Folna kiselina u hrani

U kojoj hrani ima folne kiseline

Folna kiselina, ponekad se naziva i folati, je vitamin B9, a uglavnom se nalazi u lisnatom zelenom povrću kao što su kelj i spanać, soku od pomorandže i obogaćenim žitaricama.

Mnoge studije su pokazale da žene koje dobiju 400 mikrograma (0.4 miligrama) folne kiseline dnevno pre začeća i tokom rane trudnoće smanjuju rizik da će njihova beba biti rođena sa ozbiljnim defektima neuralne cevi (urođeni defekti koji uključuju nepotpun razvoj mozga i kičmene moždine) do 70%.

Folne kiseline se setimo obično u periodu kada počnemo da razmišljamo o planiranju trudnoće. Poznato je da folnu kiselinu treba uzimati i do 3 meseca pre začeća, kao i minimum 3 meseca posle začeća.

Otprilike polovina svih trudnoća su neplanirane, tako da su preduzeti koraci da se obogate određene namirnice tako da sve žene u reproduktivnom dobu dobiju dnevnu dozu folne kiseline. Zato je važno znati gde se to nalazi folna kiselina u hrani.

U kojoj hrani ima folne kiseline? Folna kiselina u hrani je prisutna u sledećim namirnicama:

• Lisnato zeleno povrće, kao što je spanać
• Agrumi, kao što je sok od pomorandže
• Pasulj
• Hleb
• Žitarice
• Pirinač
• Testenine.

Suplement folne kiseline može da bude odgovarajuća opcija, jer namirnice gore navedene ne mogu da sadrže dovoljno folne kiseline da zadovolje vaše dnevne potrebe.

Hrana bogata folnom kiselinom

Prirodni izvori folne kiseline su dostupni u mnogim namirnicama, međutim, često samo jedenje ovih namirnica nije dovoljno da podmiri vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom, a naročito kod žena u reproduktivnom dobu i tokom trudnoće. U kojim namirnicama ima folne kiseline, navešćemo u daljem tekstu. Folne kiseline najviše ima u tamno zelenom lisnatom povrću, pasulju, sočivu, suvom grašku ili narandžama.

Hrana bogata folnom kiselinom:

• lisnato zeleno povrće, kao što su brokoli i spanać
• grašak
• citrusi
• voće kao što su banane i dinje
• sok od paradajza
• jaja
• pasulj i mahunarke
• pečurke
• špargla
• meso bubrega i jetre (iznutrice)
• živina
• svinjetina
• ostriga
• pšenične mekinje
• obogaćene žitarice.

Planiranje trudnoće i folna kiselina

Folna kiselina se koristi za ‘’pravljenje’’ viška krvi koji vaše telo treba tokom trudnoće. Sve žene u reproduktivnom dobu treba da konzumiraju 400 mikrograma folne kiseline dnevno.

Kada bi trebalo da počnete da je uzimate ?

Trebalo bi da počnete da uzimate folnu kiselinu pre trudnoće, čak i ako ne pokušavate da zatrudnite. Nervna vlakna se obično razvijaju u prvih 28 dana trudnoće, često pre nego što žena uopšte sazna da je trudna. Zato je folna kiselina pre trudnoće veoma važna. Ako ste saznali da ste trudni i niste je uzimali , trebalo bi da sada počnete, da se spreče bilo kakvi nervni nedostaci u prva tri meseca trudnoće.

Koji su rizici ako se ne uzima folna kiselina u trudnoći?

Povećava se mogućnost za razvoj defekata neuralne cevi (defekt u razvoju kičmene moždine).

Spina bifida je stanje u kome je izložena kičmena moždina. Ako se pršljenovi (kosti kičmenog stuba) koji okružuju kičmeni stub ne zatvore pravilno tokom prvih 28 dana nakon oplodnje, nervna vrpca ili spinalna tečnost će biti isturene, najčešće u donjem delu leđa.

Anencefalija je ozbiljna nerazvijenost mozga.

Lekari i naučnici još uvek nisu u potpunosti sigurni zašto ona ima tako veliki uticaj na prevenciju oštećenja nervnih vlakana, ali oni znaju da je presudna u razvoju DNK. Kao rezultat toga, ona ima veliku ulogu u rastu i razvoju ćelija, kao i formiranju tkiva.

Folna kiselina za plodnost – ima li ovde istine?

Žene koje uzimaju suplemente folne kiseline svaki dan imaju bolje šanse da ostanu u drugom stanju, kažu istraživači.

Odavno je poznato da ona štiti zdravlje nerođene bebe, ali je pokazano da ovaj oblik vitamina B, može da pomogne i kod začeća.

Studija koja je obuhvatila više od 18.000 žena je pokazala da multivitaminski kompleks – posebno folna kiselina – poboljšava plodnost žene.

Smatra se da nedostatak folne kiseline može smanjiti šanse za začeće.

Folna kiselina za muškarce

Mnogi ljudi znaju da je folna kiselina važan vitamin za trudnice. Međutim, telo muškarca takođe koristi ovaj oblik vitamina b za određene fiziološke funkcije.Ona pruža brojne zdravstvene koristi, što je važno za muškarce svih uzrasta.

Folna kiselina je sintetički oblik folata, jednog od vitamina B grupe. Ovaj mikroelement pomaže vašem telu da razbije masti, proteine i ugljene hidrate u korisne oblike energije. Ona takođe pomaže da vaše ćelije stvaraju nove molekule DNK, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i proizvode važne moždane hemikalije.Neophodan je njen odgovarajući nivo da vaš mozak i nervni sistem pravilno funkcionišu. Nedostatak folne kiseline može izazvati niz problema, uključujući depresivno raspoloženje.

Folna kiselina za muškarce – doza:

Muškarci uzrasta od 9 do 13 godina treba da uzimaju 300 mikrograma folne kiseline dnevno. Za muškarce starosti od 14 i više godina, preporučuje se dnevni unos od 400 mikrograma. Ako je vaš unos ispod 400 mikrograma dnevno, razmislite o uzimanju dodatka da povećate nivo ovog važnog mikronutritijenta. Kako je ovo vitamin rastvorljiv u vodi, vaše telo izlučuje višak urinom. Tako, da rizik od predoziranja gotovo da ne postoji. Kako uzimanje previše folne kiseline može maskirati simptome nedostatka vitamina B-12, muškarci bi trebalo da zadrže svoj dnevni unos  ispod 1 miligrama.

Manjak folne kiseline posledice

Ukoliko ne unosite dovoljno folne kiseline hranom, to može dovesti do nedostatka za samo nekoliko nedelja. Nedostatak može da se javi i ako imate neku bolest ili genetsku mutaciju koja sprečava vaše telo da apsorbuje ili pretvara folate u njihovu korisnu formu.

Koje su posledice manjka ?

Nedostatak folne kiseline može izazvati anemiju. Anemija je stanje kada imate premalo eritrocita. Anemija može lišiti vaša tkiva kiseonikom koji im je potreban, jer crvena krvna zrnca nose kiseonik. Ovo može uticati na njihovu funkciju.

Kako je posebno važna kod žena u reproduktivnom dobu, nedostatak tokom trudnoće može dovesti do urođenih mana kod ploda. Većina ljudi dobija dovoljne količine iz hrane.

Pošto je je potrebna za normalnu proizvodnju eritrocita. Komplikacije manjka mogu uključivati:

• megaloblastna anemija, gde su eritrociti veći od normalnih i nisu u potpunosti razvijeni
• nizak nivo belih krvnih zrnaca i trombocita
• ozbiljni defekti kičmene moždine i mozga fetusa. To se zove oštećenja nervnih vlakana.

Šta izaziva nedostatk folne kiseline?

Folna kiselina je vitamin rastvorljiv u vodi. Ona se rastvara u vodi i ne čuva se u vašim masnim ćelijama. To znači da je potrebno da uzimate folate kako vaše telo ne može da razvije rezerve.

Ljudi izbacuju suvišne količine vitamina rastvorljive u vodi urinom.

Uzroci nedostatka folne kiseline uključuju:

Genetika

Neki ljudi imaju genetsku mutaciju, polimorfizam, koji otežava da njihov organizam pravilno i efikasno pretvara folate u ishrani ili dodatne folate u njihovu korisnu formu, metilfolate. Rešenje je da ti ljudi uzimaju dodatak folata u aktivnom obliku tako da telo ne mora da ga pretvori – nazvan L metilfolat.

Ishrana

Ishrana niska u svežem voću, povrću i utvrđenim žitaricama je glavni uzrok nedostatka folne kiseline. Pored toga, preterano kuvanje hrane ponekad može uništiti vitamine. Nivoi u telu mogu da postanu niski u samo nekoliko nedelja, ako ne jedete dovoljno hrane bogate folnom kiselinom.

Bolesti

Bolesti koje utiču na apsorpciju u gastrointestinalnom traktu mogu prouzrokovati nedostatke ovog važnog vitamina. Takve bolesti obuhvataju:

• Kronova bolest
• celijakija
• neke vrste karcinoma
• ljudi sa ozbiljnim problemima sa bubrezima koji zahtevaju dijalizu.

Neželjeni efekti lekova

Pojedini lekovi mogu da uzrokuju nedostatak folne kiseline. Oni uključuju:

• fenitoin (Dilantin)
• trimetoprim-sulfamethokazol
• sulfasalazin

Preterana upotreba alkohola

Alkohol ometa apsorpciju ovog vitamina. Takođe povećava izlučivanje folata preko urina.

Koji su simptomi nedostatka folne kiseline?

Simptomi nedostatka folne kiseline su često suptilni. Oni uključuju:

• umor
• seda kosa
• rane u ustima
• otok jezika
• problemi sa rastom

Simptomi anemije izazvane nedostatkom folne kiseline su:

• uporan umor
• letargija
• bleda koža
• osetljiv jezik
• razdražljivost
• dijareja.