Koje su najbolje vežbe za ramena u tertani i kod kuće, sa tegovima i bez tegova…
Mišići ramena
Gotovo da ne postoji muškarac koji ne sanja o tome da ima široka ramena. Široka ramena su nešto što daje oblik i definiciju čitavom telu. Kako biste pravilno vežbali mišiće ramena, morate prvo da poznajete anatomiju samog ramena.
Rame je zglob sačinjen iz zglobne čašice (deo lopatice) i zglobne glave (deo ramene kosti). Mišići ramena povezuju nadlakticu sa kostima ramenoga obruča, i bitni su za pokrete ruku. Ramenim mišićima pomaže i leđni, tzv. trapezni mišić. Ukoliko zanemarite trapezni mišić u odnosu na ostale ramene mišiće, možete sprečiti normalno oblikovanje i jačanje celokupnog ramenog pojasa.
Mišići ramena – deltoidni mišić (m. deltoideus)
Deltoidni mišić je najveći mišić koji daje oblik ramenu i odgovoran je za pokretanje nadlaktice. Obavija rameni obruč sa prednje, zadnje i bočne strane. Da biste postigli definiciju ramena – najviše morate raditi na deltoidnom mišiću.
Trapezni mišić (m. trapesius)
Osnovna uloga ovog mišića je u rotiranju, podizanju i povlačenju ramena unazad.
Rotacioni mišići
Odgovorni su za stabilnost ramena i čini ih niz manjih mišića.
Rameni pojas se deli na tri posebna dela, odnosno ramene glave: prednja, srednja i zadnja. Ne postoji samo jedna vežba sa kojom ćete vežbati i razviti sve tri ramene glave, već morate koristite bar po jednu vežbu za svaku ramenu glavu. Na taj način ćete omogućiti pravilan i ravnomeran razvoj ovih mišića.
Najbolje vežbe za ramena
Najbolje vežbe za ramena su one koje se odnose na sve tri navedene grupe mišića, odnosno ramene glave. Kada se radi o ponavljanjima vežbi, opseg od 8-12 ponavljanja koristite kod tzv. izolacionih pokreta (sa slobodnim težinama), a opseg od 6-8 ponavljanja u složenim vežbama potisaka iznad glave (za sticanje snage).
Najbolje vežbe za ramena:
Vežbe potiska iznad glave su za sticanje snage.
Podizanje ruku napred, bočno ili pozadi je bitno za definisanje ramena.
Najbolja vežba za trapezni mišić je sleganje ramenima sa bućicama ili šipkom.
Za razvoj rotacionih mišića nisu potrebna velika opterećenja i potrebno je raditi samo na njihovom oblikovanju.
Vežbe za šira ramena
Vežbe za šira ramena se najviše odnose na vežbe potisaka iznad glave (bilo ispred ili iznad), uz pomoć šipke.
Na primer, sedeći vojnični potisak je odlična vežba za izgradnju prednjih deltoida, a možete je izvoditi sa bućicama ili šipkom. Ne preterujte sa kilažom, da ne biste doveli do povrede ramena.
Povlačenje sajle i letenje u pretklonu su takođe odlične vežbe za širenje ramena.
Arnoldov potisak: uzmite jednoručne tegove i sedite na klupu. U početnoj poziciji, tegovi su ispred ramena, ruke su savijene, podlaktice vertikalne u odnosu na tlo, a dlanovi okrenuti prema telu. Podignite tegove opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice, tako da u završnom položaju tegovi budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena sa dlanovima okrenutim od tela. Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice, vratite tegove u početni položaj.
Vežbe za širenje ramena se moraju pravilno izvoditi, uz korišćenje odgovarajuće kilaže, kako ne bi došlo do nepredviđenih povreda.
Vežbe za ramena teretana
Kako rameni pojas može vršiti rotaciju od skoro 360 stepeni, vežbe za ramena u teretani moraju biti izvođene iz više različitih uglova, korišćenjem slobodnih težina, mašina ili sajli.
Koje su to vežbe za ramena koje možete izvoditi u teretani?
Sedeći vojnični potisak
Za izgradnju prednjih deltoida, a možete je izvoditi sa bućicama ili šipkom. Ne preterujte sa kilažom, da ne biste doveli do povrede ramena.
Prednje podizanje bućica
Takođe za prednje deltoide. Naizmenično ili istovremeno sa obe ruke treba podići teg do nivoa očiju, zadržati sekundu-dve i vratiti se u početni položaj.
Povlačenje sajle (ili bočno podizanje bućica)
Ova vežba namenjena je za srednje deltoidne mišiće. Bočno podizanje težine od početne tačke do visine ramena, bilo bućicama ili povlačenjem sajle, je najbolja vežba za ove mišiće.
Obrnuto podizanje bućica u savijenom položaju
Ova vežba namenjena je zadnjim deltoidnim mišićima. Početni položaj je sedeći savijen (da se prsa približe kolenima), pa podizati lagano bućice sa poda do maksimalne visine, bez savijanja laktova.
Još neke vežbe za ramena u teretani:
Arnoldov potisak
Veslanje stojeći
Potisak šipke iza glave, stojeći
Potisak šipke ispred glave
Letenje u pretklonu
Vežbe za ramena bez tegova
Kao što smo videli, većina vežbi za ramena se bazira na upotrebi tegova, odnosno nekakve slobodne težine. Vežbe za ramena bez tegova koje možete izvoditi su uglavnom modifikovani sklekovi.
Pauk sklekovi – položaj kao za klasičan sklek, ali kada se spuštate prebacite težinu na jednu stranu i izdižite koleno ka laktu).
Vertikalni sklekovi – nađite nešto na šta ćete moći poduprete noge u visini od 1 m. Podignite noge na to i rukama se naginjite ka podu sve dok ne izravnate telo, a glava vam se ne nađe tačno između vaših ruku. Ruke moraju biti široko postavljenje, tako da su laktovi savijeni u stranu).
Vežbe za ramena kod kuće
Ne morate svaki put odlaziti u teretanu kako biste radili vežbe za ramena. Uz par bućica, dobru volju i puno elana – možete uraditi vežbe za ramena kod kuće. A ne zaboravimo i čuvene sklekove, od kojih je najbolja vežba – vertikalni sklekovi, mada je malo opasna, pa morate biti veoma oprezni.
Prednje ili bočno podizanje bućica je svakako najviše korišćena vežba za ramena kod kuće.
