Dobar san je od velikog značaja za celokupno čovekovo zdravlje. Ipak, s nesanicom se suočava mnogo ljudi, mladih i starih, ali joj se ne pridaje dovoljan značaj. Osobe koje pate od nesanice – ili ignorišu problem ili uzimaju sedative na svoju ruku, što je svakako pogrešno. Stručnjaci ističu da nisu uvek neophodni lekovi, te nema razloga da se plašite posete lekaru. Ponekad vam je sticanje nekih novih navika i iskorenjivanje starih dovoljno da olakšate san. Takođe, uvek prvo pokušajte primeniti prirodne metode koje olakšavaju usnivanje, što podrazumeva i pojedine namirnice iz kuhinje. Tu su svakako i biljni čajevi koji vam mogu pomoći, ali i različite tehnike oslobađanja od stresa. Nagle promene vremenskih prilika, stres, trudnoća, menopauza, pojedini lekovi, anksioznost, alkohol, nikotin… sve to može uzrokovati nesanicu, a da bi se postigao pravi efekat u lečenju, važno je otkriti staje izazvalo poremećaj spavanja. Zato, nema razloga da se mučite, već posetite psihijatra ili
psihologa, koji će vam pomoći da resite problem i sačuvate zdravlje.
Kasna večera ometa san
Ljudi često nisu svesni da hrana koju su pojeli, ali i vreme kad su to učinili može narušiti san. Sigurno ste primetili da posle kasne i obilne večere lošije spavate i mnogo više sanjate. Želudac pretrpan hranom radi punom parom, a vi se samim tim ne možete adekvatno odmoriti. Ponekad je pomeranje večere za koji sat raaije dovoljno da poboljšate san. Zato izbegavajte kasne i teške obroke. Meso, jaja i mahunarke nisu dobar izbor za ovaj obrok jer hrana bogata proteinima sadrži neke amino-kiseline koje održavaju budnost.
Ugljeni hidrati – dobar
Umesto teško svarljive hrane, za večeru odaberite složene ugljene hidrate, poput integralnih žitarica – ovsa, ovsenih pahuljica, pirinča, integralnih testenina… jer sadrže amino-kiselinu triptofan, koja proizvodi serotonin, a on ima smirujuću ulogu u prenošenju nervnih impulsa u mozak Obrok s visokim sadržajem
ugljenih hidrata stimuliše oslobađanje insulina, koji pomaže vaskularnom sistemu u protoku triptofana. Upravo zato lakše zaspimo. Uz ugljene hidrate možemo pojesti neku namirnicu koja sadrži kalcijum susam ili jogurt, ili pak mladi sir, jer ovaj mineral pomaže mozgu da iskoristi triptofan za proizvodnju melatonina, pa ćete lakše zaspati. Triptofana ima i u sojinom mleku, tofu siru, humusu, sočivu…
Semenke bundeve protiv nesanice
Mnogi ih grickaju jer im sam ritual grickanja smiruju živce, ali nije to jedini razlog što bundevine semenke imaju umirujuć efekat. Naime, one su bogate magnezijumom, mineralom koji deluje smirujuće i pomaže oslobađanje od stresa, čestog uzročnika neprospavanih noći. Samo 50 grama bundevinih semenki sadrži oko 220 mg magnezijuma, što ih svrastava među namirnice s najvećim sadržajem magnezijuma. Možete ih ubaciti u domaći hleb, peciva i kaše od žitarica, ili pak samleti i umešati u jogurt, praviti namaze od njih… Mogućnosti su mnogobrojne.
Kafa i nesanica
Kafa sadrži kofein kao i čokolada,a kofein je stimulans, što znači da jača osećaj budnosti. Upravo zato ima osnova piti ovaj napitak ujutru, kad želimo da se razbudimo, ali posle toga nije preporučljiv, naročito osetljivim osobama i onima koji imaju problem s nesanicom. Verovatno niste znali da kofein može delovati i više od dvanaest sati. Zato je najbolje da nakon jutranje kafe ne posežete za ovim napitkom. A ukoliko pak ne možete bez druge kafe, popijte je što ranije tokom dana, obavezno pre 15 sati. Što se tiče alkohola, možda vam se čini da vas on uspavljuje, ali nije tako. Zapravo, on je neprijatelj dobrog sna. Zbog alkohola popijenog pre spavanja često ćete se buditi da biste mokrili. Kad se snizi nivo alkohola u krvi, mozak počinje da se budi bez obzira na to je li stvarno odmoran. Zato – oprez, jer alkohol negativno utiče na san.
Šećer – ne, nikako!
Rafmisani ugljeni hidrati, poput šećera i belog brašna, utiču na smanjenje sadržaja vitamina B u organizmu, koji je inače neophodan za lučenje serotonina. Kad nema dovoljno vitamina B, nema dovoljno ni serotonina, te se javljaju napetost, depresija, strah… Posledica ovakvog stanja je upravo nesanica. Šećer pred spavanje nikako nije preporučljiv, jer podiže nivo energije i održava nas budnima.
Kivi za dobar san
Poznato je da su antioksidansi neophodni za dobro zdravlje, ali su ih naučnici tek nedavno doveli u vezu i s nesanicom. Među izvorima antioksidansa naročito se ističe kivi, jer sadrži i veliku količinu serotonina, hormona koji služi kao neurotransmiter i koji je odgovoran za mnoge psihičke procese. Jedno istraživanje je pokazalo daje kivi uspeo da pomogne ljudima koji pate od nesanice, i to za samo četiri nedelje.
Hrom i cink umiruju nervni sistem
Ako patite od nesanice, u svakodnevnom jelovniku treba da imate i namirnice bogate hromom (sir, belo meso i integralne žitarice) i cinkom, kojeg ima u žumancetu. Ovi minerali umiruju nervni sistem i skraćuju vreme uspavljivanja.
Slane grickalice – loš izbor
Slane grickalice, poput čipsa, štapića, industrijskih krekera i sl., svakako su suvišne na čovekovom jelovniku, jer su višestruko štetne po zdravlje. Osobe koje imaju problem s nesanicom naročito treba da ih se klone, posebno u večernjim satima. Naime, so iz ovih namirnica vezuje vodu i aktivira nervni sistem, a onda ništa od sna.
Pažljivo sa začinima
Mononatrijum-glutamat je aditiv za hranu, poznat i kao E-621. Služi kao pojačivač ukusa, a može se naći u mešavinama začina, šupama u prahu ili kocki, gotovim sosovima i prelivima za salatu. I on se negativno odražava na san. I mnogi drugi začini koje koristimo za poboljšanje ukusa hrane i podsticanje boljeg varenja, a koji su prirodni deluju nadražajno na mozak i tako otežavaju uspavljivanje odnosno uzrokuju buđenje tokom noći. Zato, prilikom pripremanja večere izbegavajte korišćenje origana, ružmarina, cimeta, muskatnog oraščića, klinčića, žalfije…
Povezano>>> REŠITE SE NESANICE: Uz ovih 5 biljaka imaćete bolji san
INSOMNIA
Svima se ponekad dogodilo da nisu mogli zaspati, ili pak da se probude umorniji nego što su legli. Obično je to noć pred ispit, razgovor za posao ili nešto slično. Ali to nije poremećaj, već normalna reakcija na stres. Za ovaj poremećaj karakteristično je trajno nezadovoljstvo zbog lošeg sna. Osnovne kliničke karakteristike za postavljanje ove dijagnoze jesu: otežano usnivanje ili teškoće u odžavanju sna (česta buđenja), ili rano jutarnje buđenje. Takođe, postoje simptomi tokom stanja budnosti: preokupacija snom, preterana zabrinutost zbog njenih posledica, celodnevna priprema za spavanje ili strah od spavanja. Da bi to bio poremećaj, mora imati još jednu karakteristiku, tj. da se javlja najmanje triput nedeljno u prethodnih mesec dana (u američkoj literaturi prethodna tri meseca). Ovaj poremećaj remeti osobu u socijalnom, poslovnom i akademskom planu, ali i što se tiče ponašanja. Uporne nesanice su takođe povezane s dugoročnim posledicama, uključujući povećani rizik od depresije, hipertenzije i infarkta miokarda. Takođe, tu su česta odsustvovanja s posla, manjak produktivnosti u radu, niži kvalitet života i veće ekonomsko opterećenje zajednice. Poremećaji spavanja po pravilu predstavljaju jedan od simptoma nekog drugog poremećaja, bilo mentalnog ili telesnog. Uobičajen je simptom u slučaju afektivnih, neurotskih, organskih, psihotičnih poremećaja i zloupotrebe supstanci. Takođe je povezan s telesnim oboljenjima ili stanjima praćenim bolom i neugodnošću, kao i sa upotrebom, određenih lekova, itd.
