Sadržaj:
– Pravilna ishrana sportista
– Ishrana za teretanu
– Ishrana dece
– Ishrana za mršavljenje
– Ishrana starijih osoba
Zdrava i pravilna ishrana
Ishrana je neraskidivo povezana sa zdravljem. Ono što unosimo u svoj organizam, kada se svari i razloži do najsitnijih komponenti – direktno se apsorbuje u krv u tankom crevu i raznosi po čitavom našem telu. Kako se apsorbuju vitamini, minerali i drugi bitni elementi – isto tako se apsorbuju i toksini i mnoge druge štetne supstance. Zdrava i pravilna ishrana je ključ dobrog zdravlja i prevencije mnogih bolesti. Zdrava i pravilna ishrana utiču direktno na sve naše sisteme organa i celokupno funkcionisanje organizma. Svedoci smo savremenog ubrzanog načina života, koji podrazumeva brzu hranu i brzo jedenje hrane. Koliko se to loše odražava na zdravlje, jasno nam je pos ve većem broju obolelih od mnogih bolesti, pre svega od kardiovaskularnih i malignih. Zdravlje nema cenu, a zdrava i pravilna ishrana su nešto što svima treba da nam postane stil življenja.
Šta ćete sve postići zdravom i pravilnom ishranom? Imaćete više energije i vitalnosti, moći ćete da održavate odgovarajuću telesnu težinu, vaš imuni sistem će ojačati, usporićete starenje svog organizma, imaćete bolju fizičku spremnost i bolje ćete podnositi vežbanje, bićete aktivni i u starijem uzrasnom dobu, manje ćete biti umorni i iscrpljeni, koža će vam biti lepša, zubi zdraviji, bolje kognitivne sposobnosti (pamćenje, razmišljanje) i što je najvažnije – sprečićete razvoj mnogih bolesti (bolesti srca, nekih vrsta raka, dijabetes i bolesti žuči).
Hrana nije samo hrana, odgovarajuća hrana je i lek. Zdrava i pravilna ishrana podrazumeva unos raznovrsnih namirnica, u pravilno raspoređenim obrocima, kako količinski, tako i vremenski. Što više svežeg voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, posnijeg mesa (riba, živina), vlaknaste hrane, svežih jaja, sveže ceđenih sokova i obične vode – temelji su pravilne i zdrave ishrane.
Našem organizmu su potrebni proteini, ugljeni hidrati, vitamini, masti, minerali, vlakna i mnoge druge hranljive materije – a sve one se nalaze upravo u hrani. Ono što je bitno, to je da birate zdravije izvore ovih hranljivih materija i da ih unosite u odgovarajućoj količini (ni premalo, ni previše).
Bez obzira na to koliko godina imate, vi ste ono što jedete. Ukoliko ste se tim motom vodili duži niz godina, da ne kažemo decenija, i u starosti ćete moći da se pohvalite dobrim zdravljem. Biološki, starost nije period koji počinje s određenim brojem godina, već proces koji zavisi i od čovekove individualne konstitucije. Ipak, činjenica je da se nakon 60. godine metabolizam usporava, što za posledicu može imati povećanje ili smanjenje telesne težine. No, i u starijem dobru možete se dobro osećati i kvalitetno živeti, a to, opet, zavisi od niza faktora (genetsko naslede, pravilna i prilagođena ishrana, redovna fizička aktivnost…).
Pravilna ishrana sportista
Dokazano je da ako ishrana sportista nije adekvatna i ne odgovara zahtevima specifičnog opterećenja, dobri sportski rezultati će izostati. Dakle, trening kod sportista bez pravilne ishrane nema zadovoljavajuće efekte. Poznavanjem osnovnih činjenica o građi i funkcionisanju tela, svaki sportista će moći sam najbolje da proceni koja ishrana mu odgovara. Pravilna ishrana sportista je individualna stvar – program ishrane mora biti prilagođen svakoj osobi individualno! Razlog tome je biohemijska individualnost koju organizam svakog čoveka nosi.
Ishrana kod sportista za vreme aktivnog perioda kada trenira i za vreme oporavka se veoma razlikuje.
Potreba za proteinima se ne mora isključivo zadovoljiti konzumacijom mesa, već postoje i biljni izvori proteina, kao i nemasni mlečni proizvodi – a proteini su bitni za izgradnju tkiva. Ulgljeni hidrati su osnovni izvor energije za organizam, a treba birati složene ugljene hidrate koji se nalaze u povrću, posebno u mahunarkama. Masti su bitne jer takođe predstavljaju izvor energije i prenose neke vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E, K). Vitamini I minerali su takođe jako bitni, jer učestvuju u mnogim procesima u telu i poboljšavaju funkcije organizma.
Pravilna ishrana za teretanu
Pravilna ishrana za teretanu je veoma bitna, jer pomaže u procesu razvijanja mišića i postizanja njihove snage. Dakle, ukoliko samo trenirate, a ne pridržavate se odgovarajuće ishrane – nećete postići željeni cilj u teretani.
Pravilna ishrana za teretanu podrazumeva sledeće smernice:
Jedite redovno, najbolje na svaka 3 sata (6-8 obroka dnevno). Učestali unos hrane znači kontinuirani unos proteina, ugljenih hidrata i esencijalnih masnih kiselina, što je potrebno za razvijanje izgradnje mišića i za održavanje postignutog stanja. Kod unosa hrane za vežbače je glavno pravilo da na jedan obrok proteina dođe oko dva puta više ugljenih hidrata, zajedno s manjim obrokom zdravih masti.
Kako bi se pravilno razvili mišići, trebalo bi da uzimate dnevno po svakom kilogramu telesne težine 2 grama belančevina. Unosite zdrave ugljene hidrate (dnevno 5-6 g po kilogramu telesne mase), kao što su proizvodi od integralnih žitarica, povrće. Proteine i ugljene hidrate treba rasporediti ravnomerno na nekoliko obroka u toku dana. Doručak je najbitniji. Pijte dosta vode, jedite crveno meso, jedite ribu.
Pravilna ishrana dece
Pravilna ishrana dece mora biti raznovrsna i puna nutritivnih materija. Pravilna ishrana dece je ključni faktor za pravilan rast i razvoj deteta. Ishrana dece utiče na sve aspekte odrastanja ( fizički, emotivni, socijalni i mentalni). Pravilna ishrana poboljšava i kognitivne sposobnosti, pa dete bolje pamti i brže uči. Pravilnom ishranom kod dece se izbegava gojaznost i mnoge bolesti.
Deci ne treba davati stalno istu vrstu namirnica, jer samo raznovrsnom i nutritivno vrednom (hranjivom) ishranom – dete dobija sve one hranljive materije koje su bitne za njegov rast i razvoj.
Deca ne treba da jedu industrijski prerađenu hranu, punu aditiva, veštačkih boja, konzervanasa, šećera i soli i drugih štetnih sastojaka. Detetu su, kao i odraslima, potrebne sledeće ključne hranljive materije: proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna, vitamini, minerali i vodu. Ono što je bitno, to je da birate za svoje dete zdravije izvore ovih hranljivih materija i da ih dete unosi u odgovarajućoj količini (ni premalo, ni previše).
Pravilna ishrana kod dece se može razlikovati u nekim osnovnim smernicama u zavisnosti od uzrasta i potreba deteta.
Pravilna ishrana za mršavljenje
Kada je u pitanju pravilna ishrana za mršavljenje, verovatno će mnogima pasti na pamet reč – dijeta. Međutim, dijeta je privremeni režim ishrane, koji je često veoma iscrpan i restriktivan, pa kao takav i nije baš zdrav. Postoji veliki broj dijeta, ali mi se ovde nećemo baviti njima, a i pored svega – određene dijete nisu zdrave i nisu odobrene od strane nutricionista.
Pravilna ishrana za mršavljenje podrazumeva dugoročan režim ishrane, koji se više karakteriše kao stil života. Pravilna ishrana za mršavljenje je podjednako bitna i za zdravlje. Kao što smo rekli na samom početku ovog članka, zdravom i pravinom ishranom se, između ostalog, postiže i zdravo mršavljenje i održavanje normalne telesne težine.
Pravilna ishrana za mršavljenje podrazumeva da jedete više zdravih izvora ugljenih hidrata: voća i povrća, kao i integralnih žitarica i proizvoda od njih. Trudite se da izbacite beli hleb, šećer i pšenično brašno.
Jedite manje mesa, i uvek birajte posnije meso, kao što je riba ili živina. Trudite se da jedete što više hranu u svežem obliku i što manje obrađenu, a izbegavajte prženu hranu. Uvek birajte zdrave izvore masti, kao što su izvori omega-3 masti (riba, orašasti plodovi), a izbegavjte unos trans masti. Izbacite alkohol i gazirane sokove. Pijte puno vode.
Pravilna ishrana starijih osoba
Preporuke se odnose na balans između količine unete i utrošene hrane, na uravnoteženu ishranu (i u energetskom pogledu i u pogledu izvora vitamina i minerala), na raznovrsnost namirnica i na dnevni ritam obroka (doručak, ručak, večera). Najbolje je između obroka piti vodu i ceđene sokove, ili jesti malu količinu voća (jabuku ili bananu i si.). Ovo je važno da bi se sistem organa za varenje, koji je kod starijih osoba već prilično narušen, odmorio: Obroci treba da budu u pravilnim razmacima (četiri do pet sati između obroka). Da bi organizam dobro funkcionisao, treba mu obezbediti, pre svega, dovoljno gvozda (džigerica, grašak, pasulj, sardina, tunjevina, pahuljice) i kalcijuma. Mleko i mlečni proizvodi sadrže ovaj mineral, ali njega samo delimično možemo iskoristiti. Naime, mleko koje se može naći u prodaji stvara kiselu reakciju u telu, pa se najveći deo kalcijuma utroši upravo za njegovo metabolisanje. ovaj Ovaj mineral najbolje ćemo iskoristiti ako jedemo namirnice poput sušama, semenki bundeve, orašastih plodova i lisnatog povrća. U poznim godinama, kalcijum je od izuzetne važnosti, jer štiti od osteoporoze, bolesti koja se ispoljava u vidu smanjenja gustine koštanog tkiva, što za posledicu često ima prelom kostiju. Ne sme se zanemariti ni unos tečnosti (bar dva litra dnevno – osim ako nemate slabost srca, bubrega, pluća i jetre: voda, supa, nezaslađen čaj, sveže ceđeni sokovi), budući da se tako pospešuje varenje i rad bubrega, ali i sprečava pojava opstipacije.
Piramida pravilne ishrane
Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena, ali sa smanjenim sadržajem masti, koncentrovanih šećera i soli. Akcenat je na svežem voću i povrću, ribi, semenkama, orašastim plodovima, mahunarkama i integralnim žitaricama. Piramida ishrane pokazuje u kom je odnosu najbolje uzimati određene životne namirnice. Što je neka namirnica bliže vrhu piramide, to rede treba da bude na meniju.
Osnovu piramide ishrane čine: žitarice, hleb, krompir, testenine, kačamak. Na sledećem nivou je sveže voće i povrće, budući da je bogato vitaminima, mineralima, prirodnim antioksidansima i dijetetskim vlaknima. Slede mleko i mlečni proizvodi (čaša jogurta, kefira ili kiselog mleka, parče polumasnog belog sira). Od namirnica koje sadrže belančevine, treba konzumirati mahunarke, belo meso (piletina), jaja (do pet komada nedeljno), ribu (bar dvaput nedeljno). Poželjno je jesti namirnice koje sadrže ugljene hidrate (integralni hleb i integralna peciva). Namirnice bogate celuloznim vlaknima sporo se razlazu u organizmu i ne izazivaju nagli skok šećera u krvi. S druge strane, savetuje se da se što manje konzumira crveno meso (pored proteina, sadrži zasićene masti i holesterol), koje izaziva kardiovaskularne bolesti i moždani udar. Suhomesnati proizvodi, margarin (sadrži štetne transmasti), industrijski namazi, lisnata testa… namirnice su koje u potpunosti treba izbaciti iz ishrane.
Predupredite tegobe
Pravilna i izbalansirana ishrana u većem delu života može smanjiti rizik od nastanka brojnih bolesti koje se smatraju karakterističnim za treće životno doba: osteoporoza, gojaznost, šećerna bolest, visok krvni pritisak, kardiovaskularna oboljenja… Konzumiranje dovoljnih količina vode, kao i namirnica koje daju energiju, čuvaju i unapređuju zdravlje – od velike je važnosti u ovom životnom periodu. Važno je uzimati što više antioksidansa (vitamini A, B, C, E i beta-karoten, kao i minerali, prvenstveno selen).
Selen štiti ćelije od oksidacije, sprečava prerano starenje kože, mišića i mozga. Takođe, učestvuje u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i stimuliše imunitet. Najviše ga ima u plodovima mora i ribi (tuna), belom luku, brazilskom orahu, susamu, kao i u žitaricama.
Dijetetska vlakna u jabukama, bananama, pomorandžama, grašku ili sočivu značajna su zbog prevencije hemoroida, koji su česta pojava u ovom životnom dobu. Problemi koji prate pravilnu ishranu mogu se odnositi i na teškoćesa žvakanjem. U tom slučanju, umesto svežeg voća treba konzumirati sveže ceđene sokove ili kompote (s malo domaćeg meda), a umesto svežeg povrća – pasirano povrće, ceđene sokove ili sve popularnije smutije. Meso se može jesti mleveno ili seckano. Dobrodošli su i: kuvane žitarice, bareni pirinač, biskvit uz čaj…
Za dobro varenje hrane veoma je važno pravilno kombinovati namirnice. Osnovno pravilo je da se ne uzimaju ugljeni hidrati i proteini životinjskog porekla u istom obroku.
Ako konzumirate dovoljno tečnosti (dva do tri litra, osim u slučaju bolesti srca, bubrega, pluća ili jetre), ali i namirnica bogatih dijetetskim vlaknima (crni hleb, mekinje, jabuke, šljive, grašak, kupus), sprečićete opstipaciju, što je jedna od češćih tegoba u poznijem životnom dobu. Ne zaboravite na dobre masti, kojih ima u uljima biljnog porekla (orasi, bademi, lešnici, semenke bundeve, integralne žitarice, riba). Ove namirnice sadrže proste i složene nezasićene masne kiseline, a dobre masti igraju važnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Fizička aktivnost treba da prati pravilnu ishranu, ali ona mora biti usklađena sa zdravstvenim stanjem starije osobe. Preporučuje se šetnja, vožnja bicikla, rad u bašti, kao i svaki drugi boravak u prirodi. Osim što su blagotvorne za a fizičko stanje organizma, ove aktivnosti poboljšavaju cirkulaciju mozga i deluju umirujuće na telo.
10 Saveta za pravilnu ishranu
1. Tri glavna obroka konzumiraju se u približno isto vreme.Između obroka treba piti vodu i ceđene sokove, a mogu se uzimati male količine salata ili voća.
Ne preskačite doručak, to je najvažniji dnevni obrok. Izbegavajte večeru posle 18 sati.
3. Ne jedite namirnice bogate životinjskim mastima i suhomesnate proizvode.
4. Povećajte unos dobrih masti (jedite orašaste plodove, semenke i ribu)
5. Smanjite unos holesterola (masno meso, masni sirevi, maslac).
6. Uzimajte više složenih ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana (povrće, voće, integralne žitarice).
7. Pijte dovoljno tečnosti vode, čajeva (ne više od šolje dnevno), voćnih sokova.
8. Zamenite slatkiše voćem i medom.
9. Ne preterujte s unosom soli u organizam
10. Izbegavajte kafu, alkohol, cigarete.
