlakna potenciraju funkcije imunoloških ćelija – neutrofila – i kada je reč o prepoznavanju i uništavanju ćelija raka. Neutrofili su najbrojnija vrsta bele krvne loze, koja prva napada “uljeza”. Kako one prirodno ne mogu identifikovati ćelije raka, u tome im pomažu p-glukani vezujući se kao receptori za membranu neutrofila, što znači da zapravo oni prepoznaju ćelije tumora.
Beta-glukani pomažu u slučaju:
virusnih infekcija (viroze, gripe, HPV, mononukleoza),
bakterijskih upala (npr. Ešerihija koli),
parazitskih i gljivičnih infekcija, hematoloških oboljenja (npr. leukocitopenija, trombocitopenija) i anemije,
tumorskih oboljenja, dijabetesa, alergija.
izloženosti agresivnim terapijama (hemoterapija, radijacija),
autoimunih bolesti (npr. ulcerozni kolitis, lupus, artritis),
iscrpljenosti organizma usled stresa,
slabog apetita,
nakon operativnih zahvata.
Previše dijetnih vlakana u ishrani
Povećan unos dijetnih vlakana može poremetiti apsorpciju lekova i hrane, te mehanički oštetiti zid creva… Fitinska kiselina u zrnevlju i povrću vezuje minerale (kalcijum i gvožđe) i smanjuje njihovu apsorpciju, dok velika količina fosfora u hrani bogatoj vlaknima podstiče stvaranje bubrežnih kamenčića.
Dijetna vlakna
Celuloza
Ovaj polisaharid, nerastvorijiv u vodi, osnovni je sastojak zidova biljnih ćelija. Prirodni izvori celuloze jesu integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.
Hemiceluloza
Hemiceluloza je komponenta polisaharida iz zidova ćelija, ali i nekih semenki. Deiimično je rastvorljiva u vodi, s kojom stvara gel. Prirodni izvori ovih vlakana jesu mekinje, cela zrna, leguminoze, prokelj, koren repe i slačica. Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu i bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalne mase, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane u organima za varenje.
Ligniti (fenilpropani)
Drvenasta vlakna, koja služe kao potpora i daju biljci čvrstinu, strukturni su element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama, a ima ga u cerealijama, mekinjama, zrelom povrću (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžanu, boraniji, jagodama, kruškama i rotkvicama. Smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za žučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.
Pektin (arabogalaktani)
To je komponenta zida ćelije (bez lignina), rastvorljiv je u toploj vodi, a najbolji izvori jesu jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin formira gel koji prekriva sluzokožu creva, a vezujući žučne kiseline u digestivnom traktu, smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL holesterola (lošeg), dok koncentracija zaštitnog HDL holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblaže creva i sprečava apsorpciju šećera nakon obroka, što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Takođe, poboljšava konzistenciju stolice, vezuje teške metale i eliminiše ih iz organizma.
Protopektin
Predstavlja nerastvorljivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća, taj kompleks se narušava i oslobađa se pektin (omekšavanje prezrelih plodova).
Biljne smole i gume
Ovim polisaharidima, rastvorljivim u vodi, bogate su namirnice s visokim sadržajem biljnih smola i gume: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, podstiču apsorpciju hrane u želucu i tankom crevu. Vlakna rastvorljiva u vodi formiraju gel ili viskozne rastvore koji fermentišu pod dejstvom crevnih bakterija, pa nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka tako što snižavaju pH crevnog sadržaja. Na taj način skraćuje se trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji je najtoksičniji za ćelije.
mr ph. Jasmina Timić
