Po potrošnji integralnih žitarica zaostajemo za žiteljima starog kontinenta, ali naši stručnjaci za ishranu, ipak, ne gube nadu. Tvrde daje, u odnosu na nekoliko godina pre, zapažen pomak na bolje i da smo, konačno, počeli da shvatamo daje „ptičja” hrana, kako neki zovu integralne žitarice, korisna i zdrava.
Žitarice u nepreradenom (integralnom) obliku smatraju se najzdravijom hranom jer zadržavaju prirodnu srukturu zrna, a samim tim i veći deo hranljivih materija. Pre svega ugljene hidrate (većinom u obliku škroba), belančevine, nezasićene masne kiseline i ulje. Osim toga i minerale (kalijum, kalcijum, magne-zijum, gvožđe, cink…), vitamine B1, B2, B3, B5, B9 i E i zaštitne materije. Primera radi samo se u omotaču nalazi više od 12 odsto dijetnih vlakana zrna.
Zdrav doručak
S obzirom na to da bi doručak trebalo da obezbedi trećinu energije za funkcionisanje tokom dana, neophodno je da na jutarnjem meniju budu integralne žitarice ili proizvodi od njih. Idealni jutarnji obrok zdravlja trebalo bi da sadrži 30 grama tih žitarica (što je odgovara parčetu hleba), obrano mleko ili mlečne proizvode, kao i sveže voće ili povrće.
Istraživanja su pokazala da ovakvim doručkom dobijemo brojne korisne nutrijente, inače nedovoljno zastupljene u ishrani – dijetna vlakna, kalcijum, vitamine B grupe i cink… Osim toga, ove zdrave i korisne namirnice smanjuju mogućnost da u tanjir zalutaju „nepoželjne” kalorije, masna hrana koja podiže nivo holesterola…
Ovakav doručak pomaže i da se preduprede fizičke i psihičke tegobe, anksioznost, da lakše odoleva-mo stresu i da se bolje nosimo sa dnevnim obavezama.
Kako godine života prolaze ,smanjuju se energetske potrebe, pa oni koji pravilno doručkuju, ne povećavaju ni u poznijim godinama telesnu težinu, što je značajno ne samo kada je reč o estetici nego i zdravlju. Redovan doručak koji sadrži integralne žitarice i proizvode od njih smanjuje telesnu težinu oko 5 kg godišnje, a rizik od gojaznosti 4,5 puta. To je posebno značajno jer su istraživanju o zdravlju stanovnika Republike Srbije pokazala da čak 54,5 odstožitelja ima prekomernu telesnu težinu ili je gojazno.
Delovi i sastav zrna
– Spoljna opna (mekinja), čuva unutrašnjost zrna i sadrži vlakna, nešto B vitamina i fitohemikalije, to jest nutritivne komponentne koje štite zdravlje.
– Aleuronski sloj ispod spoljne opne sadrži biološki vredne proteine, nikotinsku kiselinu, mineralne soli i većinu vitamina grupe B.
– Endosperm čini 85 odsto zrna i odgovoran je za energiju. Središnji deo je izvor škroba i proteina, a spoljašnji sadrži i gvožđe i niko tinsku kiselinu.
– Klica čini 3 odstoH zrna, sadrži ulje bogat esencijalnim aminokise^ linama u kojima su rai tvorljivi vitamini: B, E i K, kao i gvožđe, nikotinsku kiselinu i minerale u malim količinama.
– Skutelum je sloj koji obavija klicu i sadrži više od 60 odsto vitamina tiamina celokupnog zrna.
– Zahvaljujući tome obrok od integralnih žitarica sadrži brojne međusobno usklađene komponente važne za zdravlje koje, delujući zajedno, daju bolje efekte od pojedinačnih. S obzirom na to da se u našoj ishrani najčešće koriste pšenica, kukuruz, pirinač ovas,a te žitarice se razlikuju i po sadržaju vlakana i količini antioksidanasa neophodno je da se hranimo što raznovrsnije.
Prevencija
Sredinom prošlog veka urađena su prva istraživanja o povezanosti ishrane i nekih hroničnih nezaraznih bolesti. Ta istraživanja su pokazala da načinom ishrane možemo čak za 30 do 40 odsto da smanjimo rizik da obolimo.
– Brojna istraživanja pokazala su da namirnice koje ređe jedemo, a među njima su i žitarice od celog zrna, utiču da se javi metabolički sindrom, poremećaj metabolizma lipida i šećera, abdominalna gojaznost ili povišen pritisak. Utvrđeno je da žitarice od celog zrna smanjuju rizik od ovih bolesti za 25 do 40 odsto. Osim toga žitarice od celog zrna smanjuju rizik da se oboli od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, karcinoma organa za varenje ili doživi moždani udar.
GLUTEN
Reč je o proteinu koji se nalazi u nekim žitaricama. Gluten je značajan po tome što izaziva zapaljensku reakciju u crevima onih koji boluju od celijakije ili urođene netolerancije tankog creva na ovaj protein. Ispoljava se trajnom nesposobnošću razgradivanja glutena iz hrane u tankom crevu i može da dovede do teškog oštećenja sluzokože tankog creva i crevnih resica.
Glutenske žitarice: pšenica, ječam, raž ili ovas i zob.
Bezglutenske žitarice: kukuruz, pirinač, divlji pirinač, proso, heljda, kinoa, ragi, tef, tapioka i kineska šećerna trska.
