Tinejdžerske godine su uzbudljivo doba odrastanja i promene. Izbor hrane i režim ishrane imaju znatan uticaj na razvoj tinejdžera.
Mnogi su prezauzeti drugim obavezama, pa preskaču doručak i jedu „usput“, uglavnom brzu hranu. Krajnji rezultat je visok unos šećera, masti i beskorisnih kalorija.
Ukazaćemo na bitne elemente režima ishrane za tinejdžere.
Zdrav režim ishrane za tinejdžere
1. Posebne nutricionističke potrebe tinejdžera
Period adolescencije je krucijalan za dalji režim ishrane i zdravlje. 50% težine i 20% visine koju imamo kao odrasli stičemo tokom razvoja u periodu adolescencije.
– Kalorije – ubrzan razvoj i povećana fizička aktivnost zahtevaju i više kalorija. Mladićima je potrebno 2500-2800, a devojkama u proseku 2200 kalorija tokom dana
– Proteini – vegeterijanci mogu biti izloženi riziku od manjka proteina. Oni koji jedu meso verovatno unose dovoljno proteina. Potrebno je 5-60 grama proteina tokom dana kako bi se osigurao pravilan razvoj mišićne mase
– Kalcijum – neophodan unos kalcijuma je najmanje 1200 mg tokom dana. Tinejdžeri koji ne unose dovoljno kalcijuma će razviti slabu koštanu masu i imaju povećan rizik od dobijanja osteoporoze u kasnijim godinama
– Gvožđe – mladićima je potrebno 12, a devojkama tokom menstruacije najmanje 15 miligrama dnevno. Manjak gvožđa dovodi do anemije, slabosti i zamora
2. Preporučljiva hrana
– Hrana bogata kalcijumom – kalcijum je ključan za pravilan razvoj i čvrstinu kontiju. Nažalost, većina tinejdžera radije pije sokove nego mleko, što dovodi do opasno niskog nivoa dnevnog unosa kalcijuma. Potrebe za unosom kalcijuma su najveće upravo u tinejdžerskim godinama i neophodan je unos od oko 1200 mg kalcijuma dnevno. Mleko je takođe bogato i vitaminom D, koji takođe ojačava kosti. Da bi se obezbedila ova količina ovih nutrijenata, treba piti najmanje četiri čaše mleka tokom dana. Druge opcije su ista količina jogurta, 45-50 grama tvrdog sira, čaša soka od narandže obogaćena kalcijumom ili 2 šolje nemasnog švapskog sira
– Hrana bogata gvožđem – gvožđe je značajno kako bi kiseonik pravilno doticao u telesna tkiva, a takođe i u razvoju moždanih funkcija, imuniteta i generalno snage organizma. Mladićima je potrebno 12, a devojkama uzrasta 14-18 godina po 15 miligrama gvožđa svakodnevno. Mestruacija povećava gubitak krvi i zbog toga ženski organizam zahteva veći unos gvožđa. Hrana bogata gvožđem je govedina, svinjetina, živinsko meso, ostrige i jaja. Posni izvori gvožđa su spanać, grašak i špargle, mahunarke i koštunjavo voće kao i žitarice, pirinač i testenine obogaćene vitaminima i mineralima. Multivitamini takođe mogu pomoći, ali obično nisu toliko dobri da bi zadovoljili dnevne potrebe organizma
– Hrana bogata vlaknima – hrana bogata vlaknima daje duži osećaj sitosti. Hleb od nemlevenih žitarica, mahunarke, musli od nevlevenih žitarica, kao i voće i povrće sa visokim sadržajem vlakana zasićuje, što je značajna strategija kad je u pitanju sprečavanje preteranog unosa kalorija.
– Zdrava užina –tinejžeri obično nemaju vremena da traže zdravu užinu, pa je zato dobro pripremiti je unapred. Evo nekoliko predloga:
Đevrek od celih žitarica sa puterom i suvim grođžem i čaša mleka
Čaša nemasnog jogurta, tost od hleba sa nemlevenim žitaricama i 100% prirodan sok
Tvrdo kuvana jaja, rolnica od nemlevenih žitarica i voće
Miks sušenog voća, koštunjavog voća, čokoladnih pahuljica i žitarica bez šećera
Krekeri od nemlevenih žitarica i puter od kikirikija
Povrće i nemastan jogurt
Koštunjavo voće i 100% prirodan sok
Nemlevene žitarice u nemasnom jogurtu
– Voće i povrće – najbolje je jesti bar pet porcija voća i povrća svakodnevno. Oni su izvrsni izvori vitamina i minerala neophodni tinejdžerskom organizmu koji se još uvek razvija. Voćni sokovi i povrće koji idu uz obroke ili u samim obrocima se takođe „računaju“. Pokušajte da ubacite sveže ili sušeno voće kao užinu.
– Pića – većina tinejdžera često dehidrira jer ne pije preporučenih 6-8 čaša vode tokom dana. Ovo se može nadomestiti voćnim sokovima i mlekom. Čak i nepotpuna dehidratacija utiče na optimalan nivo sposobnosti organizma da normalno funkcioniše.
3. Hrana koju treba izbegavati
– Brza hrana – brza hrana sadrži mnogo nezdravih, zasićenih masti, soli i šećera, što utiče na temperaturu tela i metabolizam i može u kasnijim godinama povećati rizik od srčanih oboljenja, posebno infarkta. Nažalost, 90% tinejdžera svakodnevno pojede bar neku vrstu brze hrane
– Kratkoročne, restriktivne dijete – dijete koje brzo uđu u modu i još brže izađu iz nje jednostavno ne daju rezultate. Mnogi ljudi smršaju, ali vrlo brzo povrate kilažu, nekad čak i veću nego što su imali pre držanja dijete, i vraćaju se nezdravom načinu života. Ovakve dijete su obično siromašne vitalnim mineralima, proteinima i ostalim nutrijentima. Bolji, zdraviji i dugoročaan način jeste ne samo promena režima ishrane, već i načina života, kao i povećana fizička aktivnost
– Dijete siromašne ugljenim hidratima – dijete siromašne ugljenim hidratima su često bogate zasićenim, nezdravim mastima. Ovo povećava nivo holesterola u krvi, pa samim tim i rizik od infarkta i šloga. Ovakve dijete često podrazumevaju izbacivanje određenih grupa hrane iz ishrane, što rezultira zamorom i osećajem gladi. Bolja opcija je izabrati nemasne ili niskomasne mlečne proizvode, mnogo svežeg voća i povrća i držati se izbalansirane ishrane.
4. Ostale strategije
– Doručak – doručak je važan „ritual“ za započinjanje dana. Musli od nemlevenih žitarica i voća je savršen način da se telo „napuni“ energijom kako bi moglo da funkcioniše tokom ostatka dana. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno doručkuju imaju manje problema sa kilažom i generalno su zdraviji. Preskakanje doručka obično ne pomaže kod mršavljenja i smanjuje bitan unos nutrijenata, posebno kad su u pitanju tinejdžeri
– Tinejdžeri sa manjkom kilograma – tinejdžeri sa manjkom kilograma su izloženi riziku od nekih zdravstvenih problema. Nemojte ograničavati ili potpuno eliminisati nijednu vrstu hrane i napravite adekvatan, izbalansiran režim ishrane koji će obezbediti dovoljno kalorija za organizam koji je još uvek u razvoju
– Tinejdžeri sa viškom kilograma – hrana bogata mastima i šećerom je veoma kalorična i brza hrana se uglavnom uklapa u ovu „sliku“. Zamenite brzu hranu nemasnim ili namirnicama sa malo masnoća, kao i gazirane, zašećerene sokove prirodnim. Izračunajte indeks telesne mase da vidite da li imate višak kilograma. Povećana fizička aktivnost u kombinaciji sa eliminisanjem nezdrave ishrane će sagoreti više kalorija, što će kao posledicu imati gubitak suvišnih kilograma
– Tinejdžeri sa poremećajima u ishrani – ako osoba ima problema sa anksioznošću, krivicom ili nekakvom brigom, to se može ispoljiti u vidu poremećaja u ishrani. Tinejdžeri svakako ne bi trebali ni da pokušavaju da se sami izbore sa ovim – najbolje je potražiti pomoć stručnjaka kako bi se osoba vratila normalnom režimu ishrane.
Saznaj više>>> Gojaznost kod dece, tinejdžera i žena
