Ishrana za bolje spavanje

Spavanje je prirodan, opuštajući, relaksirajući proces prilikom koga dolazi do smanjenja nekih funkcija organizma. Spavanje je neophodno je za oporavak psihičke i fizičke snage organizma, njegova ključna funkcija je konsolidacija memorije, a posebno deluje na ukupnu evoluciju mozga. Spavajući, čovek provede trećinu života.

Ubrzani tempo života, povećan broj radnih sati, gužva, jurnjava, stres i ostale “blagodati” savremenog načina života sve češće, kod velikog broja ljudi, uzrokuju probleme sa spavanjem, ili tačnije nespavanjem. Međutim dobra je vest da ishrana može itekako uticati na bolje spavanje.

Količina sna kojeg žene odspavaju smanjila se poslednjih nekoliko godina. Prema National Sleep Foundation poll 2009, u proseku spavamo 6h i 40 min kroz nedelju. Samo sedam godina ranije ta je brojka bila 6h i 54min, a pre nekih 10 godina Amerikanci su spavali 9-10 sati dnevno.

hrana za bolje spavanje

Istovremeno, naglo je porasla gojaznost pa je danas 66% odrasle američke populacije gojazno. Ovi podaci nisu slučajni. Kad ste lišeni sna vaše telo luči više ghrelina, hormona koji povećava želju za hranom i manje leptina koji pomaže organizmu da kontroliše metabolizam i telesnu težinu. Dakle ljudi koji spavaju samo 4 sata češće će birati visokokaloričnu, brzu hranu umesto zdravijih obroka, pokazala je nedavna studija univerziteta u Čikagu. U poređenju sa ovim podacima dokazano je takođe da konzumiranje zdrave hrane smiruje nervni sistem i pomaže da bolje spavate.

Spavati dovoljno posebno je važno za aktivne žene i muškarce. Spavanje omogućava oporavak od napornog treninga i priprema ga za sledeći. Tokom dubokog sna svaki mišić u telu izgrađuje se i postaje jači nego pre. 7-8 sati sna koje stručnjaci preporučuju za žene možda se čini puno, ali dokazano je da aktivne žene, pogotovo one koje se pripremaju za neko takmičenje trebaju najmanje 10h sna za postizanje najboljeg rezultata. Odmorniji ljudi su u pravilu 20% brži u obavljanju fizičkih zadataka nego oni koji pate od nedostatka kvalitetnog odmora. Spavanje ima glavnu ulogu u mišićnoj memoriji pojačavajući pažnju i skraćujući vreme reakcije.

Kako vam u stvari san pomaže da se osećate zdravije?
Za vreme REM faze sna nervne veze kreirane u vreme treninga su pojačane, ukorjenjujući novu veštinu u dugoročnu memoriju. U drugoj fazi sna svaka moždana aktivnost podstiče pamćenje mišića, dok faza sporotalasnog spavanja pomaže telu da proizvede hormone neophodne za mišićnu regeneraciju.

Suprotno tome, premalo sna može usporiti vežbanje. Studije pokazuju da loš kvalitet sna ima isti negativan uticaj na izvedbu kao i ne spavanje uopšte. U oba slučaja sposobnost tela da pretvori šećer u mišićno gorivo usporava se, stoga mišići ne dobijaju dovoljno energije, uzrokujući tako 20% ranije iscrpljivanje zaliha i postizanje maksimalnog učinka.

Drugim rečima: jedi pametnije-spavaj bolje, spavaj bolje-osećaj se zdravije.

Nemojte preskakati, a zatim nadoknađivati obroke

Doručak u krevetu
Preskakanje obroka tokom dana može se činiti kao dobar način za skidanje kilograma, međutim time ćemo samo baciti svoje telo iz ravnoteže i uzrokovati probleme sa spavanjem. Istraživanje koje je pratilo grupu muslimana tokom Ramazana pokazalo je da je grupa u proseku spavala 40 min manje nego u ostala perioda kroz godinu. Razlog tome verovatno leži u poremećaju lučenja hormona zbog posta. Obilne, kasne večere samo pogoršavaju problem. Veliki obroci povećavaju dotok krvi u želudac, uzrokujući time lučenje više želudačne kiseline čime otežavaju rad pankreasa i mišića koji učestvuju u varenju. Time se samo stimuliše vaš metabolizam umesto da se smiruje.

Jedite ranije i češće

Vaše telo koristi energiju dok spavate da bi se regenerisalo. Potrošene kalorije kasnije treba nadoknaditi. Jedite mešavinu proteina i ugljenih hidrata za doručak (npr. jaja i integralni tost) te uz to imajte 6 manjih obroka (250-300 Kcal) kroz dan. Jedeći nešto zdravo svakih nekoliko sati pomažete telu i mozgu postići pravilnu ravnotežu hormona i neurotransmitera važnih za regulaciju sna.

Recite ne grickalicama

Jednostavno recite ne mini sendvičima, platama sira, i drugim grickalicama. Jako masna i začinjena hrana otežava varenje držeći vas tako budnima duže nego je uobičajeno.

Nemojte preterivati

Kada dnevni unos kalorija smanjite na manje od 1.200 Kcal, organizam ne dobija dovoljno ključnih nutrijenata što takođe može uticati na vaš san. Malo gvožđa npr. Može uzrokovati simptome slične sindromu umornih nogu dok manjak folne kiseline može dovesti do nesanice. Istraživanja su takođe pokazala da ljudi koji boluju od anoreksije ograničavaju vreme sna u fazi sporotalasnog spavanja, neophodnoj za regeneraciju i oporavak mišića.

Ishrana bogata vitaminom B, kalcijumom i cinkom pomoći će vam da se bolje odmorite. Vitamin B6 signalizira telu da proizvodi više serotonina, hormona koji utiče na smirenje organizma, dok su kalcijum i cink prirodni relaksatori.

Oprezno s narescima i kafom

Različite mesne prerađevine sadrže puno soli koja može poremetiti vaše ritam spavanja podižući nivo krvnog pritiska i uzrokujući dehidraciju. Kofein pak ostaje u vašem organizmu i do 12 sati, stoga bi se posledice popodnevne kafe mogle osetiti puno kasnije. Stoga probajte smanjiti unos kofeina kako bi poboljšali kvalitet vašeg sna.

Za bolje spavanje pijte čajeve

Šoljica čaja od kamilice pre spavanja deluje poput sedativa te će vam pomoći da se opustite i smirite.

U suštini važno je da jedete namirnice u što prirodnijem obliku. I jedite manje obroke ali češće. Jednostavno, zar ne?

Vitamini i minerali koji će vam pomoći da bolje spavate

Vitamin B: poboljšava sposobnost tela da reguliše lučenje triptofana i proizvodi više serotonina, oba bitna za regulaciju sna. Možemo ga naći u piletini, belom mesu, bananama, krompiru, lešnicima, mahunarkama …

Kalcijum: ovaj prirodni relaksator ima smirujuće dejstvo na nervni sistem. Možemo ga naći u niskokaloričnom jogurtu, mleku, siru, brokuli, spanaću i sl.

Cink: manjak ovog minerala povezuje se sa nesanicom. Možemo ga naći u orašastim plodovima, raznim semenkama, integralnim žitaricama, junetini i sl.

Gvožđe: Nedostatak ovog minerala uzrokuje poremećaje slične sindromu bolnih nogu. Možemo ga naći u mesu, jetricama, mahunarkama, tamno-zelenom lisnatom povrću, voću suvom i sl.

Bakar: ova supstanca reguliše lučenje serotonina Možemo ga naći u žitaricama, pasulju, lešnicima.
Evo nekoliko jednostavnih obroka koji će vam pomoći da lakše zaspite, a sadrže manje od 200 Kcal

– pola šoljice integralnih žitarica sa pola šoljice nemasnog mleka
– 1 kriška integralnog tosta i jedna kašika putera od kikirikija
– 3 kašike nemasnog pudinga od vanile i 4 integralna krekera
– pola pšenične pite i 2 kašike humusa
– kolačić od zobnog brašna i suvog grožđa i mleko
– 6 integralnih krekera i šaka oraha