Kalcijum je važan mineral koji je potreban telu da bi održalo jake kosti i zube . Adekvatne količine kalcijuma možemo dobiti iz uravnotežene ishrane koja podrazumeva prave proporcije hrane bogate kalcijumom.
Šta čini jake naše zube i kosti ? Koja hranljiva materija je neophodna za prevenciju osteoporoze ? To je Kalcijum ! Kalcijum je jedan od najbitnijih minerala potrebnih telu . Najveća koncentracija kalcijuma je u kostima i zubima.Tragovi kalcijuma se takođe mogu naći u krvotoku i mekim tkivima. Kalcijum ima značajnu ulogu u pravilnom razvoju skeletnog sistema.Takođe je neophodan za prevenciju nekih degenerativnih bolesti. Glavni izvor kalcijuma su mleko , sir i drugi mlečni proizvodi, kao i mahunarke i orašasti plodovi. Dnevne potrebe kalcijuma su 500-1.000 mg za decu i omladinu i 1.300 mg za odrasle .
Namirnice bogate kalcijumom
Mleko, sir i drugi mlečni proizvodi su dobri izvori kalcijuma.Pošto je mleko najbogatiji izvor kalcijuma , preporučuje se najmanje puna čaša mleka svaki dan za zdravlje i blagostanje . Različite vrste mleka kao: polu obrano , obrano , punomasno mleko ili milkšejkovi, sadrže više nego dovoljne količine kalcijuma . Ostali mlečni proizvodi kao što su jogurt , pavlaka, popularne sorte sira poput američkog? , parmezana, švapskog sira , mocarele ili čedara takođe su odlični izvori kalcijuma.
U ostale namirnice sa visokim sadržajem kalcijuma spada povrće poput brokolija, kelja, leblebije, pasulja, boranije i crvenog pasulja, kao i suvo voće i orašasti plodovi poput badema, oraha, brazilskog oraha, lešnika i susama.Voće poput pomorandže, grejpfruta, smokve, kajsije, takođe je bogato kalcijumom .
Riba kao što su sardine, girice ilosos iz konzerve, su namirnice bogate kalcijumom. Dosta kalcijuma dobićete i iz poslastica poput voćnog čizkejka, sladoleda, pudinga i sutlijaša , kao i proizvoda na bazi žitarica poput testenine , integralnog i belog hleba iiz belog pirinča. Još neke namirnice bogate kalcijumom mogu biti jaja, tofu sir, makarone sa sirom, omlet sa sirom i lazanje .
Sledi lista namirnica bogatih kalcijumom sa izraženom količinom ovog minerala u određenoj količini svake od navedenih namirnica :
Mleko : 290-300 mg na 1 šolju mleka
Sok od narandže ili grejpfruta : 300 mg u 8 oz(226 g)
Losos iz konzerve ( sa kostima ) : 170-210 mg u 3oz(85 g)
Sir : 165-200 mg na parče sira od 1oz(28 g)
Brokoli : 160-180 mg na 1 šolju namirnice
Sojino mleko ( ili tofu ) : 145-155 mg u 4 oz(113 g)
Kelj : 90-100 mg u ½ šolje kuvanog
Sladoled ili bilo koji smrznuti desert na bazi mleka : 80-100 mg u ½ šolje proizvoda
Jaje : 55 mg na 1 jaje srednje veličine
Pored pomenutih namirnica, kalcijum može se dobiti kroz različita jedinjenja kalcijuma , često dostupna u formi suplemenata (dodaci ishrani)kao što je kalcijum karbonat, kalcijum malat , kalcijum citrat, kalcijum fosfat , kalcijum glukonat i kalcijum( mikrokristalin) hidroksiapatita. Ovi dodaci pomažu u održavanju adekvatnog nivoa kalcijuma u organizmu .
Značaj vitamina D u apsorpcija kalcijuma
Pošto vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciju kalcijuma u telu , nedostatak vitamina D može dovesti do nedostatka kalcijuma.Ishrana bogata proteinima praćena nedovoljnim unosom kalcijuma bolesti bubrega i uvećanje paratiroidnih žlezda takođe mogu biti odgovorni za takvo stanje . Nedostatak kalcijuma povećava rizik od osteoporoze , povišenog krvnog pritiska , visokog nivoa holesterola u krvi , moždanog udara , rahitisa , hipoparatiroidisma , raka debelog creva , nesanice i gojaznosti . Jedini način da se spreče opasne posledice nedostatka kalcijuma jeste održavati adekvatan unos ovog minerala .Namirnice bogate kalcijumom su životne namirnice kao što su mlečni proizvodi, mahunarke i povrće.
