Kardio vežbe uključuju sve veće grupe mišića, ritmično se rade najmanje 20 minuta i za to vreme Vam se puls ubrzava za najviše 60-80%. Trebalo bi da radite manje serije vežbi. Ako se previše zadišete, znači da se previše naprežete.
Kardio vežbe uključuju hodanje, vožnju bicikla, džogiranje/trčanje, veslanje, skijanje, klasičan aerobik, preskakanje konopca i plivanje. U svakom slučaju, neke teže vežbe mogu biti previše intenzivne za početnike i stoga ne baš najbolje za mršavljenje. Teže kardio vežbe poput preskakanja konopca ili trčanja nisu najbolje za one koji tek počinju. Počnite sa lakšim kardio vežbama, poput trčanja na traci u teretani – to sagoreva istu količinu kalorija kao džogiranje, ali nema toliki intenzitet i zato je početnicima lakše da se kasnije priviknu na teže kardio vežbe.
Dobrobiti od kargio vežbi
Pravilna ishrana u kombinaciji sa pravim kardio-programom je „ubica“ viška kilograma. Dobrobiti koje idu sa dodacima pravilnom programu kardio vežbi su praktično beskonačne:
– Sagorevanje kalorija
– Sagorevanje masnoća
– Ubrzavanje metabolizma
– Pojačano lučenje hormona „sreće“ – endofirina
– Poboljšavanje rada srca
– Poboljšavanje funkcije pluća – lakše disanje
– Veća izdržljivost
– Bolji san
– Smanjenje depresije, stresa i anksioznosti
– Smanjenje rizika od osteoporoze
– Smanjivanje nivoa triglicerida i holesterola
Kardio trening – trajanje
Kardio ili aerobne vežbe su dobre jer („Aerobno“ znači „sa vazduhom/kiseonikom“)tokom vežbanja kiseonik neprestano cirkuliše kroz mišiće. Energija potrebna za vežbanje se primarno dobija iz rezervi glikogena (ugljenih hidrata). Kada se ovaj izvor „iscrpi“, telo počinje da troši masnoće. Stoga, ako želite da se rešite suvišnih kilograma, trebalo bi da počnete sa kardio vežbama u trajanju od najmanje 30 minuta, jer masnoće počinju da se tope tek nakon 30 minuta treninga.
Nemojte preterivati – kardio trening ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta, jer nakon toga telo manje reaguje na vežbe, povećava se rizik od povreda i telo se adaptira na vežbe, što rezultira time da kasnije imaju slabiji efekat. Ako želite da vežbate više, bolje je da vežbate dvaput dnevno (recimo, ujutru i uveče).
Za maksimalne rezultate optimalno trajanje kardio treninga je 40-60 minuta konstantnog vežbanja, iako mnogi ljudi lako i brzo gube masnoće i sa manje vežbanja. Ako dosta vremena provodite sedeći, najbolje je da počnete sa kardio vežbama u trajanju od 20 minuta i postepeno povećavate minutažu kako se privikavate na vežbanje.
Kardio trening – učestalost
Za maksimalne rezultate, najbolje je trenirati 5-7 dana nedeljno. Svačiji organizam je drugačiji i možda će Vam biti potrebno manje vežbanja. Najbolji način da uvidite šta Vam najviše odgovara jeste da isprobate više metoda i utvrdite koja ima najbolji efekat. Ako 4 dana nedeljno vežbate po 30 minuta i ne počnete da mršavite, produžite vreme vežbanja na 45 minuta 6 dana nedeljno. Svakako je važno da se dobro odmorite bar jedan dan.
Kardio vežbe – intenzitet
Postoji mit da, ako želite da sagorite masnoće, najbolje je vežbati bez previše naprezanja, ali duže. Ovo je istina, ali veći procenat kalorija koje se sagore tokom sporijeg vežbanja sagoreva se iz masnoća u poređenju sa intenzivnijim vežbama. Ipak, ne zaboravite da lakše vežbe podrazumevaju i manje ukupnog utroška kalorija u poređenju sa intenzivnijim kardio vežbama.
To znači da ako recimo hodate pola sata nećete „istopiti“ toliko masnoća kao da džogirate pola sata – iako je sagorevanje masnoća efikasnije tokom običnog hodanja. Razlog tome je što se kalorije troše znatno brže tokom džoginga, uprkos činjenici da je hodanje efikasnije u sagorevanju masnoća, ali u svakom slučaju ćete sagoreti više „masnih kalorija“.
Primer:
– Sporija vožnja biciklom – sagorevanje 100 kalorija od kojih 75% dolazi iz masnoća – sagorevate 75 kalorija iz masnoća
– Intenzivnija vožnja biciklom – sagorevanje 250 kalorija od kojih 50% dolazi iz masnoća – sagorevate 125 kalorija iz masnoća.
Ako želite trajan gubitak kilograma, morate sagoreti više kalorija nego što unesete tokom dana. Zato pokušaji da se skoncentrišete samo na kalorije koje dolaze iz masnoća nije od velikog značaja. Kalorije su kalorije, a cilj je da ih izgubite što više. Zato, kako biste potrošili što više kalorija, trebalo bi da vežbate duže i radite kardio vežbe umerenog ili visokog intenziteta.
Početni korak kada treba da pređete na intenzivniji nivo vežbi koji treba da izdržite je da vidite koliko možete da vežbate u periodu 30-60 minuta. Ovo je „idealna trening-zona“. Ovo se procenjuje na osnovu pulsa – trebao bi da bude 60% (umereni intenzitet) do 80% (visok intenzitet) maksimalnog „dozvoljenog“ pulsa. Ako niste vežbali neko vreme, počnite sa umereno intenzivnim vežbama i postepeno prelazite na teže vežbe kako Vam se povećava izdržljivost i mišići jačaju.
Ako već radite kardio vežbe, radite vežbe još jačeg intenziteta i povećavajte ga. Počnite sa dodatnih 2-4 minuta kod svake vežbe. Postepeno povećavajte ovu minutažu dok ne stignete do dodatnih 30 ili više minuta kod svake vežbe – to znači „prelazak na viši nivo“. Zatim ponovite ciklus.
Za najbolje rezultate po pitanju mršavljenja kad je reč o kardio vežbama:
– 5-7 dana nedeljno
– 40-60 minuta neprestanog vežbanja
– Normalan puls se povećava za 60-80% posto
