Listovi nogu
Lepo oblikovane noge su nešto što podjednako žele i žene i muškarci.Savršeni listovi nogu su preduslov za lepo oblikovane noge. U okviru ovog članka ćemo se baviti vežbama koje su dobre za listove nogu.
Najpre, da vidimo šta su zapravo listovi nogu. List nogu je sačinjen od troglavog mišića. Listovi nogu se odnose na mišiće na poleđini potkolenice, a to su sledeća 2 mišića:
Gastrocnemius – to je veći mišić koji formira ispupčenje vidljivo ispod kože (to je ono što nam je poznato kao listovi nogu). Ovaj mišić se sastoji iz dva dela (glave). Gastrocnemius se još zove i trbušasti mišić lista. Ovaj mišić je izuzetno snažan, gust i pomaže pri skokovima i odrazu.
Soleus – to je manji mišić od gastrocnemiusa i spušta se ispod njega, niz nogu, proširen je u obliku lista. Najviše se sastoji od crvenih mišićnih vlakana. Odgovoran je za izdržljivost (hodanje na duže staze).
Listovi nogu se smatraju najjačim skeletnim mišićem našeg tela, a pomoću njih možemo da hodamo, trčimo, skačemo i dugo stojimo na nogama.
Da biste dobili lepo oblikovane listove nogu, potrebno je da uložite mnogo truda. Gastrocnemius i soleus se moraju trenirati posebnim vežbama.
Najbolje vežbe za listove u teretani
Najbolje vežbe za listove sprovode se po principu korišćenja težine (vaše težine, tegova ili mašine sa tegovima) – kako bi se mišići opteretili i samim tim više radili. Redovnim vežbanjem se mišić prolagođava povećanoj aktivnosti. Iz toga dalje sledi neminovno stanje da se povećava njegova snaga i masa.
Kako je soleus sastavljen od crvenih mišićnih vlakana, potrebno je raditi na njemu sa što više ponavljanja (minimum 15 ponavljanja pa koliko želite).
S druge strane, gastrocnemius je izuzetno snažan mišić i potrebno je raditi na njemu sa što većim opterećenjem, a sa manjim brojem ponavljanja.
Najbolje vežbe za listove u teretani:
Najbolja vežba za soleus jeste dizanje na prste sa nogama savijenim u kolenima, bilo koja vežba i dizanje na prste u bilo kom položaju: sedeći, stavljanje šipke na butinu, uz pomoć odgovarajuće mašine sa tegovima u teretani i dr.).
Sedite na odgovarajuću mašinu sa tegovima, stopala su na podu, a kolena u ravni sa stopalima, leđa ispravljena. Stavite na butine teg. Spustite pete što više možete, tako da ne dotaknete pod. Zatim dižite pete, oslanjajući se na prednji deo stopala, pa ih opet spuštajte.
Vežbe za gastrocnemius treba da se rade u stojećem položaju, tačnije, da noge budu ispružene.
Stojeće podizanje na prste sa bučicama: stavite ispred sebe dasku širine 5-10 cm, prednjom polovinom stopala stanite na dasku, a druga polovina stopala treba da bude na podu.Uzmite bućice u ruke i podižite s ena prste što više možete, pa se potom vratite u prvobitan položaj. Umesto bućica možete koristiti i dvoručni teg, a postoji i odgovarajuća mašina u teretani za izvođenje ove vežbe.
Vežbe za listove kod kuće
Vežbe za listove ne morate raditi isključivo u teretani. Kako smo rekli da je dovoljno da vaša telesna težina bude to opterećenje sa kojim ćete raditi vežbe za listove – možete ih raditi i kod kuće.
Vežbe za listove kod kuće:
Standardna vežbe je dizanje na prste.
Stanite pored zida, stopala treba da budu u širini kukova. Dignite se na prednji deo stopala, a telo mora biti uspravno dok se dižete. Možete probati ovu vežbu i tako što ćete stati na stepenik – prednjim delom stopala stanite na stepenik, a pete ka podu, pa dižite pete što više možete.
Dizanje na jednoj nozi
Stanite na jednu nogu pored zida, dok je druga savijena u kolenu. Podignite se na prednji deo stopala i uvucite stomak kako bi se izbeglo naginjanje.
Sedeće dizanje
Sedite na odgovarajuću stolicu, stopala su na podu, a kolena u ravni sa stopalima, leđa ispravljena. Stavite na butine knjige ili neki predmet koji neće spasti dok radite vežbu. Spustite pete što više možete, tako da ne dotaknete pod. Zatim dižite pete, oslanjajući se na prednji deo stopala, pa ih opet spuštajte.
Dok se dižete na prednji deo stopala, brojite do četiri, isto i kad se spuštate.
Preskakanje konopca je jedna od najboljih vežbi za listove nogu, pa možete primenjivati ovu dečju zanimaciju redovno i listovi nogu će se postepeno oblikovati!
Vežbe za listove nogu za žene
Kada dođe toplo vreme i počnu se nositi kratke suknje – sve žene žele da imaju savršeno oblikovane i zategnute listove. Vežbe za listove nogu kod žena su odličan način da ’’sredite’’ svoje listove i izgledate odlično u vašoj omiljenoj suknji.
Vežbe za listove nogu za žene:
Leđa moraju biti ispravljena i noge skupljene, pa se podignite na prste. Spuštajte zadnji deo tela (zamislite na sedite na stolici). Zatim brzim i kratkim pokretima 30 puta spuštajte pete na pod, a možete uraditi 3 serije ove vežbe.
Stanite na obe noge, rukama uz telo. Spojte prste jedne noge sa prstima druge noge. Podižite pete i lagano tapkajte, ali ne smete dotaknuti pod – ponovite ovu vežbu 20 puta.
