Maslinovo ulje, uz mnogo voća i povrća, glavni je sastojak ove kuhinje, koja štiti kardiovaskularni sistem i obezbeđuje dugovečnost.
Kad pomislite na mediteransku hranu, verovatno odmah zamislite italijansku picu ili testeninu, ili pak grčki humus i pitu, ali ova jela baš i ne spadaju u zdravu mediteransku ishranu. Istina je da se prava mediteranska dijeta sastoji prvenstveno od voća i povrća, morskih plodova, maslinovog ulja, žitarica i druge hrane koja pomaže u borbi sa srčanim oboljenjima, određenim oblicima kancera, dijabetesom i kognitivnim oštećenjima.
Na čemu se zasniva?
Posle Drugog svetskog rata, u istraživanju na čijem je čelu bio Ansel Kiz iz Mejo fondacije praćen je je odnos ishrane i zdravlja kod skoro 13.000 sredovečnih muškaraca iz SAD, Japana, Italije, Grčke (uključujući i Krit), Holandije, Finske i Jugoslavije. Dobro uhranjeni Amerikanci imali su veći rizik od srčanih oboljenja nego stanovnici zemalja čija je ishrana bila oskudna usled rata. Stanovnici Krita, koji su bili medu najsiromašnijim učesnicima istraživanja, imali su najzdravije srce zbog bavljenja fizičkim radom i specifičnog načina ishrane, tzv. piramide ishrane. Mediteranska piramida ishrane zasniva se na prehrambenoj tradiciji Krita, Grčke i južne Italije iz 1960. godine. To je vreme kad je stopa hroničnih oboljenja medu stanovnicima bila najniža u svetu, a očekivani životni vek među najdužima, i to uprkos tome stoje zdravstvena nega bila vrlo ograničena. Osim ishrane, koja se uglavnom bazirala na ribi i svežim namirnicama, a ne na industrijskim prerađevinama, drugi važan deo mediteranske dijete bilo je svakodnevno vežbanje, deljenje obroka s drugima te poštovanje i zahvalnost za zdravu i ukusnu hranu.
Mitovi i činLenice o mediteranskoj dijeti
Mediteranski način ishrane ima mnoge prednosti, ali i dalje postoje brojne zablude u vezi s tim kako on doprinosi dužem i zdravijem životu Ovo su neki mitovi i činjenice o mediteranskoj dijeti.
Mit broj 1: Ovakav način ishrane je skup. Činjenica: Ako obroke bazirate na mahunarkama i sočivu kao glavnom izvoru proteina, voću, povrću i celim žitaricama, onda je mediteranska ishrana jeftinija odjela koja sadrže meso, sir i prerađevine.
Mit broj 2: Ako je jedna čaša vina dobra za srce, onda su tri čaše vina triput zdravije.
Činjenica: Umerena doza crnog vina (jedno piće dnevno za žene, dva za muškarce) zaista je dobro za zdravlje srca, ali previše pića može imati suprotan efekat. Sve više od dve čaše šteti srcu.
Mit broj 3: Mediteranski je jesti mnogo testenine i hleba.
Činjenica: Stanovnici mediteranskih zemalja ne jedu mnogo testenine, za razliku od Amerikanaca. Umesto toga, obično se 100 g do 200 g testenine jede kao dodatak, dok se ostatak obroka sastoji od salate, povrća, malih komada mesa i parčeta hleba.
Mit broj 4: Smršaćete ako se pridržavate tradicionalne mediteranske ishrane.
Činjenica: Stanovnici grčkih ostrva nemaju zdravo srce samo zato što jedu drugačije. Oni stalno pešače uz strma brda i niz njih dok sređuju bašte i brinu o životinjama, a često žive od onoga što sami uzgoje. Naporan fizički rad je ono stoje tu ključno.
Mit broj 5. Mediteranska dijeta odnosi se samo na hranu.
Činjenica: Hrana je veliki deo dijete, ali ne treba prevideti i način na koji stanovnici Mediterana jedu. Kad hoće da obeduju, ne sedaju ispred televizora i ne jedu u žurbi, već to rade opušteno, u interakciji s drugima, stoje važno za zdravlje koliko i hrana koia se iede.
Zdravstvene koristi od mediteranske koristi i iskustva
Tradicionalna mediteranska ishrana, koja se sastoji od velike količine svežeg voća i povrća, orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja, kombinovana s fzičkom aktivnošću, smanjuje rizik od srčanih bolesti, određenih vrsta kancera, dijabetesa, Parkinsonove i Alchajmerove bolesti. Preciznije rečeno, ova ishrana:
Štiti od dijabetesa tipa 2 – Mediteranska ishrana je bogata vlaknima, usporava varenje i sprečava velike skokove i padove nivoa šećera u krvi.
Sprečava srčana oboljenja – Hleb od prerađenih žitarica, prerađevine i crveno meso nisu poželjni u mediteranskoj dijeti, dok se umesto žestine savetuje ispijanje crvenog vina.
Smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti – Istraživači smatraju da mediteranska ishrana može poboljšati holesterol, nivo šećera u krvi i zdravlje krvnih sudova uopšte. Svi ovi faktori smanjuju rizik od Alchajmerove bolesti i demencije.
Smanjuje rizik od Parkinsonove bolesti za 50 odsto – Uz ishranu bogatu antioksidansima, koji sprečavaju oštećenje ćelija u procesu oksidativnog stresa, rizik od Parkinsonove bolesti dvostruko se smanjuje.
Kako da napravite promenu
Ako vas plaši zamisao da promenite prehrambene navike i počnete mediteransku dijetu, evo predloga kako to da učinite:
Jedite mnogo povrća – Nasečen paradajz poprskajte maslinovim uljem i pomešajte s feta sirom, ili za picu upotrebite papriku i pečurke umesto kulena i salame. Salate i supe su odličan način da unesete u organizam dovoljno povrća.
Promenite pristup mesu – Ako konzumirate meso, ne preterujte u tome i birajte ono sa što manje masnti. U salatu ubacite tanje trakice piletine, ili testenini od celog zrna pšenice dodajte komadiće pršute.
Uvek doručkujte – Voće, cele žitarice i druga hrana bogata vlaknima jesu odličan način da započnete dan, a uz to ćete satima biti siti.
Dvaput nedeljno jedite morske plodove
– Riba poput tunjevine, lososa, haringe i sardine bogata je omega-3 masnim kiselinama, a školjke kao dagnje i ostrige dobre su za mozak i srce. Jedanput nedeljno napravite vegetarijansku večeru – Ako vam je tako lakše, možete uvesti “bezmesni ponedeljak”, jesti ribu i morske plodove prvog dana u nedelji, ili jednostavno izabrati dan kad ćete napraviti jelo od mahunarki, celih zrna žitarica i povrća. Jednom kad se naviknete, neće vam biti problem tako da se hranite ni dve večeri nedeljno. Pazite samo da ne preterate sa sirom.
Koristite samo dobre masti –
Ekstradevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke suncokreta, masline i avokado predstavljaju odličan izvor zdravih masti.
Uživajte u mlečnim proizvodima
– Jedite male količine sira, pijte grčki ili običan jogurt. Obavezno birajte mlečne proizvode s manje masti.
Za desert pojedite sveže voće – Umesto sladoleda ili torte, izaberite jagode, sveže smokve, grožđe ili jabuke.
Korisni saveti
Ukoliko se pridržavate sledećih saveta, lako ćete se prebaciti na mediteranski način ishrane:
Pecite hranu na maslinovom ulju, a ne na margarinu ili putem.
Jedite više voća i povrća za desert, ili ih uključite u druge obroke. *Umesto hleba i testenine od belog
brašna, jedite proizvode od celih zrna žitarica.
Crveno meso zamenite ribom bar dvaput nedeljno.
Konzumirajte manje mlečnih masti. Mleko sa 2% masti zamenite obranim mlekom ili onim koje sadrži 1% masti.
Takođe, umesto sira stavite u sendvič komadiće avokada, ili pojedite picu bez paradajz-sosa.
Umesto celih jaja pojedite tofu ili samo belance, za užinu grickajte masline ili orašaste plodove umesto keksa, a čašom crnog vina zamenite kriglu piva.