Bitno je da se večernji obrok jede polako. Centri u mozgu zahtevaju oko petnaest minuta da bi reagovali na regulisanje gladi ili sitosti. To znači da se tokom obroka možemo i prejesti, a onda tek kasnije u krevetu shvatimo da imamo određene smetnje u varenju ili osećaj nadutosti. To je i uzrok lošeg sna.
Više ugljenih hidrata, manje proteina
Ono što jedete direktno utiče na vaš san. Ključ dobrog sna je u stvari smirivanje funkcija mozga. Neka hrana pozitivno utiče na san, a neka vas održava budnim. Hrana koja uveliko pomaže dobrom snu sadrži amino-kiselinu triptofan koja proizvodi serotonin, a on ima ulogu u prenošenju nervnih impulsa u mozak na način da ga smiruje.
Ugljeni hidrati koji sadrže triptofan omogućavaju njegovo dospevanje u mozak. Obrok s visokom nivoom ugljenih hidrata stimuliše oslobađanje insulina koji pomaže vaskularnom sistemu u protoku triptofana. Upravo zbog toga lakše zaspimo. Ako jedete visokoproteinski obrok bez ugljenih hidrata, to će vas održati budnim jer hrana bogata proteinima sadrži druge amino-kiseline koje održavaju budnost.
Najbolje je da obrok pre spavanja sadrži ugljene hidrate s malo proteina i kalcijuma. Kalcijum će pomoći mozgu da iskoristi triptofan za proizvodnju melatonina, pa ćete lakše zaspati. Lakša hrana će vam omogućiti miran i bezbrižan san. Visokomasna hrana i velike porcije produž-će rad vaših organa za varenje, proizvodnju gasova i krčanje u želucu. Sve će vas to održavati budnim. Odlazak na počinak s punim želucem većini ljudi ne garantuje miran san. Umesto da brže zaspite, organizam vam to neće dozvoliti jer će morati da vari ovu tešku hranu. Zato, pojedite ranije svoj večernji obrok!
Recite ne kafi i alkoholu!
Često jedemo i pijemo a ne mislimo na posledice. Popodnevna šolja kafe u trenutku se čini kao dobra ideja. Vino za večeru može da deluje kao odgovarajuća proslava uspešnog dana. Ali isto to piće može biti neprijatelj mirnog sna. Kafa sadrži kofein, kao i mnogi čajevi ili čokolada. Kofein je stimulans, što znači da jača osećaj budnosti. Za neke ljude mala količina kofeina rano ujutro ima uticaja i dvanaest sati kasnije, kad pokušavaju da utonu u san, a neki drugi ga izbegavaju i šest sati pre spavanja. Kako reagujete na kofein, sasvim je individualna stvar, a povezana je i s tim koliko kofeina redovno uzimate. Primera radi, što više kafe pijete svaki dan, to je manji njen
stimulativni efekat. Pokušajte da smanjite unos pića i hrane koja sadrži kofein i spavaćete bolje.
Što se tiče alkohola, on deluje kao sedativ. Možda vam se čini da vas uspavljuje, ali i on je neprijatelj dobrog sna. Zbog alkohola popijenog pre spavanja često ćete se buditi da biste mokrili. Kad se smanji nivo alkohola u vašoj krvi, mozak će početi da se budi bez obzira da li je stvarno odmoran. Zato oprez, alkohol negativno utiče na san.
Povezano>>> REŠITE SE NESANICE: Uz ovih 5 biljaka imaćete bolji san
Hrana bogata ugljenim hidratima i kalcijumom, s vrlo malo proteina, čini idealan zalogajčić pre dobrog i kvalitetnog sna. Evo šta će vas ekspresno katapultirati u carstvo snova:
– pita od jabuka sa sladoledom
-žitarice s mlekom
-lešnici s tofuom
-kolačići sa suvim voćem i mlekom
-hleb sa susamom i svezi sir
-pasta s parmezanom
-kajgana sa sirom
-tofu ili humus s integralnim hlebom
-testenina s plodovima mora i svežim sirom
-belo meso s povrćem
– sendvič s tunjevinom
Toplo mleko i kikiriki
Aminokiselina triptofan, koju nalazimo u mleku, kao i u ćuretini i kikirikiju, pomaže mozgu da se opusti. Pokušajte da zaspite uz toplo mleko sa žitaricama ili namažite krišku integralnog hleba maslacem od kikirikija. Toplota će podići temperaturu vašeg tela, pa ćete se lakše i opustiti.
