Sadržaj:
– Soja kalorije
– Proteini
– Vitamini
– Minerali
– Soja i zdravlje
Soja na 100 grama sadrži 446 klorija a od toga kalorije iz masti čine 179.46…
Soja proteini
Soja sadrži 36,5 grama proteina na 100 grama što je čini jednom od proteinima najbogatijih namirnica a proteini soje sadrže 9 amino-kiselina.
Soja je nutricionistički hit jer sadrži svih devet esencijalnih amino-kiselina neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma.
Pola šolje kuvanog sojinog zrna obezbeđuje trećinu dnevnih potreba za proteinima, a sadrži samo 149 kalorija (za razliku od 230 kalorija, koliko ima u porciji kuvane govedine). Osim toga, ne sadrži holesterol i ima manje zasićenih masti, koje su štetne po srce, za razliku od mesa i mlečnih proizvoda. Bogata je biljnim vlaknima i izoflavonima, čije udruženo dejstvo može sprečiti razvoj kardiovaskularnih oboljenja, osteoporoze i karcinoma. Posebno je korisna u ishrani dijabetičara, jer obezbeđuje dovoljno kalorija i proteina, a dok prolazi kroz creva, slabi apsorpciju ugljenih hidrata.
Soja vitamini
Vitamin B1 0,87 mg
Vitamin B2 0,87 mg
Vitamin B3 1,62 mg
Vitamin B6 0,38 mg
Folati mcg 375,00
Vitamin B5 0,79 mg
Vitamin C 6,00 mg
Vitamin E 0,85 IU
Vitamin K 47,00 mg
Ublažava tegobe karakteristične za menopauzu (neprijatne valunge i noćno znojenje) i bolove u zglobovima, sprečava nastanak ekcema, poboljšava kvalitet kose, koncentraciju i pamćenje, deluje umirujuće na nervni sistem, a bogata je vitaminima grupe B, vitaminom E, kalcijumom, fosforom, magnezijumom i gvožđem. Stručnjaci tvrde da su proizvodi od soje, zbog velike količine proteina, posebno pogodni za osobe koje su na dijeti jer pružaju neophodnu energiju i daju duži osećaj sitosti.
Soja minerali
Kalcijum (Ca) 277,00 mg
Bakar (Cu) 1,66 mg
Gvožđe (Fe) 15,70 mg
Magnezijum (Mg) 280,00 mg
Fosfor (P) 704,00 mg
Kalijum (K) 1.797,00 mg
Natrijum (Na) 0,002 mg
Cink (Zn) 4,89 mg
Mangan (Mn) 2,52 mg
Selen (Se) 17,80
Soja na bezbroj načina
Cela zrna soje mogu se kupiti osušena ili konzervirana, ali i zamrznuta – kao edamame (uobičajen naziv za sojina zrna koja se beru pre nego što sazru). Pored toga, u ponudi su i pečena zrna, koja se prodaju cela ili se melju, pa se od njih pravi sojin puter. Kad se potope u vodu ili skuvaju, filtracijom se dobija sojino mleko.Nakon što se ovom napitku doda koagulans, usled zgrušavanja nastaje čvrst ili mek sojin sir – tofu.
Od sojinih zrna fermentacijom se dobija i pasta – miso (osnova za supu) ili tempeh, koji po strukturi podseća na kolač, a koji se često upotrebljava umesto mesa u sendvičima, ili se pak peče na grilu. I, konačno, soja se može naći i u mnogim gotovim proizvodima, poput smrznutih hamburgera bez mesa, žitarica, energetskih štanglica…
Lako se konzumira
Probajte da zamenite sojom jednostavna jela i napitke. Grickajte sojine kuglice umesto sira, jedite sojin puter umesto onog od kikirikija (možda nećete ni osetiti razliku!). Sojino mleko odlična je alternativa za one koji imaju smanjenu toleranciju na laktozu, ali nemojte ga zaslađivati – zbog dodatne količine ugljenih hidrata. Sojina zrna i tofu pripremaju se malo duže, ali to nije veliki problem. Evo kako da napravite ukusna jela za koja vam neće trebati mnogo vremena:
Obarite edamame ili ih skuvajte na pari (tri do pet minuta). Možete ih izgnječiti u pire, upotrebiti umesto leblebija ili ih posuti morskom solju, čilijem, mešavinom od pet kineskih začina, ili bilo kojim drugim dodatkom koji volite. Servirajte odmah.
Meki tofu je konzistentan, pa ga možete upotrebiti za zgušnjavanje sosova ili pravljenje šejka (smoothie).
Tvrdi tofu odličan je za pečenje u tiganju, rerni ili na grilu, ali prvo uklonite višak da ne bude premekan. (Raširite čistu kuhinjsku krpu na dasku za sečenje pa na nju stavite tofu. Prekrijte ga još jednom čistom krpom i daskom za sečenje na koju ste stavili težak lonac ili neki drugi predmet. Ostavite da stoji oko sat vremena.) Oceđen tofu iseckajte na kockice ili tračice i skuvajte. Upije ukus bilo kog jela u kojem se kuva, a možete ga i marinirati kao meso ili živinu.
Spremite cela zrna soje kao i ostale mahunarke: skuvajte ih u supi ili čiliju, dodajte meksičkim jelima ili ubacite sveža zrna u salatu. Kako god da ih pripremite, daće nov ukus vašim omiljenim specijalitetima.
Soja kuvana u mahuni
Sveže ubrana soja može da se očisti pre kuvanja, ali zrna mnogo lakše ispadaju iz mahune ako je prethodno u mahuni lagano prokuvana. Stavite mahune sveže soje u posudu i prelijte je vodom. Pustite da provri, krčkajte 5 minuta, a onda ocedite. Kada se dovoljno ohladi, veoma lako ćete razdvojiti zrna od mahune, ova zrna soje se mogu jesti kao veoma ukusna zakuska, ili se oljuštena zrna koristite kao prilog.
Savet: Dodajte zrna sveže soje u supu ili složite kao prilog uz šnicle. Takođe, svežu soju možete koristiti i u drugim kombinacijama s povrćem.
Ubacite sveža zrna soje u prelive ili pirinčane salate.
Kod žute soje nemojte dodavati so ili kiselaste sastojke (kao što je paradajz, limunov sok ili sirće) sve dok povrće nije kuvano ili dok zrna pravilno ne omekšaju. Ove sastojke možete dodavati kada kuvate crnu soju, da bi zrna zadržala svoj oblik. Zrna kuvane soje se obično dodaju povrću na kraju kuvanja.
Možete kuvati soju i bez prethodnog potapanja, ali će vreme kuvanja biti znatno duže, a neka zrna mogu biti oštećena.
Voda od kuvanje soje može biti ukusna osnova za spravljanje supa i sosova, a voda od kuvanja crne soje je posebno ukusna.
Pripremajte soju u velikoj posudi i zamrzavajte u malim da biste je upotrebljavali po potrebi.
