Sunce – koje nam se polako smeši, jer nam uskoro stiže proleće – jedan je od prirodnih boraca protiv depresije, budući da podiže nivo serotonina, hormona sreće. Osim toga, i hrana može uticati na naše hormone i pomoći nam u postizanju dobrog raspoloženja. Zato, izbegavajte prženu i industrijsku hranu, previše kofeina i šećera, a posegnite za dokazanim prirodnim antidepresivima.
INTEGRALNE ŽITARICE
Stručnjaci ističu da dijete koje isključuju ugljene hidrate mogu biti okidač za depresiju. I dok je proste ugljene hidrate, poput šećera i belog brašna, bolje izbegavati, one složene, u vidu integralnih žitarica, treba svakodnevno jesti, jer su neophodni za dobro zdravlje. Prosti ugljeni hidrati izazivaju nagli skok šećera u krvi i njegov nagli pad, što nas čini umornim i bezvoljnim. S druge strane, integralne žitarice telo sporije apšorbuje i tako održava nivo šećera u krvi stabilnim. Integralne žitarice su izvor goriva koje telo preferira, a pored toga – podižu nivo serotonina, hormona sreće. Naš mozak može proizvoditi serotonin samo ako jedemo škrobne ugljene hidrate, poput integralnog hleba i žitarica. Kako ih koristiti? Najbolje je započnti dan kašom od integralnih žitarica – ovsenih pahuljica ili ovsa u zrnu, integralnog pirinča, ječma ili neke druge žitarice po izboru, u kombinaciji sa suvim voćem, jezgrastim voćem i medom. Za ručak jedite hleb od celog zrna, a za večeru integralne makarone.
RIBA
Skuša, losos, sardina i pastrmka obiluju omega-3 masnim kiselinama, koje mogu umanjiti simptome depresije jer podižu nivo serotonina u mozgu. U istraživanju koje je objavio “American Journal of Epidemiologv” kaže se kako omega-3 masne kiseline u kombinaciji sa ženskim hormonima, estrogenom i progesteronom, podstiču normalno funkcionisanje mozga, te se ženama preporučuje da jedu ribu najmanje dvaput nedeljno, jer će u tom slučaju smanjiti rizik od depresije za 25%. I trudnicama se savetuju omega-3 masne kiseline, jer se na taj način smanjuje verovatnoća da će se suočiti s postporodajnom depresijom. Međutim, trudnice treba da vode računa da ne jedu ove riblje vrste više od dvaput nedeljno, jer sadrže živu, koja može negativno uticati na bebin razvoj. Kako je koristiti? Ribu je najbolje peći u foliji, u rerni, ili na grilu. Od skuše u konzervi ili sardine možete praviti ukusne i zdrave namaze. Ribu kombinujte s limunom, jer se u tom slučaju lakše vari.
MED
Poznato je koliko je ovaj pčelinji proizvod dobar za imunitet i celokupno zdravlje, a sadrži i kaempferol i kvercetin, antioksidansne flavonoide koji sprečavaju depresiju i održavaju mozak zdravim. Med se preporučuje u slučaju depresije i zato što obiluje glukozom i fruktozom, šećerima potrebnim za normalno funkcionisanje moždanih ćelija. Kvalitetan med je neuporedivo bolji od šećera. Kako pokazuju dugogodišnja iskustva, med je efikasna potpora u lečenju depresije, uklanja umor, bezvoljnost i nesanicu, te poboljšava koncentraciju i pamćenje. Med đeluje okrepljujuće na nervne ćelije, popravlja njihovu ishranu te pospešuje proces oksidacije i neutralizacije otrova. U medu je fosfor, koji je veom bitan za nervne ćelije, a bez kojeg, kako kažu stmčnjaci, nema razmišljanja.
Kako se koristi? Terapijske doze meda iznose 1 g – 2 g po kg/ tt (telesne težine). Preporučuje se med s većim sadržajem eteričnih ulja – onaj od lavande, valerijane, poljski i livadski. U slučaju depresije preporučuju se i med od matičnjaka i bagrema. Efekat meda biće jači ako se kombinuje s čejevima koji imaju antidepresivni učinak.
KAKAO
Kakao sadrži važne amino-kiseline, a posebno treba istaći triptofan i anandamid, koji u ljudskom telu pokreću hemijske reakcije odgovorne za osećaj sreće i zadovoljstva. U kakaou se nalazi i feniletilamin, koji povećava sposobnost koncentracije i kapacitet memorije. Kakao prah može se koristiti kao afrodizijak, za poboljšanje raspoloženja i opuštanje. Dakle, kad niste baš najbolje raspoloženi, slobodno posegnite za čokoladom. Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji češće jedu čokoladu -imaju manje problema s depresijom i lošim raspoloženjem. Naravno, ne smemo zaboraviti na loše strane ovog prirodnog antidepresiva, te treba voditi računa o količini čokolade koju jedemo. Stangla čokolade dnevno sasvim je dovoljno da održite dobro raspoloženje.
Kako se koristi? Kockica crne čokolade dnevno, sa što višim procentom kakaoa, najbolji je izbor i dovoljna dnevna doza. Još bolje je da sami napravite čokoladu – tako što ćete pomešati med, kakao i mlevene bademe ili lešnike.
POMORANDŽE, LIMUN JAGODE
Poznato je da vitamin C ima važnu antioksidativnu ulogu i da nas štiti od različitih bolesti, jačajući nam imunitet i sprečavajući stvaranje slobodnih radikala Međutim, manje je poznato da ovaj moćni vitamin, kojim obiluju citrusi, jagode, kupus, paprike, kivi i dr., utiče i na raspoloženje. Vitamin C dokazano smanjuje simptome depresije i bori se sa stresom. Naučnici su dokazali da mnogo obolelih od depresije ima manjak ovog vitamina u organizmu Limun je jedan od najboljih izvora vitamina C, ali je ijedna od najbaznijih namirnica, te je idealan za alkalizaciju organizma, stoje takođe važno u borbi s depresijom. Naime, neki stručnjaci ističu da upravo povećana kiselost organizma može biti okidač za pojavu ovog poremećaja Kako ih koristiti? Dan započnite sveže isceđenim sokom od limuna, pomorandže i grejpfruta, koji ste zasladili medom. Za užinu pojedite voćnu salatu s kivijem, jabukama, pomorandžom i narom. Uz ručak jedite salatu od kupusa,” brokoli baren na pari i drugo tamnozeleno povrće, najbolje u sirovom stanju. Možete povremeno koristiti i C vitamin u prahu, kao dodatak ishrani.
JAJA
Zdrav doručak je od velikog značaja za dobro zdravlje. Osim žitarica, koje se obično savetuju za dobar početak dana, tu su i nezaobilazna jaja. Ova odlična namirnica puna je proteina koji nam daju snagu, kao i vitamina D, zbog kojeg se osećamo raspoloženo i srećno. Jaja obiluju i cinkom, mineralom kom se pripisuju antidepresivna svojstva. Pored toga, jaja sadrže i holin i fosfolipide, koji poboljšavaju memoriju. Žene su u PMS-u sklone depresivnom raspoloženju, a jaja, koja obiluju gvožđem, mogu im pomoći u “onim danima”, ali i inače kad nam raspoloženje nije na najvišem nivou. Naravno, sa ovom namirnicom ne treba preterivati, jer sadrži dosta holesterola.
Kako ih koristiti? Najbolje je jesti ih za doručak, i to meko kuvana. Prženje treba izbegavati zbog previše masnoća. Takođe, jaja sa slaninom ili kobasicom nikako nisu dobar izbor. Jaja se lakše vare ako su meko kuvana. Za doručak ih jedite uz integralni hleb i salatu, a za ručak uz kuvani krompir i povrće.
KARI
Naučnici su došli do zaključka da kari na specifičan način pomaže smirivanje upalnih procesa, podižući tako energetski nivo u organizmu. Neke studije su pokazale daje kari delotvorniji i od mnogih antidepresiva. Naime, glavni sastojak ovog začina jeste kurkuma, koja u organizmu podiže nivo supstance BDNF, čije su niske vrednosti karakteristične za depresiju. Ajurvedska medicina navodi da je upravo kurkumin hrana koja blagotvorno deluje u slučaju depresije i različitih anksioznih stanja. Zato, ako patite od blažeg oblika depresije, možete za početak pokušati da uvrstite ovaj lekoviti začin u redovnu ishranu. Zahvaljujući svim svojim sastojcima, kari takode može podsticati funkcionisanje mozga i sprečiti pojavu neuroloških oboljenja. Ustanovljeno je, na primer, da u Indiji ima mnogo manje osoba obolelih od Alchajmerove bolesti nego u drugim zemljama, jer se tamo mnogo jede kari.
Kako se koristi? Kari se koristi kao dodatak jelima, to jest kao začin, a najbolje se kombinuje s piletinom i drugim vrstama mesa, pirinčem, povrćem… Takode, stavlja se i u razne sosove.
MAHUNARKE
Pasulj, soja, leblebije, sočivo i druge mahunarke bogate su triptofanom, amino-kiselinom neophodnom za stvaranje serotonina, koji ublažava simptome depresije i drugih psihičkih poremećaja. Dakle, mahunarke su hrana koja će vas nasmejati, oraspoložiti i podići vam energiju, a tajna dobre volje je u vitaminu Bi, kojim one obiluju. Mahunarke su bogate i folnom kiselinom, čiji nedostatak izaziva depresiju. Nedostatak folne kiseline u dužem periodu uzrokuje nesanicu, zaboravnost i razdražljivost. Nadoknadom folne kiseline mogu se ukloniti i simptomi što prate depresivno stanje. Efekat mahunastog povrća pojačaće se ako se ono kombinuje s integralnim žitaricama, koje su takođe odličan prirodni antidepresiv.
Kako ih koristiti? Beskrajne su mogućnosti pripreme jela s mahunarkama. Od njih možete praviti čorbe, krem supe, ćufte, pljeskavice, ćevape, namaze, salate… Treba ih jesti isključivo za ručak, a najbolje ih je natapati u vodi preko noći, kako bi se olakšalo njihovo varenje. Ako ih izblendirate, varenje će biti još lakše.
