Gotovo da nema osobe koja nije čula za glikemijski indeks hrane. Malo ćemo se pozabaviti tim pojmom i pokušati shvatiti da li nam može pomoći u svakodnevnom životu. Ideja GI-ja je razvijena osamdesetih godina prošlog stoljeća u Torontu kao proizvod istraživanja dijabetesa koje su provodili Daniel J. Jankins i njegov tim. Ideja se činila vrlo potentna u medicinskim krugovima, a neki poznati liječnici i nutricionisti su je iskoristili za razvoj vlastitih smjerova prehrane, npr. Michel Montignac, a naučni razvoj GI sustava nastavio se u Australiji.
Smisao GI
Temeljna je ideja da se svi ugljikohidrati u tijelu ne ponašaju isto s obzirom na podizanje glukoze u krvi. Neki to rade polaganije, a neki vrlo brzo, pa je bitan utjecaj na ljude koji imaju dijabetes i uzimaju inzulin. GI je zapravo broj koji označava brzinu dizanja glukoze u krvi na 50gr ugljikohidrata u roku do 2 sata na 10 različitih ispitanika. Kako bi postojala podjela i orjentir, bijelom šećeru se odredio GI broj 100. Zatim je uvedena skala od 0 do 100, gdje su namirnice načelno podjeljene na one sa niskim GI (od 0 do 50), te one sa visokim GI (od 51-100). Kasnije klasifikacije su bile još temeljitije, uveden je niski, srednji, visoki i vrlo visoki GI. Otkrilo se da neke namirnice imaju još bržu apsorpciju u krv od bijelog šećera, pa je GI narastao čak do 125. U svakom slučaju, boljima se smatraju sve namirnice sa GI ispod 50, a izuzetno dobre one sa GI ispod 35.
Zašto bi nam GI hrane bio bitan?
Bit nije u ugljikohidratu nego u inzulinu. Ako određena namirnica nakon uzimanja naglo diže inzulin, ona potiče gušteraču na brzo lučenje inzulina, što izaziva nagli pad šećera u krvi i naglo lučenje jednog drugog hormona, glukagona. Opozitno inzulinu, on izaziva potrebu za šećerom i sugerira potrebu za slatkim, pa osoba opet uzima slatko i dolazi do naglog povišenja inzulina i tako u nedogled. Sada ste možda shvatili zbog čega se neki proizvodi reklamiraju kao “namirnice koje sporo otpuštaju ugljikohidrate”. To nema veze sa jednostavnim ili složenim ugljikohidratima, nego sa njihovom sposobnošću da sporo ili brzo dižu koncentraciju šećera u krvi i posljedičnog inzulina.
GI kod mršavljenja
Osim koristi za dijabetičare, GI je vrlo bitan i kod mršavljenja. Ovdje ne možemo zaobići ime velikog francuskog nutricioniste Michela Montignaca. On je među pionirima praktične primjene GI-ja u svakodnevnoj prehrani i autor je jedne od najuspješnijih dijeta svih vremena koja nosi njegovo ime: Montignacova dijeta. Zapravo se radi o stilu prehrane za cijeli život, a ne povremenoj dijeti za skidanje tjelesne težine. Njegova dijeta je uspješno potvrđena i na kliničkim modelima kao efikasna i posve zdrava.
Mehanizam upotrebe GI-ja u mršavljenju je biokemijski opravdana tvrdnja. Inzulin se ne brine samo za šećer u krvi – on je odgovoran za izgaranje masnoća i njihovu trijažu.
Da objasnim; ukoliko se u krvi nađe mnogo šećera i masti, inzulin je taj koji određuje da će se šećeri trošiti za energiju, a masti pohranjivati u masne stanice. On također “naređuje” jetri da iz neiskorištenog šećera proizvodi mast kao rezervu, koje se opet pohranjuju u masnim stanicama. Upravo to je problem današnje prehrane jer uzimamo previše ugljikohidrata, pa se tako masti gotovo nikada ne troše, nego se pohranjuju u salo i izazivaju pretilost i gomilu problema vezanih za nju. Također uzimamo pogrešnu kombinaciju hrane, zapravo uzimamo mnogo ugljikohidrata i masti zajedno, pa se dešava gore opisani fenomen i posljedična pretilost.
Kritike GI sustava
Postoje naučnici koji osporavaju upotrebljivost GI-ja kao važnog faktora. Neki su čak dokazali da uzimanje GI namirnica ne polučuje efikasne rezultate kod teških oblika dijabetesa. Ovdje moramo uzeti u obzir što zapravo znači “efikasno”, jer je to očlekivana a ne objektivna vrijednost i nije za sve ljude ista. Neki pronalaze djelomičnu pogrešku u GI-ju jer se u obzir nije uzeo inzulinski odgovor tijela, koji kod različitih ljudi može biti različit (a time GI postaje potpuno neupotrebljiv, jer tko će individualno određivati inzulinski potencijal svakog čovjeka). Također, ima i onih koji govore da GI ovisi i o integritetu crijeva i brzini odnosno sposobnosti apsorpcije ugljikohidrata, pa se stvar opet komplicira do nemogućnosti upotrebe.
Jedna od ozbiljnijih kritika na GI je indeks kombinacija ugljikohidrata i njihova unijeta količina. Naime, različiti ugljikohidrati u svojim kombinacijama izazivaju i različito ponašanje u samoj krvi, pa mogu biti odstupanja prema GI listi. Zato je uveden pojam GLIKEMIJSKOG OPTEREĆENJA (GL- glicemic load), koji je sve prisutniji uz GI. O GL ćemo pisati drugom prilikom, samo da napomenemo da se do njega dolazi umnoškom GI i količinom probavljivih ugljikohidrata, te se ta vrijednost podjeli sa 100. Tako dobijamo skalu od 0-30, sa tim da se namirnice do 10 smatraju dobrima, od 11 do 19 srednje dobrima, a preko 20 nepoželjnima.
Sve u svemu, niti jedna kritika nije uspjela pobiti postojanje GI-ja, njegovu pozitivnu upotrebu u prehrani i praktičnost u provođenju, a da ne govorimo o benefitima za dijabetičare, ma koliko oni skromni bili.
Moja iskustva sa GI i tretmanom bolesti i pretilosti
Kao nutricionist i savjetnik za prehranu obilato koristim GI i GL i ugradio sam ih u svoj način rada, koji sam nazvao Fitonutricionizam®. Vrlo su koristni kod osoba sa inzulinskom rezistencijom i pretilosti, te osoba koje nisu sklone redukcijskim dijetama. Iako su neki prigovarali da GI temeljena prehrana ne daje brze rezultate, mogu potvrditi da ih ipak ima i da su mnogo zdraviji od sustava gdje tjelesna težina naglo pada.
Evo slučaj mlade osobe sa povišenom tjelesnom težinom; nakon određivanja prehrane sa smanjenim GI, te uvođenjem fitopripravaka, osoba je počela gubiti prvo 1kg, pa onda 2 kg tjedno, a da pritom nije bila gladna. Jedina pojava bila je povremena opsesivna potreba za slatkim, što je hormonski izazvano, a to smo rješavali malim količinama 70%-ne crne čokolade. Osoba je i danas na tom stilu prehrane, izgubila je 16 kg, a godišnje oscilira +/- 8% zbog prirode posla i čestih putovanja. Uz to, regulirala je glukozu u krvi, trigliceride i željezo, ima više energije i ne mora se opterećivati sa kalorijskom vrijednosti hrane.
Prehrana koja se temelji na GI-ju je jedna od najboljih saznanja iz kraja prošlog stoljeća i svojevrsni je povratak prehrambenim obrascima naših predaka. Naravno, samo provođenje GI sustava bez uravnoteženja drugih prehrambenih navika neće donijeti trajnu korist i može imati limitirane rezultate, pa vam je potreban savjet nutricioniste. Zahvaljujem se Jenkinsu i Montignacu na izuzetno korisnoj ostavštini čovječanstvu i nama nutricionistima.
Goran Smirčić
fitonutricionist – fitoaromaterapeut
www.fitonutritional.weebly.com
