Pospanost nakon obroka, žudnja za slatkišima i višak kilograma nagomilan oko struka samo su neki od pokazatelja da dijabetes kuca na vrata
Predijabetes je stanje koje prethodi tipu 2 šećene bolesti, pri čemu je nivo glukoze (šećera) u krvi viši od normalnog, ali ne dostiže nivo na kom se dijagnostikuje dijabetes. Osobe sa predijabetesom imaju tendenciju da razviju dijabetes tipa 2 (koji je doživotna, hronična bolest) u roku od 10 godina i kod njih je znatno povećan rizik od nastanka bolesti srca i krvnih sudova. Uzroci nastanka predijabetesa su različiti. To mogu biti: gojaznost, fizička neaktivnost, nasledni faktor, preobilna ishrana bogata mastima, starosna dob, stres. Predijabetes se retko javlja sam, uglavnom je praćen povišenom masnoćom u krvi, gojaznošću centralnog tipa (nakupljanje masne mase u predelu trbuha oko unutrašnjih organa), kao i povišenim krvnim pritiskom. Ovi zdravstveni poremećaji, kada se javljaju zajedno, nose naziv “metabolički sindrom”. Predijabetes se leči promenama životnog stila, redukcionim dijetama, isključivanjem koncentrovanih ugljenih hidrata iz svakodnevne ishrane i redovnom fizičkom aktivnošću.
Dijabetes je podmukla bolest modernog doba za čiji nastanak je u velikoj meri kriva nepravilna ishrana. Kada već nastupi, ne može da se izleči, ali se može držati pod kontrolom. U našoj moći je da na vreme prepoznamo znakove predijabetesa, stanja povišenog nivoa glukoze, koje se još ne može nazvati dijabetesom i koje se razvija postepeno, 10 i više godina. U ovoj fazi bolesti šećer se može držati pod kontrolom promenama u načinu ishrane, ali je od ključnog značaja da se faza predijabetesa na vreme prepozna, što često nije lako jer su simptomi skriveni ili čak potpuno izostaju. Zato stručnjaci preporučuju da nivo glukoze u krvi mere i osobe koje misle da su zdrave i ne sumnjaju na dijabetes. Merenje glukoze se naročito savetuje osobama starijim od 45 godina, gojaznim ljudima i svima koji imaju rizikofaktore zanastanak dijabetesa.
Znakovi koji ukazuju na predijabetes
Iako se smatra “tihim ubicom” jer se ne ispoljava očiglednim simptomima, postoje znaci koji vam mogu pomoći da “dijagnostikujete” problem, a potom i potražite savet stručnjaka kako biste sprečili ozbiljnije posledice po zdravlje. To su sledeći signali:
l. Pospanost nakon obroka -normalno je da nam se nakon teškog mesnog i masnog obroka prispava, ali ako primetite da vam se ovo često ili redovno dešava, ne bi bilo loše da se obratite lekaru i počnete da merite nivo šećera u krvi.
2. Žudnja za slatkišima i drugim prostim ugljenim hidratima – može biti rezultat navike, ali i potencijalnog razvoja dijabetesa.
3. Višak kilograma i otežano mršavljenje – gojaznost je faktor rizika za pojavu dijabetesa, te se može reći da su sve gojazne osobe u fazi predijabetesa. Gubitak kilograma pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću veoma je važan korak u prevenciji šećerne bolesti.
4. Masne naslage oko struka -gojaznost je opasna u svakom slučaju, ali ukoliko se gojite u struku, imate povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
5. Povišen krvni pritisak – ako uz gojaznost imate povišen holesterol, trigliceride i krvni pritisak, postoji velika mogućnost da obolite od dijabetesa. Pravilan režim ishrane rešenje je i za ove probleme, te je obavezno konsultovanje sa dijetetičarem ili nutricionistom.
Birajte namirnice s niskim i srednjim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks pokazuje brzinu kojom ugljeni hidrati iz hrane podižu nivo glukoze u krvi, a iznosi od jedan (najsporije) do 100 (najbrže), što odgovara čistoj glukozi. I potpuno zdrave osobe, a naročito one koje su pod povećanim rizikom od nastanka dijabetesa, treba da izbegavaju hranu s visokim glikemijskim indeksom: slatkiše, belo brašno, belu testeninu i hleb, krompir, prženu hranu, industijske namirnice, proizvode s dodatkom kukuruznog i glukoznog sirupa, marmeladu, konzervirano voće. Prednost treba dati namirnicama sa srednjim i nižim glikemijskim indeksom. Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom jesu: integralni pirinač i druge integralne žitarice, pa samim tim i integralna brašna i proizvodi od njih, batat, nezrela banana, sok od jabuke i ananasa bez šećera. Nizak glikemijski indeks imaju: jabuke, kruške, sveže smokve, bademi, prokelj, kupus, brokoli, zelena salata, sveza šargarepa, sočivo, leblebije, paradajz.
Dovoljno spavajte i kontrolišite stres
Istraživanja pokazuju da osobe koje godinama spavaju manje od šest sati imaju čak četiri puta veće šanse za razvoj predijabetesa. Zato omogućite sebi sve uslove za dobar san. Popijte biljni čaj za umirenje pre odlaska u krevet, priuštite sebi toplu kupku pre spavanja i nemojte večerati kasno. I stres utiče na nivo šećera u krvi. Kada smo nervozni, organizam proizvodi hormone koji ubrzavaju rad srca i podižu nivo šećera, kako bismo imali dovoljno energije za suočavanje s opasnošću. Ako ne možete sami da se izborite sa stresom, nemojte se libiti da potražite pomoć psihologa ili psihoterapeuta.
Ne preskačite obroke
Ukoliko se nalazite u fazi predijabetesa, nikako ne smete preskakati obroke. Potrebno je da jedete pet puta na dan, odnosno na svaka tri do četiri sata, i to tri glavna obroka i dve užine. Na ovaj način ćete održavati ravnomeran nivo šećera u krvi, bez naglih skokova, koji su opasni u fazi predijabetesa, a • naročito ukoliko već imate potvrđen dijabetes.
Uravnotežena ishrana
Stručnjaci zdravim osobama preporučuju dnevni meni koji 55 do 60 posto čine ugljeni hidrati, od 15 do 20 posto proteini, a od 25 do 30 posto zdrave masnoće. Međutim, kada je stanje predijabetesa u pitanju, treba biti oprezan s ugljenim hidratima, jer njihov višak može uzrokovati porast šećera u krvi. Takođe, ugljene hidrate treba unositi preko integralnih’ žitarica, poput pirinča, ječma, ovsa, prosa. Žitarice su bogate i vlaknima, koja su takođe veoma važna jer usporavaju razgradnju namirnica i otpuštanje glukoze u krv, pa samim tim omogućavaju da nivo šećera ostane uravnotežen. Osim ugljenih hidrata, važne namirnice su i sveže povrće i mahunarke. Zeleno lisnato povrće jedite slobodno, umereno jedite krompir i kuvanu šargarepu, kao i voće (naročito suvo voće i ono s visokim glikemijskim indeksom – banane, grožđe). Kašičica hladnoceđenih biljnih ulja neka vam bude dnevna doza. Meso nemojte jesti prečesto i birajte ono krto. Ribu pripremajte bez masnoće, najbolje u foliji i jedite je najmanje dva puta nedeljno.
Šta jesti za doručak
Žitne kaše su najbolji izbor za svakoga, a naročito za gojazne osobe, one s povišenim krvnim pritiskom, kao i osobe sa rizikom da obole od dijabetesa. Zato možete jesti kuvani proso u pirinčanom mleku sa izrendanom jabukom i cimetom, integralni pirinač s pola banane i stevijom u prahu, bademima i cimetom, integralne domaće krekere sa semenkama i jogurtom, ovsene i ražane pahuljice s iseckanom jabukom, nemasnim mlekom, stevijom i rogačem.
Ručak
Boranija je obavezna na meniju dijabetičara, a samim tim i osoba koje se nalaze u fazi predijabetesa. Možete je spremati bez mesa, s belim mesom, sa tofu sirom. Osim boranije, treba jesti i druge mahunarke, poput leblebija, sočiva, pasulja, graška, najbolje u kombinaciji sa integralnim žitaricama ili hlebom od celog zrna žitarica. Za ručak možete jesti i nemasno meso, parče veličine dlana, u kombinaciji s povrćem – barenim brokolijem, karfiolom, prokeljom, ali i ribu pečenu u foliji uz svezu salatu – kupus, zelenu salatu, kelerabu ili neko drugo sveže sezonsko povrće.
Lagana večera
Večeru jedite najmanje tri-četiri sata pre odlaska na spavanje i bazirajte je na lako svarljivim namirnicama, kao što su integralna testenina s povrćem, palenta s kiselim mlekom, žitarice s povrćem, proja od prosa, povrtne čorbe, jezgrasto voće i jogurt, namaz od suncokreta ili sušama i sl.
