Chia semenke su bogat izvor proteina koji se lako i brzo mogu dobiti iz njih; zatim zdravih masnoća, dijetetskih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanasa – sve to u jednom maleckom pakovanju. Iako imaju slične benefiti po zdravlje kao lanene semenke, chia (čija) semenke će ih možda ubrzo i prevazići po popularnosti, jer nije neophodno mleti ih pre konzumacije i ne užegnu tako brzo.
Zapravo, za chia semenke se tvrdi da mogu da ostanu upotrebljive i do dve godine ako ne stoje u frižideru, a da zadrže isti visok nivo antioksidanasa koje sadrže. Dru Rosen, nutricionista i učitelj kuvanja iz Njujojka tvrdi:
„Chia semenke će uskoro u potpunosti zameniti laneno seme. One su definitivno najbolji izvor omega-3 masnih kiselina u poređenju sa odnosom sadržaja omega-6 masnih kiselina“.
Visoka koncentracija omega-3 masne alfa-linoleinske kiseline (ALA) je jedna od glavnih stvari zbog kojih su ove semenke toliko cenjene. Chia semenke sadrže do 40% ulja i 60% različitih vrsta omega-3 masnih kiselina.
Alfa-linoleinska kiselina se smatra jednom od esencijalnih, jer je naš organizam ne proizvodi, tako da nam je svakako potrebna u ishrani, ili bar masne kiseline dugog lanca životinjskog porekla (poput omega-3 masnih kiselina kojima su bogati morski plodovi).
Iako chia semenke podižu nivo alfa-linoleinske kiseline i još jedne omega-3 masne kiseline, eikozapentaenoinske kiseline (EPA), ne povećavaju nivo omega-3 masne kiseline DHA (dokozaheksaenoinske kiseline). Ljudski organizam može da konvertuje ALA u DHA/EPA, to radi u vrlo maloj meri i samo kada ima dovoljno određenih enzima, kojih ljudi često nemaju u dovoljnoj meri.
Zbog toga je vrlo važno u ishranu ubaciti i omega-3 masne kiseline životinjskog porekla kao dodatak omega-3 masnim kiselinama biljnog porekla. Kad smo kod toga, AKA omega-3 masne kiseline u chia semenkama su povezane sa brojnim dobrobitima po zdravlje uključujući:
- Smanjivanje nivoa triglicerida i održavanje zdravog nivoa holesterola
- Smanjivanje krvnog pritiska i rizika od srčanih oboljenja
- Imaju antiupalna svojstva
- Štite zdravlje i funkcije jetre
- Deluju protiv dijabetesa
- Odlična su zaštita protiv artritisa, autoimunih oboljenja i karcinoma
Dodatno, chia semenke sadrže brojne dodatne fitohemikalije, od kojih svaka ima svoje specifične dobrobiti po zdravlje.
U njih spadaju miricetin, kvercetin i kempferol, poznati po svojim antioksidantim, antiupalnim i antikacerogenim svojstvima, kao i kofeinska kiselina.
Chia seme za mršavljenje
Chia semenke su odlične za mršavljenje i mogu pomoći u smanjivanju telesne težine i smanjiti rizik od hroničnih bolesti.
U istraživanju u kom je učestvoalo 67 pacijenata sa metaboličkim sindromom, oni koji su dva meseca pili pića koja su sadržala chia semenke su smršali i dosta im se smanjio nivo triglicerida i glukoze u krvi.
Kako čija semenke utiču na mršavljenje ?
Smatra se da je za pomoć u mršavljenju odgovorna kombinacija vlakana i proteina u chia semenkama, zajedno sa gelastom teksturom koju dobijaju kada se kombinuju sa tečnošću i tako daju osećaj sitosti.
Kad su u pitanju ljudi sa dijabetesom tipa 2, uzimanje suplemenata na bazi chia semenki tokom 12 nedelja je rezultiralo smanjivanjem sistolnog krvnog pritiska i značajnim smanjivanjem A1C, mere za nivo glukoze u ljudskom krvotoku.
Fibrinogen, prirodni agens koji zgrušava krv i kada je smanjen poboljšava krvotok, je takođe bio umanjen, kao i marker kojim se vide upale, hs-CRP, koji se smanjio i do 40%. Šta je još zdravo kod chia semenki?
Vlakna
Chia semenke sadrže oko 10 grama vlakana u samo dve kašike. Višemesečno istraživanje je pokazalo da ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjivanju rizika od prerarne smrti iz bilo kog razloga, verovatno zato što dosta pomaže u smanjivanju rizika od brojnih hroničnih bolesti. To uključuje i dijabetes tipa 2, srčana oboljenja, šlog i karcinom. Većini ljudi je potrebno oko 50 grama vlakana na 1000 unetih kalorija, ali većina ljudi se hrani tako da taj odnos nije ni blizu te preporučene vrednosti.
Minerali
Samo dve kašike chia semenki sadrže 18% preporučene dnevne doze kalcijuma, 35% preporučene dnevne doze fosfora, 24% magnezijuma i oko 50% mangana. Ovi minerali su izuzetno važni za zdravlje kostiju. Ovi nutrijenti sprečavaju nastanak hipertenzije i održavaju optimalnu telesnu težinu, a važni su i za metabolizam energije i delimično za DNK sintezu.
8 načina da koristite chia semenke u svojoj ishrani
Jedna od najboljih stvari vezanih za chia semenke je to što je upotreba i priprema neverovatno laka. Blagog su ukusa, što ih čini izvrsnim za korišćenje u raznim receptima, a takođe ne sadrže gluten, što je odlično za ljude sa celijačnom bolešću, intolerancijom na gluten ili ljude koji samo žele da izbace gluten iz ishrane.
Ako vas interesuje kako da ubacite chia semenke u ishranu, ovde ćemo navesti 8 odličnih recepata.
Puding od chia semenki
Priprema je neverovatno jednostavna.Kada chia semenke potopite u vodu preko noći, dobiju posebnu teksturu. Dodajte malo cimeta ili sličnih začina i malo stevije ukoliko želite, kako bi puding bio slađi, i dobićete puding koji možete jesti u svako doba dana. Da bi jelo bilo hrskavije, možete ga posuti i kockicama sirovog badema.
Sastojci:
1/3 šolje chia semenki
1 šolja kokosovog mleka
2 kašike meda
½ kafene kašičice ekstrakta vanile
¼ kašičice himalajske ili morske soli
Priprema:
Izmerite chia semenke, kokosovo mleko, ekstrakte i med. Sve to dobro izmešajte i ostavite u frižideru najmanje pola sata ili čak i preko noći kako bi chia semenke upile vlagu i postale želatinaste teksture, poput pudinga
Sve dobro izmešajte i sipajte u posutu u kojoj želite da napravite puding.Pospite iseckanim bademom ili nečim sličnim po želji i uživajte.
Preliv
Chia semenke se mogu dodati u gotovo svako jelo, od jogurta preko sosova do šejkova. Imajte na umu da će poprimiti želatinastu teksturu kada se pomešaju sa tečnošću, tako da ako volite da ih jedete hrskave, bolje ih pospite po jelu u koje želite da ih dodate neposredno pre nego što počnete da jedete.
Kao grickalice
Iako se često preporučuje upotreba chia semenki u raznim jelima, na tržištu već postoje razne zdrave grickalice koje sadrže chia semenke kao glavni sastojak. Pazite samo na sadržaj šećera u tim namirnicama, ali ako nemate problema sa težinom, uvek možete uzeti neku od ovih zdravih grickalica, pogotovo za decu.
Namaz od chia semenki
Možete izmešati chia semenke sa bobičastim voćem i stevijom i tako napraviti domaći džem. Nije vam potreban želatin, jer su chia semenke „gelaste“ same po sebi i nije potreban dodatni konzervans.
Zdrave „prezle“
Ako želite zdrave mrvice bez glutena za pečenje ribe, mesa ili povrće, chia semenke su odličan izbor. Pokušajte da ih izmešate sa fino samlevenim koštunjavim voćem po svom izboru i imaćete veoma ukusnu zamenu za prezle.
Piling za telo
Chia semenke su odlične i kao piling za telo i možete ih koristiti i u kozmetičke svrhe. Postoji vrlo jednostavan recept za piling koji sami možete napraviti i za to su vam potrebna samo tri sastojka:
- ¼ šolje kokosovog ulja
- 1 kafena kašičica limunovog soka
- 1 kašika chia semenki
Uputstvo:
Dobro izmešajte sve sastojke i stavite ih u staklenu teglu
Pre upotrebe, dobro očistite lice i nanesite piling kružnim pokretima na čisto lice
Ostavite mešavinu da deluje oko dva minuta pre nego što ga uklonite mokrim peškirom ili ubrusom
Ispljuskajte lice hladnom vodom kada završite postupak
Ovaj piling možete držati u frižideru 3-5 dana
Dobro „gorivo“ nakon vežbanja
Chia semenke su poznate po tome da povećavaju snagu i izdržljivost, tako da ih možete ubaciti u proteinski šejk koji obično pijete nakon vežbanja.
Klice chia semenki
Klice obično imaju vrlo visoke nivoe nutrijenata koje biljka sadrži, uključujući vitamine, minerale, antioksidanse i enzime koje pomažu u zaštiti protiv oštećenja organizma slobodnim radikalima. Mnoge benefiti ovih klica imaju veze sa činjenicom da, u njihovoj početnoj fazi rasta, biljka sadrži mnogo veću koncentraciju ovih nutrijenata. Chia semenke nisu izuzetak i lako možete koristiti tek iznikli klice chia semenki u raznim salatama i sendvičima.
Chia semenke – da li je važno da li su crne ili bele?
Chia semenke se mogu naći u dve boje, crnoj i beloj. Obe vrste sadrže sličnu količinu nutrijenata poput omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana, iako tamne semenke sadrže nešto više antioksidanasa. Idealno je kombinovati ove dve vrste semenki. Sudeći po izveštaju Američkog instituta za nutricionistička naučna istraživanja, koji je rezultat istraživanja kojima je bio cilj da se ispita efekat chia semenki na odrasle ljude…
„Prvo smo analizirali bele chia semenke. Zatim smo analizirali one crne. Iako je nutricionistička analiza dala gotovo identične rezultate, utvrđeno je da tamne semenke sadrže više važnog antioksidansa, kverticina. Dobro je poznato da tamnije namirnice sadrže više antioksidanasa nego one svetle. Ovo je potvrđeno i u ORAC analizi (metod merenja kapaciteta antioksidanasa)*. Analiza je pokazala da su chia semenke jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina od svih namirnica koje se ispituju.
Takođe se ispostavilo da imaju najviši nivo antioksidanasa koji smo ikad izmerili, jednak ili čak i viši u poređenju sa većinom koštunjavog voća. Ovo je jedna od najcelovitijih namirnica za koje znamo kad su u pitanju antioksidansi, Naš institut je sproveo i opsežnija ispitivanja ove namirnice i utvrđeno je da ima mnogobrojna lekovita svojstva, odlična je za ljudsko zdravlje, izvrsna je u svakom pogledu, posebno zbog toga što sadrži malo kalorija, a jako mnogo omega-3 masnih kiselina, dijetetskih vlakana, antioksidanasa, kompletnih proteina, gvožđa, kalcijuma i magnezijuma“.
Par mera predostrožnosti kad su u pitanju chia semenke
Ako ste imali proglema sa disfagijom ili problema sa gutanjem, trebalo bi da budete na oprezu, posebno kada jedete suve chia semenke. Zabeležen je slučaj da je jedan čovek pojeo kašiku suvih chia semenki, odmah zatim popio čašu vode i desila mu se intenzivna disfagija. Ove semenke vrlo brzo formiraju „gelastu loptu“ koja može delimično zapušiti jednjak i onda je potrebna medicinska intervencja kako bi se uklonila. Autori tog istraživanja navode:
„Kada se pomešaju sa tečnošću, chia semenke odmah počinu da formiraju neku vrstu hidrogelne kapsule, apsorbujući i do 27 puta više vode od sopstvene zapremine“.
Prema tome, iako su chia semenke laka i odlična namirnica koja može dodati mnogo hraniljivih sastojaka vašoj redovnoj ishrani, koristite je sa dozom opreza, posebno ako ste imali problema sa jednjakom ili kada ih dajete deci.Optimalna dnevna doza je 20 grama.
Gde kupiti čija seme i kolika je cena
Danas skoro svaka prodavnica prodaje čia semenke, kako njihova popularnost raste sve ih je lakše naći.Cena naravno nije u svakoj prodavnici a kreće se od 1 do 2 evra za 100 gr što je dovoljno za nedelju dana.
