Ketogena dijeta je režim ishrane tokom kog se unosi najmanja moguća količina ugljenih hidrata, sa visokim unosom zdravih masnoća i proteina. Ukratko, telo se izbacivanjem šećera primorava da umesto glukoze koristi masti za snabdevanje energijom i sagoreva ih da bi „preživelo”.
Postala je popularna jer omogućava relativno brz gubitak kilograma, tj „ciljano mršavljenje” gde se tope masne naslage – zato se njome služe bilderi pred takmičenja, kako bi „srezali” količinu telesne masti i omogućili mišićima da se bolje vide, kao i svi koji nemaju strpljenja da mršave laganim tempom (ali trajno i zdravo).
Još jedan razlog njene popularnosti je jednostavnost i to što se ne gladuje – meso i zdrave masti nas dugo drže sitim.
Isprobavanje novih dijeta može biti teško: toliko stvari treba izbegavati, a toliko drugih treba jesti u većim količinama i treba kupovati nove namirnice. Dovoljno da svakoga izludi.
Ketogena dijeta je jedna od najefikasnijih dijeta koje postoje. U suštini, ova dijeta se svodi na malo ugljenih hidrata, a dosta masnoća. To znači reći „zbogom“ testenini i hlebu, a toplo pozdraviti meso i sir. Ovo je prilično oprečno svemu što smo učili celoga života o ishrani, ali je dokazano da funkcioniše.
Ketogena dijeta je toliko dobra zato što sa tako malo glukoze iz ugljenih hidrata sagorevamo masnoće kako bismo dobili energiju.Jelovnik keto dijete „tera“ organizam da mnogo brže sagoreva masnoće.
Ketogena dijeta vam se može dopasti čak i ako ne pokušavate da smršate. Ograničavanjem šećera i rafinisanih žitarica u ishrani, smanjujete rizik od dobijanja dijabetesa tipa 2. Mnogo zdravih masnoća u ishrani, što podrazumeva jezgrasto voće, maslinovo ulje i ribu, smanjujete rizik od srčanih oboljenja. Neki ljudi se pridržavaju strože verzije keto dijete, što podrazumeva to da 75% njihove ishrane čine masnoće, 20% proteini, a samo 5% ugljeni hidrati; međutim, postoji i modifikovana ketogena dijeta za mršavljenje koja daje iste, dobre rezultate.
Keto dijeta ne znači da ćete jesti stalno samo masnoće i sladoled. Umesto toga, najbolje je da pažljivo izaberete namirnice koje su bogate zdravim masnoćama, a siromašne ugljenim hidratima. Ako niste sigurni odakle da počnete, to nije problem. Ovde su zaista ukusni i zdravi recepti za ketogenu dijetu.Na kraju članka ispod recepta su i pravila, jelovnik, dozvoljene i zabranjene namirnice.ako vas ne zanimaju samo recepti pogledajte>>> Ultimativni vodič za sprovođenje keto dijete.
3. Sendviči od hrskavog karfiola i sira
Uzmite svoju dnevnu dozu povrća i sira uz ovaj sjajan recept. Obarite i ocedite karfiol i oblikujte ga u tost, a zatim ga ispržite. Stavite sir između „kriški hleba“ od karfiola i uživajte.
4. Čokoladne masne bombice
Ono što je sjajno kod ketogene dijete je to što ponekad naprosto niste tokom dana pojeli dovoljno masnoća i morate to da nadoknadite masnim bombicama. Ove čokoladne bombice su najbolji i najukusniji način da to izvedete.Recept – izmiksujte puter, krem-sir, kakao i vrlo malo veštačkog zaslađivača i dobićete savršene keto kolačiće.
5. Masne bombice sa cimetom
Recepti za ketogenu dijetu obično sadrže masne namirnice.Mlečni puter je fantastična namirnica, posebno ako se pravi od organskog mleka. Međutim, svakako nećete jesti čist puter – ali ga možete iskoristiti da napravite masne bombice od cimeta. Dobro izmutite puter, dodajte ekstrakt vanile, cimet i malo zaslađivača. Ostavite smesu da se ohladi i oblikujte bombice.Jednostavan recept za savršenu poslasticu.
6. Kremasti pire od karfiola sa keto sosom
Sos i pire su divno jelo – hvala bogu da postoje i recepti za ketogenu dijetu. Ona se sastoji od karfiola, koji ima jako malo ugljenih hidrata, posebno u poređenju sa krompirom. Pravi se sa pavlakom, puterom, ruzmarinom i parmezanom. Ovaj pire će vas oduševiti, jer je kremast i preukusan.
7. Musaka od tikvica i sira
Sve je mnogo lepše sa sirom – uključujući i tikvice. Napravite musaku od narendanih tikvica iz sira.Recepti sa tikvicama su brojni a tikvice služe kao zamena za krompir i ovo će biti izvrstan prilog ili čak i glavno jelo za keto ručak ili večeru.
8. Pileći gulaš
Ovo je recept za kremast gulaš idealan za keto dijetu jer sadrži malo ugljenih hidrata, a najbolje od svega je to što ćete ubaciti sve sastojke u lonac, staviti da se kuvaju i zaboraviti ih na neko vreme. Ubacite sočno pileće meso u lonac i začinite ga biljkama kao što su ruzmarin, origano i tamjan.Jedan od najboljih kad su u pitanju recepti za keto dijetu, poželećete da ovakvu piletinu jedete svakog dana!
9. Lažne makarone sa sirom
Možete li da zamislite recept za makarone bez ugljenih hidrata i sa sirom? U ketogenoj dijeti i to postoji i to jelo je veoma ukusno. Magično povrće – karfiol! Karfiolom zamenite testeninu, a sir i kefir će ovom jelu dati čaroban ukus.
Kefir je fermentisani mlečni proizvod, bogat probioticima i izvrstan za varenje. Za ovaj recept možete koristiti i ovčije i kozje mleko, što je odlična solucija za ljude intolerantne na laktozu, kao i za one koji bi malu promenu u ishrani.
10. Obrnuti hamburgeri sa sirom
Zašto samo ukrašavati hamburger sirom? Uzmite dve šnicle (goveđe ili ćureće) i koristite ih kao hleb – stavite između njih sir, luk i sve ostalo po želji, a zatim ih grilujte. Uživaćete u svakom zalogaju.
11. Keto mafini sa borovnicama
Evo još jednog recepta za keto poslastice. Napravite smesu za mafine od kokosovog brašna, putera, krem sira i svežih borovnica. Oduševiće vas ukus ovih mafina bez glutena!
12. Piletina sa spanaćem i artičokama
Ova sočna piletina je zaista san snova. Naseckajte piletinu i potopite je u dobro umućenu mešavinu spanaća, artičoka, belog luka, krem sira, majoneza i dve vrste tvrdog sira. Pecite piletinu natopljenu ovim sosom oko 40 minuta, a zatim se prepustite ovom fantastičnom ukusu.
Povezano: Ketogena dijeta činjenice koje morate znati
Ovo su bili neki jednostavni keto recepti.Kao što vidite ketogena dijeta koja se zasniva na mastima i proteinima nije tako monotona.Od namirnica koje su dozvoljene mogu se sastaviti još mnogi recepti za ketogenu dijetu a spisak je ispod.
Namirnice koje možete jesti tokom keto dijete
- Meso i jaja – junetina, jagnjetina, živina, šunka, slanina
- Riba – najbolje masna
- Punomasni mlečni proizvodi – tvrdi sirevi, pavlaka, puter
- Tamnozeleno i kupusasto povrće – spanać, kelj, brokoli, krastavac, karfiol, zelena salata, kupus
- Avokado i bobičasto voće – maline, kupine…
- Orašasto voće – orasi, semenke suncokreta, bundeve
Zabranjene namirnice
- Šećeri – prerađeni šećer, med, javorov sirup
- Žitarice i sve od brašna – pšeničnog, kukuruznog, testenine, pirinač
- Krompir i mahunarke – pasulj, grašak, sočivo, boranija
- Voće – jabuke, banane, pomorandže
Pravila dijete
- Ograničte unos ugljenih hidrata, maksimalno 20 grama na dan
- Ograničite unos proteina, najbolje unositi ispod 1 gr po kilogramu težine u toku dana
- Slobodno jedite masti, ovo je važno kako ne biste gladovali
- Izbegavajte grickanje između obroka, naročito kada ne osećate glad, to će usporiti proces ketoze.
- Unosite dovoljno soli, jer kad unosite manje ugljenih hidrata telo ne zadržava vodu na isti način pa se elektroliti ispiraju uz organizma.
- Pijete dovoljno vode najmanje 8 čaša dnevno
- Koristite prirodni zaslađivač stevija.
Masti kao energija
Ketogena dijeta se zasniva na povećanom unosu mastnoća i proteina.Kada jedete hranu bogatu ugljenim hidrataima vaše telo će proizvoditi glukozu koja se vrlo lako pretvara u energiju, pošto se glukoza koristi kao primarni izvor energije masti organizmu nisu potrebne i zato ih on skladišti.Međutim snižavanjem unosa ugljenih hidrata, telo se uvodi u stanje ketoza – prirodni proces koji se pokreće da bi pomogao organizmu da preživi kada je unos energetski bogatih namirnica nizak.Tokom tog procesa telo proizvodi ketone koji se koriste kao zamena za primarnu energiju dobijenu iz glukoze.Ketogena ili keto dijeta je po ovom procesu dobila naziv.
Ketogena dijeta samo potvrđuje da je naše teloneverovatno prilagodljivo, kada ga preopteretite mastima a oduzmete mu ugljene hidrate ono će početi da gori ketone kao primarni izvor energije i počeće mršavljenje.
Bez gladovanja
Dakle krajnji cilj keto dijete je da nateramo svoje telo da dođe u stanje ketoze.Važno je naglasiti da se to ne radi gladovanjem odnosno smanjenim unosom kalorija već isključivo nižim unosom ugjenih hidrata.Tokom keto dijete dozvoljeno je unositi svega 20 gr. ugljenih hidrata dnevno, to ćete uspeti ako kao izvor ugljenih hidrata koristite uglavnom povrće, koštunjavo voće i mleko i mlečne proizvode a iz ishrane potpuno izbacite rafinisane ugljene hidrate kao što su proizvodi od žitarica kao što su ( hleb, pasta, žitne pahuljice) voće i skrobnu hranu ( krompir i mahunarke) kao izuzetci dozvoljeni su avokado i šumsko voće koji se mogu konzumirati u vrlo umerenim količinama.
Nekima je teško da se odreknu hleba i slatkiša koji su glavni uzročnici za debljanje, ali i keto recepti su veoma ukusni i posle samo desetak dana hleb i šećeri vam neće pasti na pamet.
