Sadržaj:
– Mišići ledja opis
– Najbolje vežbe za ledja
– U teretani
– Bez tegova
– Kod kuće
Mišići leđa
Mišići leđa predstavljaju jednu od većih mišićnih grupa na telu, a upravo od razvijenih i snažnih mišića leđa zavisi vaš stav i držanje tela. Koliko god imali razvijene mišiće ostalih delova tela, bez razvijenih mišića leđa – nema uspravnog i pravilnog držanja, niti sportske figure o kojoj svi maštaju.
Mišići leđa su povezani s mišićima ramena i vrata. Leđa imaju veliku ulogu u kretanju i fleksibilnosti, daju potporu glavi, i mogu se pomicati i savijati pri različitim pokretima.
Mišići leđa su podeljeni u dve glavne grupe: površni i duboki.
Površni mišići leđa su:
m. trаpezius – trаpezni mišić (povlаči rаme s lopаticom, nаginje glаvu nа svoju strаnu i zаokreće lice nа suprotnu strаnu, a takođe i spuštа lopаticu i povlаči je medijаlno)
m. lаtissimus dorsi – ovo je nаjširi leđni mišić, tzv. široki trouglаsti mišić (primiče nаdlаkticu telu i povlаči je premа dole, te delimično premа nаzаd i obrće je premа unutrа. Potiskuje rаmeni pojаs, sаvijа trup u strаnu, pomаže pri pojаčаnom disаnju)
m. rhomboideus mаjor et minor – veliki i mаli romboidni mišić (povlаče lopаticu gore i medijаlno premа kičmi)
m. levator scapulae – podizač lopatice
m. serratus posterior superior et inferior – gornji i donji zadnji zupčasti mišić (podižu i obaraju rebra, učestvuju u disanju)
Duboki mišići leđa:
m. errector spine – ovo je tzv. isprаvljаč kičme (snаžni mišićni sistem u dubokom donjem delu leđа, sаginje glаvu premа nаpred, pregibа trup u strаnu)
m. splenius – zavojni mišić (okreće, opruža i naginje glavu i vrat na svoju stranu)
m. transversospinalis – kratki mišići i složeni mišić (opruža glavu i kičmeni stub pri obostranoj kontrakciji, bočno savija glavu i kičmeni stub i okreće ih na suprotnu stranu)
mm. suboccipitales – suookcipitalni mišići (učestvuju u pokretima glave).
Najbolje vežbe za leđa
Koje su to najbolje vežbe za leđa? Vežba mrtvo dizanje, a naročito rumunsko mrtvo dizanje, su neke od najboljih vežbi za jačanje mišića leđa. Tu su i nezaobilazni zgibovi. Još su bolji zgibovi sa opterećenjem – kada zakačite tegove za kaiš koji vam je vezan oko struka. Veslanje u pretklonu, kao i veslanje sa jednoručnim tegom ili veslanje u pretklonu sa jednoručnim tegom takođe predstavlaju najbolje vežbe za leđa.
Povezano>>> Mrtvo dizanje
Vežbe za leđa možete raditi u teretani, ali i kod kuće. Za neke vežbe vam ne trebaju tegovi niti bilo kakvo opterećenje – već će dovoljno opterećenje biti snaga vašeg sopstvenog tela.
Vežbe za leđa teretana
Vežbe za leđa u teretani su zaista raznovrsne. Najbitnije je da se dobro zagrejete i da se ne preforsirate odmah, već da postepeno povećavate opterećenje. Naročito se dobro morate zagrejati za veoma tešku i iscrpnu vežbu kao što je mrtvo dizanje.
Vežbe za leđa – teretana:
Mrtvo dizanje se smatra kraljicom vežbi za leđa i noge. Tokom izvođenja ove vežbe, leđa moraju biti ispravljena, ne smeju biti ni previše zaobljena niti izbočena. Ako podižete teške tegove sa poda, a niste zauzeli pravilan položaj leđa, najverovatnije ćete povrediti kičmu. Ova vežba nije dobra samo za jačanje mišića leđa, već i za mišiće celog tela i omogućava pravilno držanje leđa i celog tela.
Zgibovi sa opterećenjem se mogu izvoditi u teretani, na taj način što za specijalizovan kaiš koji ste vezali oko pojasa zakačite tegove. Uhvatite vratilo hvatom širim od širine ramena i podižite se na vratilu.
Vežba na lat mašini (povlačenje šipke ispred glave) – potrebno je da uhvatite šipku širokim hvatom i sedite na klupicu (da vam butine budu ispod držača za noge. Povucite šipku na gornji deo grudi, pa je potim vratite u prvobitni položaj. Napomena: u početnom i završnom položaju, ruke i ramena su potpuno opruženi).
Veslanje u pretklonu sa jednoručnim tegovima – potrebno je da uzmete jednoručne tegove, sa dlanovima okrenutim prema telu i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene, ruke su potpuno opružene sa tegovima vertikalno ispod ramena, dok su leđa potpuno prava.Povucite tegove prema gore savijajući ruke u zglobovima laktova, rotirajući podlaktice od sebe tako da tegovi u završnom položaju budu pored bokova. Vratite tegove u prvobitni položaj opružajući ruke i rotirajući podlaktice ka telu).
Vežbe za leđa bez tegova
Vežbe za leđa ne moraju uvek uključivati tegove ili upotrebu bilo kakve slobodne težine. Težina vašeg tela je sasvim dovoljno opterećenje. Vežbe za leđa bez tegova su svakako nezaobilazni zgibovi. Takođe, dokazano je da čučnjevi, pored nožnih mišića, jačaju i mišiće donjeg dela leđa.
Da biste izvodili zgibove, pronađite glatku horizontalnu šipku, za koju možete da se uhvatite a da ne postoji opasnost da ćete pasti, najbolje je da idete npr. u igralište u parkovima, jer tamo imate odlične uslove za izvođenje zgibova. Potrebno je da visite sa šipke sa ispruženim rukama i nogama, dakle morate da imate prostor između nogu i zemlje. Uhvatite se za odgovarajuću šipku čvrsto šakama, hvatom malo širim od širine vaših ramena. Lagano se povlačite gore i približavajte lice nivou šipke, izdišući kada idete prema gore, držite se tako sekundu-dve i ponovo se spustite dole sve dok vam ruke ne budu porpuno ispravljene. Mala pauza, pa sve ponovo, dok se ne umorite. Zgibovi su odlična vežba za jačanje bicepsa, ali i mišića leđa.
Vežbe za leđa kod kuće
Vežbe za leđa kod kuće možete raditi bez upotrebe tegova, a to su zgibovi ili čučnjevi. Za zgibove vam treba improvizovano vratilo, a ako želite da radite zgibove sa opterećenjem – možete koristiti i improvizovanu težinu.
Čučnjevi – stanite sa raširenim nogama u širini ramena i lagano savijajte kolena, tako da vam se zadnjica spušta na dole, a treba da stanete i zadržite se malo kada vam kolena budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Polako se vratite u stojeći položaj – i ne zaboravite da držite leđa ispravljena tokom pokreta!
