Za većinu ljudi, „zavist“ je prva reč koja im padne napamet kada pomisle na nekoga ko treba da se ugoji.Jer većina ljudi je na suprotnom tasu vage i očajnički pokušava da smrša…
Međutim, za osobe koje se muče da održe na određenom nivou zdravu telesnu težinu ili pokušavaju da nabace koji kilogram, ovo zaista može biti veliki izazov. Razlozi zbog kojih bi neko želeo da se ugoji uključuju zdravstvene probleme, nedostatak apetita, zahtevnost sporta kojim se bavi, povećanje mišićne mase ili jednostavno pokušaj da se osoba izbori sa sopstvenim „mršavim“ genima.
Telesna težina koja je malo ispod proseka ne mora obavezno biti problem, tvrdi predsednica Američke Dijetetske Asocijacije (American Dietetic Association) Silvija Eskot-Stamp, registrovani dijetetičar (Sylvia Escott-Stump, RD).
„Ukoliko se dobro osećate, možete da funkcionišete i vežbate, malo manja telesna težina od vaše idealne nije problem, i studije povezane sa istraživanjem na ovu temu tvrde da je to znak dobrog zdravlja“, kaže Eskot-Stamp.
Ipak, ako želite, ili vam je potrebno da se ugojite, učinite to na zdrav način – suprotan od prekomernog prejedanja.
Ako ste rekli sebi “hoću da se ugojim” znajte da su kalorije važne, ali i hranljive materije takođe!
Ishranu zasnujte na zdravim namirnicama da bi ste se ugojili, jer iako to možete brže učiniti povećanim kalorijskim unosom, zdrava ishrana je još uvek najvažnija.
„Dobijanje na težini zahteva unos hrane koja je bogata kalorijama, ali i hranljivim materijama – a ne isključiva konzumacija visoko-kalorične hrane koja u sebi ima puno masti, šećera ili „praznih“ kalorija“, kaže Elis Bender (Alice Bender), registrovani dijetetičar i menadžer komunikacija na Američkom institutu za istraživanje maligniteta.
Za svakog ko želi da se ugoji cilj treba da bude hrana bogata vitaminima, mineralima, hranljivim materijama i kalorijama, kako bi svaki zalogaj predstavljao malu energetsku bombu.
„Počnite sa hranljivim namirnicama, i kada god je to moguće, obogatite obrok jogurtom, voćem, orasima i hranom koja sadrži zdrave masnoće“, navodi Eskot-Stamp.
Jedite često kako bi ste se ugojili
Bez obzira na razlog zbog kog želite da se ugojite, češće uzimanje obroka i užina pozamašne veličine (razmišljajte o njima kao o mini-obrocima) je efikasan način da unesete što više kalorija u toku dana.
„Pokušajte da jedete 6 puta dnevno, i kroz svaki obrok (ili bar 3 obroka) unesete proteine, skrob, povrće i masti“, kaže sportski nutricionista i profesor na Džordžija Stejt Univerzitetu (Georgia State University) u penziji, Dr. Kristina Rozenblum (Christine Rosenbloom, PhD, RD).
Primer obroka bi uključivao sendvič sa ćuretinom u hlebu od celih klica sa majonezom i paradajzom, i voćnim šejkom.
Jedite često i birajte mudro, i možete očekivati da dodate u proseku od 250 grama do 0,5 kilograma nedeljno.
Kako da povećam mišićnu masu
„Sportisti koji žele da budu krupniji moraju, uz vežbanje sa opterećenjem, ishrani dodati dovoljno kalorija i proteina, kako bi bili sigurni da povećavaju mišićnu masu na pravim mestima u telu“, tvrdi Rozenblum.
Ona savetuje sportistima da konzumiraju užine bogate proteinima, kao što su visoko-energetske proteinske čokoladice, nisko-masno čokoladno mleko ili proteinski šejk, i to neposredno posle treninga, kako bi mišićima obezbedili neophodno gorivo za funkcionisanje nakon opterećenja.
Rozenblum preporučuje sportistima da im užina bude visoko-kalorična i visoko-proteinska u vidu čvrste hrane, ili u vidu napitaka kao što su proteinski šejkovi sa dve kašičice surutke u prahu, pre odlaska u krevet.
Strastvenim vežbačima koji ne pokušavaju da nabace mišićnu masu, takođe su potrebne zdrave užine kako bi imali dovoljno energije za obavljanje fizičkih aktivnosti i održavanje ili povećanje telesne težine.
Povećanje telesne težine nakon bolesti
Gubitak na težini često je povezan sa bolešću, usled nedostatka apetita ili određenih patoloških stanja. Tokom bolesti, ishrana je uglavnom neadekvatna u kalorijskom, proteinskom, vitaminskom i mineralnom smislu – dakle po pitanju svih hranljivih materija koje bi trebalo da vratite u organizam ne bi li povratili dobar nutritivni status.
Ispijanje šejkova ili napitaka koji zamenjuju jelo i biranje kašaste, blaže začinjene, hrane je obično najbolji recept za ishranu u periodu vraćanja iz stanja bolesti u stanje punog zdravlja. Ovakvu hranu je lako svariti, prepuna je hranljivim materijama i lako se priprema.
„Pored svih drugih važnih hranljivih sastojaka, fokusirajte se na unošenje dovoljno proteina, jer je to vrlo značajno za oporavak nakon bolesti“, kaže Bender.
Neka vam cilj bude unošenje oko 140 grama posnog mesa, ribe ili živine, i nekoliko obroka sa mlečnim proizvodima, integralnim žitaricama, jajima i mahunastim povrćem, kako bi osigurali da vaša ishrana sadrži dovoljno proteina. Bender savetuje izbegavanje sirove ribe ukoliko je vaš imunološki sistem kompromitovan.
Kako da se ugojim kad nemam apetit
Kada jednostavno ne volite da jedete, postoje neki trikovi koje možete da upotrebite kako bi stimulisali vaš apetit.
Kratka šetnja pre obroka je jedan od mnogih načina da podstaknete svoj apetit. Kada ne osećate glad, biranje vaše omiljene hrane, koju inače jedete kada ste uznemireni ili neraspoloženi, može biti od pomoći. Takođe može pomoći jače obogaćivanje hrane biljem i začinima, kako bi se istakao ukus.
Tečnost, poput vode, vas može mehanički ispuniti. Iz tog razloga pijte napitke odvojeno od obroka kako bi ostavili dovoljno mesta u želucu za hranu.
Slatkasti ukus voća vam može otvoriti apetit, naročito kada ga usitnite u šejk koji je lako popiti.
Hrana za gojenje prepuna energije
Hrana najbogatija kalorijama i hranljivim materijama je ona koja sadrži masti, naročito one biljnog porekla. Biljne masti možemo naći u orasima, kikirikiju, semenkama, buteru od kikirikija, buteru od badema, avokadu, humusu i uljima i ove namirnice su izuzetan izvor zdravih masnoća kombinovanih sa hranljivim materijama i kalorijama.
Masti životinjskog porekla obezbeđuju istu količinu kalorija kao i biljne, ali one takođe sadrže i zasićene masti koje mogu povećati „loš“ holesterol (LDL).
„Prvo odaberite biljne masti i manje količine nisko-masnih mlečnih proizvoda, kao i životinjske masti iz posnog mesa, kako vaše nastojanje da dobijete na težini ne bi povećalo rizik da obolite od kardio-vaskularne bolesti“, savetuje Bender.
„Ako vam je nivo holesterola normalan, možete uživati u dodatnim kalorijama konzumirajući punomasne mlečne proizvode“, kaže Eskot-Stamp. Primera radi, uparite sir sa voćem i integralnim krekerima kako bi ste uneli energetsku bombu od proteina, kalorija, kalcijuma i vitamina D.
Pijte visoko-kalorične sokove umesto vode, i birajte visoko-kalorične priloge jelu poput majoneza, moče i preliva za Cezar salatu, predlaže Rozenblum.
Napici koji menjaju obrok i šejkovi su veoma praktični. Kako biste ih obogatili kalorijama, dodajte voće, mleko u prahu ili blagi „svileni“ tofu, veli Bender.
Jedite po šaku oraha ili ih mlevene poprskajte po supi, salati, ovsenim pahuljicama, dezertima ili mešanim jelima, kako bi obroku dodali još proteina, vlakana, zdravih masti i kalorija. Granola, prepuna oraha i suvog voća, predstavlja koncentrovani izvor hranljivih kalorija, naročito kada se jede sa punomasnim grčkim jogurtom, koji ima visok sadržaj proteina.
Suvo voće je koncentrovani izvor kalorija za gojenje koji se može posuti preko salata, jogurta, ovsenih pahuljica, dezerta kao i jesti u sastavu mešavine sa orasima ili samostalno.
Krompir je odličan kao prilog. Ili, kada spremate krompir, dodajte pikantna ulja, mleko, sir, čili papriku, povrće i pasulj.
Povremeno konzumiranje pržene hrane je dozvoljeno, ali „bolji izbor nego hrana spremana u fritezi bi bila ona pržena u tiganju na zdravom ulju“, kaže Bender.
Još jedan lak način za dodavanje kalorija obroku jeste ovlaš prelivanje povrća, salata, integralnih žitarica, supa, mešanih jela (kaserole) i kaša, maslinovim uljem ili uljem repice.
Želite da probate sa „brzom hranom“? ovo nije najzdraviji način za gojenje, Rozenblum odobrava konzumiranje pice sa običnim sirom, kao i tople sendviče sa posnim mesom.
