Pojam glikemijski indeks prvi put je zabeležen u radu koji su 1981. godine objavili David Jenkins i saradnici, au kojem su na grupi dobrovoljaca merili porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećera. Prof. David Jenkins i njegovi saradnici iz Odeljenja za nauku o ishrani na Univerzitetu u Torontu i danas su vodeći tim naučnika koji se bavi istraživanjem mehanizama i primene glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks je mera koja označava intenzitet povišenja nivoa glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Ovaj indeks zapravo upoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, beli hleb. Uvek se meri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljenih hidrata u pojedinoj namirnici ili obroku. Stoga se GI zapravo izražava kao procenat. Beli hleb ima vrednost glikemijskog indeksa 100% te se GI za svaku namirnicu izražava kao procenat te vrednosti.
Vrednost glikemijskog indeksa zavisi od niza faktora, poput vrste ugljenih hidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je obrađenih ili kuvana, te o prisustvu proteina ili masti. Na primer, hrana koja sadrži rastvorljiva vlakna, poput pasulja, poseduje niski glikemijski indeks. Vrsta skroba koja je prisutna u namirnici takođe znatno utiče na vrednost GI. Na primer, krompir poseduje vrlo visoku vrednost GI (zbog prisutne vrste skroba), a ta vrednost je posebno visoka kada je krompir pečen. Jednostavni ugljeni hidrati poput šećera, slatkiša i poslastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbegavati.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu nivo glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umereno.
Kombinacija namirnica i glikemijski indeks
Pravilna kombinacija namirnica takođe je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljene hidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružiće umeren glikemijski indeks. Naime, unosom namirnica sa niskim glikemijskim indeksom zajedno sa unosom namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se na taj način u umerenoj količini mogu konzumirati i namirnice sa višim glikemijskim indeksom.
Povezano>>> Glikemijski indeks – dijeta sa niskim glikemijskim indeksom
Zašto odabrati namirnice s niskim GI?
Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast nivoa insulina, osećate umorno i letargično, ili drugom rečju – loše. Ovaj osećaj javlja se usled preterane produkcije insulina, što uzrokuje sniženje nivoa glukoze ispod normalne vrednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša nivo glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana, jasno je da se ne osećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu nivo glukoze u krvi, osećamo se odlično i puni smo energije.
Osim što se pravilnim odabirom namirnica sa niskom vrednošću GI izbegavaju nagle oscilacije nivoa šećera u krvi, smatra se da se tako mogu izbeći određene zdravstvene tegobe. Sve je veći broj naučnih dokaza koji idu u prilog ishrani sa niskim glikemijskim indeksom. Znanje o vrednostima GI može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, pa tako studija objavljena u časopisu Metabolic Sindrome and Related Disorders ukazuju na povoljne efekte ishrane koja uzima u obzir vrednosti GI, posebno u dijabetičara.
Kako odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom
• Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata «belim smrtima». Krompir takođe ima visoku GI vrednost.
• odabiru hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Celovita neprocesirana hrana, posebno žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sistem. Osećaj sitosti traje duže nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
• Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke odličan su izbor hrane s niskim GI.
• Masti ne povisuju značajno nivo glukoze u krvi – ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog semena, maslinovog, repičinog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
Povezano>>> GI dijeta
Tekst objavljen na portalu Zdravo budi
