Dolazak jeseni ume da utiče na naše raspoloženje, možemo imati osećaj umora, razdražljivosti, kosa više opada nego tokom drugih godišnjih doba, više smo podložni infekcijama. Opšte sivilo se prenosi i na ljude, dani su sve kraći i tamniji, a meteoropate su osetljiviji u ovom periodu.
Ovo godišnje doba je stresno i za um i za telo, osećamo da gubimo enerigiju, ali i za ovo postoji prirodan lek koji se zove – magnezijum.
Jačanje zdravlja se uglavnom vrši kroz pravilnu ishranu, mada vam je sigurno odmah palo na pamet uzimanje suplemenata. Naravno, od njih ne treba bežati, ali pravilna ishrana je na prvom mestu.
Magnezijum ima presudan uticaj kada su u pitanju anksioznost i stres, deluje kao “stabilizator” raspoloženja opušta nerve i tako pomaže da se efikasno borimo protiv poremećaja koje može izazvati smena godišnjih doba naročito iz leta u jesen, kada imamo problema sa koncentracijom, teškoće sa spavanjem, apatični smo i psihički umorni.
Magnezijum možemo naći, odnosno uneti ga u organizam kroz integralne žitarice i pšenične klice, suvo voće, banana, čokoladu, krompir…
Još jedan način da unesemo magnezijum je – voda. Nisu sve mineralne vode bogate magnezijumom u istoj količini, ali pročitajte etiketu na vodi i tokom jeseni više pijte mineralnu vodu nego obično.
Magnezijum je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom telu. Oko 50% magnezijuma u telu se nalazi u kostima. Potreban je za preko 300 biohemijskih reakcija u telu. Održava normalnu živčanu i mišićnu funkciju, reguliše ritam srca, održava imunološki sistem zdravim i čuva čvrstoću kostiju zajedno sa kalcijumom.
Izvori magnezijuma u hrani
Zeleno lisnato povrće je dobar izvor magnezijuma jer hlorofil koji daje listovima zelenu boju sadrži molekul magnezijuma u centru. Mahunarke su takođe relativno dobar izvor. U područjima gde je voda “mekana” ima mnogo manje minerala. Najbolji izvori magnezijuma sa procentima (na 100 grama) su:
Bademi – 268mg (67% dnevne vrednosti)
Indijski oraščići – 260mg (65%)
Kikiriki – 176mg (44%)
Kuvani spanać – 87mg (22%)
Kuvana soja – 86mg (21%)
Banana – 27mg (7%)
Krompir – 25mg (6%)
Čokoladno mleko – 23mg (6%)
Koliko magnezijuma je potrebno?
Preporučene dnevne vrednosti magnezijuma zavise o starosti i polu osobe.
1-3 godine: 80mg
4-8 godina: 130mg
9-13 godina: 240mg
14-18 godina: 410mg muškarci / 360mg žene
19-30 godina: 400mg muškarci / 310mg žene
Iznad 31 godinu: 420mg muškarci / 320mg žene
Nedostatak magnezijuma
Iako većina osoba ne unosi preporučene količine magnezijuma, simptomi nedostatka su retki. Međutim, ako nemate adekvatne zalihe magnezijuma u telu propuštate blagodati koje magnezijum nosi za krvotok i imunološki sistem.
Zdravstveno stanje digestivnog sistema i bubrega može znatno uticati na apsorpciju magnezijuma. Zato osobe sa probavnim bolestima poput Kronove bolesti moraju suplementirati magnezijumom.
Rani znakovi nedostatka magnezijuma su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Dugotrajni manjak magnezijuma donosi druge simptome: utrnutost, bockanje, grčevi u mišićima, promene ličnosti, nepravilan ritam srca, grčevi u predelu srca. Teški nedostatak magnezijuma uzrokuje niske nivoe kalcijuma u krvi.
Da li treba uzimati tablete sa magnezijumom?
Većini osoba ne trebaju suplementirati sa magnezijumom jer možete uneti dovoljne količine kroz pravilnu ishranu. Međutim, neke grupe mogu profitirati od suplementacije sa magnezijumom. Među njima su: osobe koje često konzumiraju alkohol, osobe koje imaju Kronovu bolest ili operacijom skraćeno crevo, dijabetičari, starije osobe i osobe koje imaju visok krvni pritisak.
Dobrobiti magnezijuma za zdravlje
Magnezijum je detaljno istraživan u vezi sa nekoliko grupa bolesti i pokazao je blagotvorne efekte.
Za zdravlje srca
Nekoliko naučnih studija je pokazalo da magnezijum uspešno smanjuje krvni pritisak kod osoba koje pate od blage i umerene hipertenzije.
Protiv dijabetesa
Osobe koje pate od dijabetesa (tip 2) često imaju nizak nivo magnezijuma u krvi. Niske nivoa magnezijuma nepovoljno utiču na insulin i potrebne su veće količine insulina da bi se kontrolisao šećer u krvi.
Suplementacija sa magnezijumom ne samo da pomaže osobama koje već imaju dijabetes, nego i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa ako ste trenutno zdravi. Magnezijum poboljšava efikasnost insulina.
Protiv zatvora
Ako patite od opstipacije ili zatvora, magnezijum bi mogao biti vaš spasilac.Magnezijum opušta creva i čini stolicu mekšom, dok previše kalcijuma može prouzrokovati zatvor. Ta dva minerala u mnogočemu imaju antagonističko (suprotno) delovanje. Mineralne vode poput Donata Mg koje se piju kod zatvora funkcionišu baš zbog magnezijuma.
Magnezijum i kosti
S obzirom da magnezijum utiče na metabolizam kalcijuma, nedostatak magnezijuma može prouzrokovati osteoporozu. Nekoliko naučnih istraživanja je pokazalo da suplementacija magnezijumom može poboljšati mineralnu gustinu kostiju.
Ako imate nedostatak magnezijuma u ishrani onda propuštate zaista mnogo jer magnezijum spada među najvažnije nutrijente. Pored smanjivanja krvnog pritiska, kontrolisanja dijabetesa i jačanja kostiju, ovaj mineral pomaže i kod anksioznosti (teskobe, nervoze), kod astme, depresije i kod hroničnog umora (ako ste u nedostatku magnezijuma).
