Karfiol se smatra jednom od najzdravijih namirnica na svetu, a postoji i dobar razlog zašto je to tako. Sa toliko zdravih fitohemikalija, mnoštvom antiupalnih supstanci i sposobnošću da nas zaštiti od raka, srčanih oboljenja, moždanih oboljenja, pa čak i gojenja – izgleda da ne postoji mnogo stvari kad je u pitanju zdravlje oko kojih karfiol ne može da nam pomogne.
Karfiol pripada porodici kupusnjača, zajedno sa brokolijem, kupusom, keljom, prokeljom i još nekim manje poznatim biljnim vrstama.
Nedavna istraživanja su pokazala da su kupusnjače izvrstan izvor prirodnih antioksidanasa, zahvaljujući tome što su bogate različitim fitohemikalijama, kao i tome što su izvrstan izvor vitamina, karotenoida, vlakana, rastvorljivih šećera, minerala i fenolnih komponenti. Smatra se da su kupusnjače najbolji izvor fenolnih sastojaka u ljudskoj ishrani.
Nutritivna vrednosti karfiola
Karfiol se smatra posebno dobrim zbog posebne kombinacije fitohemikalija, konkretno karotenoida, tokoferola i askorbinske kiseline – a sve nabrojano su antioksidansi, oko kojih se trenutno sprovodi bezbroj istraživanja kako bi se utvrdilo na koji tačno način oni pomažu da naš organizam ostane zdrav.
Jedno od nedavnih istraživanja je pokazalo da kupusnjače, uključujući i karfiol, imaju velik uticaj na zdravlje i značaj u prevenciji hroničnih oboljenja uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes, neurodegenerativne poremećaje i različite vrste karcinoma, kao i još mnoge bolesti.
Karfiol kalorije, vitamini minerali
100 grama karfiola ima 25 kalorija pa se slobodno može reći da gotovo i ne sadrži kalorije.Dnevne potrebe odrasle osobe su oko 2000 kalorija.
Jedna šolja karfiola sadrži i:
- 29 kalorija
- Skoro nimalo masnoća, natrijuma i šećera
- 73% preporučene dnevne doze vitamina C
- 19% preporučene dnevne doze vitamina K
- 15% preporučene dnevne doze folne kiseline
- 13% preporučene dnevne doze pantoteinske kiseline
- 12% preporučene dnevne doze vitamina B6
- 11% preporučene dnevne doze holina
- 11% preporučene dnevne doze vlakana
- 9% preporučene dnevne doze omega-3 masnih kiselina
Imajte na umu da se ove vrednosti odnose na samo jednu šolju karfiola. Pošto je relativno velik, a sadrži malo kalorija, sigurno ćete lako pojesti dve šolje barenog karfiola, ili čak i više, posebno ako ga izgnječite ili iseckate i iskoristite za neko zanimljivo i ukusno jelo. To znači da bez problema možete u sebe uneti i 2-3 puta više navedenih hranljivih sastojaka koji su veoma važni za dobro zdravlje.
Kako pripremiti karfiol
Veliki svetski kuvari, ali i istraživači, su razmatrali različite načine za pripremu karfiola kako bi se i pored termičke obrade sačuvale sve važne, zdrave komponente u karfiolu.
Kuvanje u ključaloj vodi, kao i blanširanje u vodi, uništavaju većinu nutrijenata u karfiolu. Ovi metodi za pripremanje karfiola uništavaju i suvu materiju, proteine, minerale i fitohemijske komponente (oko 20-30% određenih nutrijenata gubi se nakon pet minuta kuvanja, 40-50% nakon deset minuta, a čak 75% svih hranljivih materija gubi se nakon 30 minuta kuvanja).
Međutim, iznenađujuća je činjenica da karfiol zadržava gotovo sve svoje nutrijente kada se termički obrađuje u mikrotalasnoj pećnici ili kada se peče. Ovi metodi za pripremu karfiola skoro da ne utiču na hranljive sastojke u karfiolu i on ostaje hranljiv kao da je svež.
Najbolji metod za pripremu jela od karfiola je blago pirjanjenje na tihoj vatri, sa malo vode, limunovog soka ili nekim zdravim izvorom masnoća koji će pomoći da se hranljive materije iz karfiola lakše apsorbuju. Naravno, uvek možete jesti i sirovi karfiol, sa nekim zdravim humusom ili sličnim sosom.
Recepti za jela od karfiola koje morate isprobati:
Kako je karfiol bogatiji hranljivim materijama nego bilo koje drugo povrće, ne bi bilo teško da ga dodate u redovnu ishranu.
Karfiol možete izgnječiti i izmešati sa nekim jogurtom bogatim probioticima i jesti to umesto krompira. Možete ga narendati – tada izgleda kao pirinač i možete ga koristiti kao zamenu. Karfiol možete jesti čak i kao zamenu za meso tako što ćete ga ispohovati uvaljanog u jaja, začine i neko zdravo brašno. Možete ga koristiti i za „vezivanje“, odnosno poboljšavanje teksture u jelima. U svakom slučaju, obrok će vam biti mnogo hranljiviji ako u njega dodate ovo super-hranljivo povrće.
Isprobajte neki od ovih recepata kako biste počeli da na kreativan način jedete što više karfiola, i kao glavno jelo i kao prilog.
Pečeni karfiol sa čilijem i limetom
Ukupno vreme pripreme: 45 minuta
Porcija: 2-4
Sastojci:
- Glavica karfiola
- 2-3 čena belog luka, izgnječenih
- Dve kašike soka od limuna
- So i biber po ukusu
- Kašika čilija u prahu
- ¼ šolje kokosovog ulja
- ¼ šolje švapskog sira
- Pola pakovanja putera bez soli, omekšalog
- Kašika dobro iseckanog vlašca
- Kašika narendane kore od limete
- Kašika svežeg soka od limete
- Kašika sosa od ljutih papričica
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200 stepeni
- Izlomite karfiol na manje cvetove i stavite ga u tepsiju. Ubacite beli luk.
- Poprskajte karfiol limunovim sokom i svaki komad namažite kokosovim uljem
- Posolite, pobiberite i sipajte čili
- Pecite u rerni 25-30 minuta
- U manji tiganj stavite sve preostale sastojke i kuvajte ih na srednjoj ili tišoj vatri dok se puter ne otopi
- Izvadite karfiol iz rerne i obilno ga prelijte sirom, a zatim ga isprskajte puterom. Odmah poslužite
Povezano>>> Punjeni karfiol recept
Karfiol – top 8 koristi za zdravlje
- Smanjuje rizik od raka
Brojna istraživanja su pokazala da postoji jaka veza između nečije ishrane i rizika od nastanka nekog vrsta karcinoma. Istraživanja su pokazala da je karfiol izuzetno koristan za sprečavanje raka dojke, kao i raka, debelog creva, jetre, pluća i želuca.
Karfiol sadrži određene agense koji zaustavljaju nastanak karcinoma u najranijim fazama. Istraživanja su pokazala da kupusnjače, gde spada i karfiol, može efikasno zaustaviti razvoj hemijski indukovane kancerogeneze, jer deluje kao antimutagen koji zaustavlja dalje razmnožavanje kancerogenih ćelija.
Brojna istraživanja su pokazala da česta konzumacija kupusastog povrća kao što je karfiol znači prevenciju razvoja karcinoma kod pacova i miševima u eksperimentima u kontrolisanim laboratorijskim uslovima, a isto se može primeniti i na ljude.
Kupusasto povrće, uključujući tu i karfiol, bogato je glukozinolatom – velikom grupom zdravih komponenti koje sadrže sumpor. Ova specifična kombinacija hemijskih komponenti daje kupusastom povrću, gde spadaju kupus, kelj i karfiol, njihov prepoznatljiv miris tokom kuvanja.
Zaštitne hemikalije u karfiolu su poznate po tome što se razlažu tokom žvakanja i tokom procesa varenja u biološki aktivne komponente koje pomažu u sprečavanju razmnožavanja ćelija raka. Glukozinolati, u suštini, deluju kao prirodni pesticidi u biljnim ćelijama. Kada ih ljudi jedu, one služe za oporavak DNK i pomažu u prevenciji raka tako što usporavaju rast mutiranih kancerogenih ćelija.
To znači da je karfiol odličan način da sprečite nastanak raka i smanjite šanse od ponovne pojave raka, ako ste ga imali.
- Odličan je protiv upala
Upalom se smatraju gotovo sve hronične bolesti sa kojima se gotovo svakodnevno suočavamo. Karfiol je bogat antioksidansima i komponentama koje deluju antiupalno, a koje smanjuju oksidativni stres i uništavaju slobodne radikale u organizmu.
U karfiolu se nalazi značajan broj važnih antioksidanasa – uključujući i vitamine koje smo naveli na početku teksta, kao i beta-karoten, beta-kriptoksantin, kafeinsku kiselinu, cinaminsku kiselinu, ferulinsku kiselinu, kvercetin, rutin i kaempferol – a sve pobrojano pomaže u smanjivanju oksidativnog stresa u organizmu, koji, kada se ne tretira, može dovesti do karcinoma i raznih drugih oboljenja.
Samo jedna šolja barenog karfiola sadrži najmanje 73% preporučene dnevne količine vitamina C, koji pomaže u smanjivanju upala, ojačavanju imunog sistema i uništavanju štetnih bakterija i bacila u organizmu.
- Smanjuje rizik od srčanih oboljenja i moždanih poremećaja
Istraživači su utvrdili da su česte upale u visokoj korelaciji sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, šloga, dijabetesa i neurodegenerativnih bolesti kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.
Karfiol ima antiupalna dejstva, najviše zahvaljujući tome što je bogat vitaminima K i C, različitim antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama, a sve to pomaže da se spreči stvaranje plaka u arterijama i krvnim sudovima. Tako se smanjuje verovatnoća da ćete oboleti od visokog krvnog pritiska i viška holesterola u krvi.
Ta oboljenja mogu dovesti do daljih upala, alergija i autoimunih oboljenja, čak, u nekim slučajevima, i infarkta. Možni nutrijenti u karfiolu pomažu da imuni sistem ne počne da napada organizam i da ne dođe do autoimunih reakcija koje mogu dovesti do oksidativnog stresa, koji izaziva teže oštećenje moždanih ćelija.
- Odličan je izvor vitamina i minerala (posebno vitamina K i vitamina C)
Osim vitaminom C i drugim antioksidansima, karfiol je odličan izvor i vitamina K. Vitamin K je vitamin rastvorljiv u masnoćama, što znači da se apsorbuje u crevima zajedno sa mastima, tako da je bitno da karfiol jedete zajedno sa nekim zdravim izvorom masnoća (npr. sa kokosovim ili maslinovim uljem).
Vitamin K je važan za održavanje koštane strukture zdravom i pomaže da se spreče oboljenja vezana za gubitak gustine koštane srži i minerala iz koštane srži kao što je osteoporoza. Osim toga, vitamin K pomaže kod začepljenja arterija i kalcifikacije kostiju. Ono što je možda i još važnije, pokazalo se da vitamin K ima direktan pozitivan uticaj na smirivanje upala u telu.
Smatra se da je loša ishrana – pod tim se misli na klasičnu „zapadnjačku“ ishranu – jedan od nekoliko ključnih faktora koji dovode do deficita vitamina K, od kog pati mnogo ljudi.
Drugi uzroci deficita vitamina K uključuju dugoročnu upotrebu antibiotika, probleme sa varenjem i crevima kao što je hronična upalna bolest creva, i neki lekovi koji služe za snižavanje nivoa holesterola. Srećom, karfiol je veoma bogat ovim vitaminom, što može pomoći kod različitih zdravstvenih problema izazvanih lošom ishranom i nezdravim životnim navikama.
- Poboljšava varenje i detoksikaciju
Određene hemijske komponente u karfiolu – sulforafan, glukobrasicin, glukorafanin i glukonastrutin – veoma su korisne za detoksikaciju organizma, jer na specifičan način podstiču funkcioju jetre.
Kupusasto povrće je odlično za varenje i detoksikaciju, jer sadrže mnogo komponenti sa sumporom, po imenu glukozinolati, koji podstiču pravilnu apsorpciju nutrijenata i izbacivanje toksina iz organizma.
Glukozinolati stimulišu rad određenih enzima koji deluju kao prirodni antioksidansi u ljudskom organizmu. Tako nam oni pomažu u aktivaciji jetre da proizvodi detoksikujuće enzime koji će sprečiti oštećenje ćelija slobodnim radikalima.
Glukozinolati nam pomažu i u zaštiti osetljive stomačne maramice i smanjuju rizik od inkontinencije creva i sličnih poremećaja rada organa za varenje. Istovremeno, sulforafan podstiče varenje i detoksikaciju tako što sprečava razvoj bakterija u mikroflori u crevima, sprečava „loše“ bakterije da se namnože u digestivnom traktu i dozvoljava razvoj „dobrih“ bakterija.
- Podstiče mršavljenje
Karfiol ima neverovatno malo kalorija (samo 29 u jednoj šolji barenog karfiola), ima bukvalno nula grama masnoća, jako malo ugljenih hidrata i šećera, a ipak je pun vlakana koji daju osećaj sitosti. Zato je odličan izbor za ljude koji žele da smršaju ili paze na kilažu, jer možete pojesti ogromne količine karfiola i zasititi se, a nikako ne možete da preterate sa kalorijama, masnoćama, šećerom ili ugljenim hidratima.
Karfiol dosta pomaže i kod opstipacije i lako podstiče izbacivanje suvišnih materija i suvišne vode iz organizma, što znači da ćete se odmah osetiti mnogo bolje.
- Pomaže u balansiranju hormona
Dokazano je da ishrana u kojoj dominiraju cele namirnice i povrće bogato antioksidansima – kao što je, naravno, kafiol – pomaže u balansu hormona zbog toga što pomaže u smanjivanju nezdravo visokog nivoa estrogena. Hrana bogata estrogenom može biti jako štetna kada počne da utiče na osetljivi hormonalni balans koji većina ljudi teško postiže i održava.
Loša ishrana i nezdrave životne navike su dovele do toga da hormonalni disbalans nije retka pojava. Industrijski prerađena hrana kao što su soja, meso, mleko, kvasac i prerađeno povrće u konzervama dovode do nezdravog nivoa estrogena u organizmu. Previše estrogena u krvi dovodi do problema sa zdravljem kao što su hipotiroidizam, autoimuna oboljenja, hronični umor i karcinom jajnika.
- Čuva zdravlje očiju
Dokazano je da sulforan koji se nalazi u karfiolu štiti osetljiva tkiva u mrežnjači od oksidativnog stresa, koji može izazvati slepilo, kataraktu, makularnu degeneraciju i još mnoge probleme sa očima.
