Simbol piramide zdrave ishrane se koristi da bi se objasnile mnoge stvari.
Ovo nije piramida najzdravije i idealne ishrane. Naša ishrana danas uglavnom izgleda obrnuto u odnosu na navike koje bi trebalo da preovladaju, tj. koristi se previše mleka i mlečnih proizvoda, previše slatkiša i masnoća!
Piramida zdrave ishrane prikazuje nam koliki bi udeo različite namirnice trebalo da zauzimaju u svakodnevnoj ishrani. Na dnu ili bazi piramide nalaze se namirnice koje bi trebalo da budu osnova ili baza ishrane.
Oko 55-60% dnevnog unosa svih namirnica trebalo bi da čine integralne žitarice sa svojim proizvodima i one bi trebalo da budu najzastupljenije u ishrani svake osobe u našoj porodici.
Sledeći sprat dele voće i povrće. Sva ostala hrana smeštena je na višim spratovima, koji su po površini sve manji, a time i slikovito manjim prikazom trebalo bi da budu manje zastupljene u svakodnevnom jelovniku. Korišćenje tih namirnica trebalo bi da bude sve opreznije i oskudnije. U svakom slučaju, piramida zdrave ishrane nas uči da treba jesti raznoliku i raznovrsnu hranu, povećati unos integralnih žitarica (integralni hleb i testenina, integralni pirinač, žitarice za doručak, pahuljice i slično), voća, povrća i mahunarki (pasulj, grašak, sočivo, bob, soja…)
Bazu piramide zdrave ishrane, koja je najšira, a time i najpreporučljivija u svakodnevnoj ishrani, čine žitarice, pirinač, hleb od integralnog brašna i krompir. Idealno bi bilo svakodnevno jesti integralni hleb, ali u našim pekarama, i pored raznih vrsta hleba, nije lako naći pravi integralni, koji bi trebalo da bude osnovni sastojak pravilne ishrane.
Žitne pahuljice mogu se naći u svakoj prodavnici. To su namirnice bogate vlaknima. Žitarice su važan izvor energije za ljudski organizam. Imaju nizak sadržaj holesterola. bogate su esencijalnim masnim kiselinama i biljnim vlaknima.
Najvažniji je hleb i proizvodi od punog zrna. Krupnije mleveni kukuruz, koji zovemo palenta, visokovredan je i lako svarljiv, ali danas vrlo retko zastupljen u našim jelovnicima. Ova namirnica je jeftina, a vrlo zdrava, pa ipak se gotovo više ne konzumira u seoskim domaćinstvima, a još rede među gradskim stanovništvom. Namirnice sadrže rastvorljlva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva nalazimo u pasulju, ovsu i pšenici, a nerastvorljiva u neprerađenom voću i povrću. Da bismo bili najzadovoljniji i najsigurniji u ono čime se hranimo, najbolje bi bilo da to proizvedemo sami na što prirodniji način. Tako će hrana zadržati sve hranljive vrednosti u prirodnom obliku. Ove namirnice nisu skupe i treba ih svakodnevno koristiti kako nam preporučuje piramida zdrave ishrane.
2. Na drugom mestu po piramidi zdrave ishrane preporučuje se voće i povrće, po mogućnosti sveže, a može i kratko prokuvano ili kuvano na pari. Povrće je nezamenljiva komponenta svakodnevne ishrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Preporučuje se dnevna konzumacija povrća i voća veća od 400 grama Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, bob) vrlo su hranljive, pa ih je poželjno uvrstiti u jelovnik više puta nedeljno. Sadrže značajnu količinu belančevina biljnog porekla i ugljene hidrate. Pasulj, namirnica koja se danas slabo koristi u svakodnevnoj ishrani, važan je izvor vitamina, minerala i belančevina. Mogao bi se naći barem jednom nedeljno na stolu svih nas. Nije skup, kilogram pasulja može dobro da nahrani porodicu u jednom obroku uz dodatak salate, tj. svežeg povrća, čime će biti zadovoljene dnevne potrebe za pojedinim hranljivim sastojcima. Zbog toga stoje bogat celuloznim vlaknima, koja su teško svarljiva za ljudski organizam, pasulj je važan za dobar rad creva (crevnu peristaltiku) i na taj način održava uredno varenje i stolicu. Voće poboljšava vitalnost, deluje povoljno na varenje, odličan je izvor energije. Sveže voće i povrće imaju povoljno dejstvo na ljudsko zdravlje jer, između ostalog, deluju kao antioksidansi. Cenjeno je zbog visokog sadržaja vitamina i minerala, a posebno voćnih kiselina koje daju osvežavajući ukus. Voće zamenjuje poslastice. Voće i povrće treba konzumirati sveže ili termički kratko obrađeno.
3. Na trećem mestu po hijerarhiji piramide ishrane bili bi mleko, mlečni proizvodi, riba, meso (živina, teletina, svinjetina, junetina).
Mleko je izvor esencijalnih aminokiselina, koje su organizmu neophodne za normalno funkcionisanje. Ono sadrži kalcijum potreban za izgradnju kostiju. U mlađem uzrastu preporučljivo je uzimati više od pola litra mleka dnevno. Mnogi od nas svakodnevno jedu meso, ali bi bilo bolje da se barem jednom nedeljno izbegne mesna hrana. Preporučljivo je jesti ribu barem jednom nedeljno, i to plavu ribu (skuša, tunj, sardela). Mnoge vrste plave ribe su jeftinije od crvenog mesa. Nasuprot relativno jeftinijoj plavoj ribi, koja je visokovredna namirnica, u škampima, školjkama i jastozima nalazi se veća količina holesterola. Ove namirnice često su sastojak kulinarskih specijaliteta koje ipak treba povremeno konzumirati, ali nisu nužne za zdravu i uravnoteženu ishranu.
Od mesa treba češće konzumirati bela mesa nego crvena. Samo jedan dnevni obrok treba da sadrži meso, i pri tom prednost treba dati živini i ribi, ali ni ostale vrste mesa ne treba izbegavati. U našim krajevima svinjsko meso se tradicionalno koristi zbog ekonomskih razloga ali treba znati da usled svakodnevnog konzumiranja svinjetine nastaju problemi sa srcem, što dovodi do srčanog i moždanog udara, kao i drugih bolesti.
Na vrhu piramide zdrave ishrane, zastupljeni najmanjom površinom su so, šećer, mast i ulje. Masti i ulja treba koristiti umereno, odnosno u vrlo malim količinama. Poželjno je koristiti biljna ulja, najbolje maslinovo. Dnevni unos treba ograničiti na 70 do 90 g. Bilo bi dobro što više konzumirati maslinovo ulje i njime zameniti ona druga, ali ipak treba poštovati i navike, jer svaki kraj ima svoja tradicionalna jela i namirnice.
Hranu treba soliti umereno. Ne dodavati so, već koristiti začinsko bilje. Šećer je preporučljivo unositi u ograničenim količinama. Izbegavati zaslađene napitke, dok se poslastice preporučuju povremeno. Voda je životno važna. Treba je piti u dovoljnim količinama, 1,5 do 2 litra dnevno. Smatra se da nema zdravih i nezdravih namirnica. Pitanje je samo izbora, kombinacije i količine hrane. Međutim, valja spomenuti da je mediteranska ishrana postala svojevrstan standard pravilne ishrane, budući daje preporučuje i Svetska zdravstvena organizacija, kao prototip hrane za suzbijanje hroničnih i degenarativnih bolesti. Osnovu te ishrane čine ugljeni hidrati poreklom iz žitarica, povrća i voća. Naučna istraživanja su potvrdila da ta ishrana doprinosi zdravlju.
