Velika količina voća i povrća , riba , mahunarki , integralnih žitarica , maslinovog ulja , avokada i orašastog voća pomoći će ti da se rešiš viška kilograma i smanjiš rizik obolevanja od raznih srčanih bolesti , depresije i demencije .
MEDITERANSKA dijeta je jedna od najjednostavnijih i najboljih dijeta koje postoje . Velika količina voća i povrća , riba , mahunarki , integralnih žitarica , maslinovog ulja , avokada i orašastog voća pomoći će ti da se rešiš viška kilograma i smanjiš rizik obolevanja od raznih srčanih bolesti , depresije i demencije .
Opskrbi se voćem i povrćem
Zdravi proizvodi bez skroba najbitniji su deo ove dijete . Jedi 5 do 10 porcija dnevno ( otprilike 1 šoljica sirovih namirnica ili pola šoljice kuvanih ) .
Biraj zdrave masti
Masline i maslinovo ulje odlično se uklapaju u ovaj način mediteranske ishrane . Dovoljno je 6-8 porcija dnevno ( porcija može biti 1 kašika maslinovog ulja , 5 maslina ili 1/8 avokada ) .
Jedi semenke , orašasto voće i mahunarke
Ovo je odličan izvor vlakana i proteina , a orašasto voće i semenke sadrže i zdrave masnoće i antioksidanse . Dva puta nedeljno jedi porciju mahunarki ( pola šoljice kuvanih mahunarki ) , na primer humus ili supu od sočiva . Svakodnevno pojedi i malu porciju orašastog voća ( 1 kašiku , ili 10 do 12 badema ili oraha ) .
Uključi u ishranu više ribe i jaja
Dva do tri dana nedeljno bitno je jesti ribu ( idealna porcija je veličine dlana ) . Jaja su odličan izbor jer ih možeš napraviti na sto načina , a čisto meso i perad moraju se jesti umereno .
Ne zaboravi na mlečne proizvode
Biraj malomasne mlečne proizvode poput kefira , jogurta , ricotte jer poboljšavaju zdravlje tvoje varenja . Jedi do tri porcije dnevno ( šoljica mleka ili jogurta , ili oko 30 grama sira ) .
Običan hleb zameni onim od integralnih žitarica
Prerađeni ugljeni hidrati nemaju puno nutrijenata i uzrokuju rast krvnog šećera . Umesto toga , biraj hleb napravljen od integralnih žitarica ili testeninu od kvinoje . Žitarice uvek jedi sa zdravim masnoćama i proteinima .
Začini hranu
Začinsko bilje bogato je antioksidantima , te deluje protivupalno .
Pij puno tečnosti
Uvek sa sobom imaj bočicu vode , a umesto kafe odluči se za zeleni čaj .
Pazi šta kupuješ
Kupuj lokalno uzgajenu hranu , te prati šta je trenutno aktuelno . Tako ćeš povećati količinu nutrijenata koje unosiš u telo !
Primer jelovnika :
Doručak : Žitarice sa jogurtom i svežim voćem ili kajgana sa povrćem , zeleni čaj
Užina : Porcija orašastog voća , jabuka
Ručak : Lubin s roštilja , povrće
Užina : Humus i krekeri od integralnih žitarica
Večera : Sendvič sa paradajzom i mozzarellom