Najbolje vežbe za biceps sa tegovima i bez tegova u teretani i kod kuće…
Mišić biceps
Pored definisanih grudi i ramena, biceps je mišić koji većina muškaraca želi da poveća, oblikuje i definiše. Kako biste pravilno radili vežbe za biceps, morate najpre da poznajete anatomiju ovog mišića.
Biceps brachii, odnosno biceps – je mišić koji se nalazi u gornjem delu ruke, iznad lakta. Biceps ima nekoliko važnih uloga, a najvažnija je da omogućava rotaciju podlaktice.
Biceps brachii je latinski naziv za biceps i u prevodu znači “dve glave mišića”, što znači da se biceps sastoji od 2 snopa mišića, odnosno glave (kratka i duga glava).
Kako je biceps dvoglavi mišić, postoje posebne vežbe za jednu, a posebne za drugu glavu. Dakle, postoje vežbe i širine hvatova koje bolje i više pogađaju određenu glavu bicepsa.
Najbolje vežbe za biceps
Koje bi to bile najbolje vežbe za biceps? Teg u šaci i lagano savijanje ruku u laktovima – standardna vežba za biceps.
Najbolje vežbe za biceps su svakako: dvoručni pregib, pregib bućicama, Hamer pregib, dvoručni pregib na Skotovoj klupi.
Širina hvata koju koristite prilikom vežbe za biceps – pregib dvoručnim tegom – može u velikoj meri uticati na rast i razvoj ovog mišića. Koristeći standardni hvat u širini ramena ravnomerno se koristi spoljašnja i unutrašnja glava bicepsa. Što širi hvat koristite – više pogađate unutrašnju glavu bicepsa, a uži hvat prilikom stojećeg biceps pregiba pogađa spoljašnju glavu. Dakle, pored standardnog hvata, ubacite u svoj režim vežbanja bicepsa i nešto širi i uži hvat kako bi osigurali rast obe glave.
Vežbe za biceps teretana
Vežbe za biceps koje možete izvoditi u teretani su zaista raznovrsne. Uglavnom se baziraju na upotrebi tegova/šipke.
Najbolje vežbe za biceps u teretani:
Stojeći pregib dvoručnim tegom – stanite uspravno dok držite teg u širini ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti prema napred, a laktovi što bliže torzu (ovo je početni položaj). Dok držite gornji deo vaših ruku nepokretnim, dižite težinu prema napred. Dakle, nadlaktice su nepokretne, trebalo bi pokretati samo podlaktice. Nastavite pokret sve dok šipka ne bude u visini vaših ramena. Polako spuštajte šipku u početni položaj.
Biceps pregib na Skotovoj klupi – trebaće vam EZ šipka i Skotova klupa. Dlan vaše ruke treba biti okrenut prema napred, a dlanovi bi trebali biti malo nagnuti prema unutra zbog oblika šipke. Naslonite nadklatice na jastučić Skotove klupe i držite EZ šipku na visini ramena (ovo je početni položaj). Polako spuštajte šipku dok ne ispružite nadklaticu i u potpunosti ne rastegnete biceps. Koristite biceps da gurate težinu prema gore sve dok vaš biceps ne bude potpuno kontrahovan i šipka u visini ramena. Zadržite se jednu sekundu u ovom položaju.
Hamer pregib – u stojećem položaju treba da uzmete bućice, tako da su dlanovi okrenuti ka butinama. Gornji deo ruku (nadlaktice) mora biti uz telo i savijajte ruke u laktovima podižući bućice, dok položaj dlanova mora ostati nepromenjen, kao kad držite čekić (hammer). Kad bućice budu u visini ramena, snažno stegnite bíceps i zatim vratite bućice u početni položaj.
Pregib bućicama – u stojećem položaju uzmite bućice, tako da dlanovi budu okrenuti prema butini. Gornji deo ruku (nadlaktice) mora biti uz telo i savijajte ruke u laktovima podižući bućice. Istovremeno dok savijate ruke, rotirajte dlanove tako da u krajnjem položaju budu okrenuti prema telu. U gornjem položaju, stegnite biceps, zatim polako spustite bućice u prvobitni položaj. I dlanovi takođe moraju biti vraćeni u prvobitni položaj, dakle, okrenuti butinama.
Vežbe za biceps bez tegova
Vežbe za biceps uglavnom podrazumevaju upotrebu tegova, međutim, postoje in eke vežbe za jačanje bicepsa koje možete raditi bez tegova.
Vežbe za biceps bez tegova – najbolji su zgibovi.
Sve što vam treba, jeste da pronađete glatku horizontalnu šipku, za koju ćete moći da se uhvatite, a da ne postoji opasnost od pada, npr. u igralištu u parkovima imate savršene uslove za izvođenje zgibova. Treba da visite sa šipke, sa ispruženim rukama i nogama, pa bi bilo dobro da imate prostora između nogu i zemlje. Uhvatite šipku čvrsto šakama, malo šire od vaših ramena. Postepeno se povlačite gore i približavajte lice nivou šipke, izdišući kada idete prema gore. Držite se za sekundu-dve i ponovo se spustite dole sve dok vam ruke ne budu ispravljene. Mala pauza, pa sve opet isto.
Vežbe za biceps kod kuće
Ne morate ići u teretanu svaki put kada želite da radite vežbe za biceps. Nabavite tegove i ove vežbe možete izvoditi i kod kuće. Teg u šaci i lagano savijanje ruku u laktovima – standardna vežba za biceps.
Ako želite da radite zgibove kod kuće, probajte na vratilima za zgibove za kućnu upotrebu.
