Tuna je vrsta ribe sa mnogo proteina, a malo masnoća. Sadržaj proteina u tunjevini varira od 22.6 do 26.2 grama na 100 grama mesa, a sadržaj masnoća je samo 0.2 do 2.7 grama na 100 grama mesa. Osim toga, tuna sadrži minerale poput kalcijuma, fosfora, gvožđa i natrijuma, zatim vitamin A (retinol) i vitamine iz B grupe – tiamin, riboflavin i niacin.
Neki ljudi se pitaju da li tunjevina u konzervi goji a odgovor je da je ona u stvari jedna od najboljih namirnica za mršavljenje.Ima malo više od 100 kalorija na 100 grama koje uglavnom dolaze iz proteina.
Tuna kalorije i nutritivna vrednost
Nutricionistička vrednost nekih najzastupljenijih vrsta tunjevine (plava tuna, žuta tuna) glasi ovako:
- Energetska vradnost – 121, 105 kalorija
- Proteini – 22.6, 26.2 grama
- Masnoće – 2.7, 0.1 grama
- Kalcijum – 8.0, 9.0 mg
- Fosfor – 190.0, 220.0 mg
- Gvožđe – 2.7, 1.1 mg
- Natrijum – 90.0, 78.0 mg
- Vitamin A (retinol) – 0, 10.0 mg
- Tiamin (vitamin B1) – 0.1 mg
- Riboflavin (vitamin B2) – 0.06, 0.15 mg
- Niacin (vitamin B3) – 10.0, 12.0 mg
U daljem tekstu ćemo objasniti sve što treba da znate o tunjevini, od toga zašto je dobra za zdravlje, a posebno za zdravlje dece i trudnica, pa do rizika.
Glavne nutricionističke činjenice o tunjevini iz konzerve
- Bogata je omega-3 masnim kiselinama, i to 28 puta više nego sveža riba
Omega-3 masne kiseline su odlične za ljudski organizam. Omega-3 esencijalne masne kiseline su vrsta masnoća koja nam je neophodna za zdravlje, ali je ljudski organizam ne proizvodi. Sadržaj omega-3 masnih kiselina je ono što tunjevinu čini nezamenljivom u ljudskoj ishrani.
Sadržaj omega-3 masnih kiselina u tunjevini iz konzerve je i do 28 puta veći nego kod sveže ribe! Omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju rizika od srčanih oboljenja, olakšavaju simptome artritisa, pomažu u lečenju astme i jako su važne za rast i razvoj dece. Omega-3 masne kiseline takođe mogu da regulišu i snize nivo holesterola u krvi i da poboljšaju odnos „dobrog“ i „lošeg“ holesterola.Tuna u ishrani se preporučuje svima koji imaju povišen holesterol.
- Tunjevina proteini (70% više nego jaja)
Kada gledamo sa aspekta nutricionističkog sastava, tunjevina je izuzetno bogata proteinima. Tunjevina sadrži gotovo duplo više proteina nego jaja, koja su poznata kao jedan od glavnih izvora proteina. U 100 grama tunjevine ima najmanje 22 grama čistih proteina, nasuprot 13 grama u istoj količini jaja.Proteini u tunjevini su izuzetnog kvaliteta.
- Bogata je mineralima
Sadržaj joda u konzervisanoj tunjevini je 28 puta veći nego kod sveže ribe, a u 100 grama tunjevine nalazi se količina selena koja ispunjava 53% dnevnih potreba za selenom.
Tunjevina u konzervi sadrži još mnogo minerala koji su od velike važnosti za zdravlje. Jod u tunjevini pomaže u sprečavanju zauški kod dece, ali je isto tako važan i za razvoj dečijeg mozga.
Kada pojedemo 100 grama tunjevine, ispunili smo oko 53% dnevnih potreba za selenom. Selen je jako važan mineral i služi za aktivaciju antioksidantnog enzima glutationske peroksidaze, koji štiti telo od slobodnih radikala koji mogu izazvati nekoliko vrsta karcinoma.
- Bogata je vitaminima (vitaminom A, B6 i folnom kiselinom)
Tunjevina sadrži mnogo vitamina, a najviše vitamina A, B6 i folne kiseline. Vitamin A nam je važan za zdravlje epitelskih ćelija, jačanje imuniteta, rast, vid i obnavljanje ćelija. Vitamin B6, kao i folna kiselina, snižavaju nivo homocistaina. To je jedna od supstanci koja nastaje tokom metilacije. Homocistein može biti jako štetan za arterije i s vremenom može dovesti do srčanih bolesti. Iako tunjevina sadrži holesterol, količina holesterola u tunjevini je gotovo neznatna u poređenju sa drugim namirnicama životinjskog porekla. U 100 grama tunjevine nalazi se 38 do 45 miligrama holesterola. To je najbolja ilustracija za tvrdnju da je tunjevina dobra za zdravlje.
Zašto je tunjevina u konzervi dobra za zdravlje ?
Tuna koja živi u dubinama okeana je odličan izvor hranljivih sastojaka za ljudsko telo. Meso tune je bogato proteinima i drugim vitalnim nutrijentima: selenom, magnezijumom, kalijumom, vitaminima iz B grupe i omega-3 masnim kiselinama. Ovde navodimo i zašto je sve tunjevina iz konzerve dobra za zdravlje.
- Zdravo srce
Tunjevina je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su jako dobre za zdravo srce. Omega-3 masne kiseline povećavaju nivo „dobrog“ holesterola u krvi i sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka u krvnim sudovima.
Saznajte više>>> Tuna salata recept
- Sprečava karcinom
Tunjevina u konzervi može pomoći u sprečavanju nastanka karcinoma, posebno karcinoma jajnika, pankreasa i karcinoma različitih organa za varenje (usta, jednjaka, ždrela, želuca i creva). Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, što je korisno za sprečavanje raka dojke i smanjivanja rizika od leukemije kod dece.
- Podstiče kognitivne funkcije
Omega-3 masne kiseline iz tunjevine pomažu u poboljšavanju pamćenja, odnosno kognitivnih moždanih funkcija, tako da pomaže u zaštiti tkiva od degeneracije i oboljenja kao što su Alchajmerova bolest, jer omega-3 masne kiseline pomažu u dotoku krvi u mozak. Omega-3 masne kiseline smanjuju i rizik od upala.
- Poboljšavaju odgovor organizma na insulin
Tunjevina iz konzerve se preporučuje i obolelima od dijabetesa tipa 2 zbog toga što je bogata omega-3 masnim kiselinama. Različita istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline u tunjevini sprečavaju gojaznost i poboljšavaju odgovor organizma na insulin. Omega-3 masne kiseline, odnosno eikopentaenoinska kiselina pomaže u regulaciji telesne težine i kod metabolizma, kao i kod lučenja hormona leptina.
- Pomaže u detoksikaciji
Selen i omega-3 masne kiseline u tunjevini su važno „gorivo“ za proizvodnju antioksidansa glutationa peroksidaze. Antioksidansi su vrlo važni za zdravlje jetre, što pomaže u detoksikaciji. Selen je isto važan mineral u sprečavanj karcinoma i srčanih bolesti.
- Zdravlje očiju
Omega-3 masne kiseline čuda čine za zdravlje i jedno od njih je i zdravlje očiju. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv makularne degeneracije. Makularna degeneracija je stanje kada se vid pogoršava, što na kraju dovodi do oslabljenog vida kod ljudi starijih od 50 godina. Stručnjaci zato savetuju da počnete da jedete što više tunjevine kako biste izbegli rizik od poremećaja i oboljenja vida.
- Ublažava stres
Pošto sadrži omega-3 masne kiseline, tunjevina je namirnica koju biste trebali obavezno da ubacite u ishranu, jer pomaže i u ublažavanju svakodnevnog stresa. Ovo posebno važi za žene koje često imaju problema sa hormonima.
- Sprečava šlog (smanjuje rizik i do 30%)
Tunjevina u konzervi vam može pomoći da smanjite rizik od šloga. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su redovno jeli tunjevinu imali 27% manji rizik od šloga. Pet ili više porcija ribe tokom nedelje smanjuje rizik od šloga i do 30 procenata.
- Sprečava visok krvni pritisak
Tunjevina iz konzerve sadrži omega-3 masne kiseline koje sprečavaju visok krvni pritisak. Hrana kao što su meso i tunjevina, koja sadrži omega-3 masne kiseline, pomaže u stabilizaciji i snižavanju visokog krvnog pritiska. Potvrđeno je da ljudi sa stabilnim krvnim pritiskom jedu dosta omega-3 masnih kiselina.
- Ne goji i sprečava gojaznost
Još jedna dobra stvar kod omega-3 masnih kiselina u tunjevini je to što smanjuje rizik od gojaznosti i poboljšava odgovor organizma na insulin. Omega-3 masne kiseline stimulišu lučenje hormona leptina, koji pomaže u metabolizmu i pomaže u održavanju optimalnog broja kilograma. Osim toga, tunjevina lako zasiti, a sadrži malo kalorija i masnoća.
- Održava zdravlje mišića
Kada pričamo o proteinima, prvo što nam padne na pamet su meso i jaja, ali tunjevina ima izuzetno visok sadržaj proteina. Proteini su dobri za zdravlje mišića, kao i krvi, kože, kose i noktiju.
- Snižava nivo triglicerida u krvi
Trigliceridi su gradivna supstanca za masnoće biljnog i životinjskog porekla. Samo dve porcije tunjevine nedeljno vam mogu pomoći da snizite nivo triglicerida. Ako su vam trigliceridi visoki, verovatno vam je povišen „loš“ holesterol, a imate malo „dobrog“ holesterola. Ako želite da smanjite nivo triglicerida, a istovremeno i da izbalansirate nivo „lošeg“ i „dobrog“ holesterola, jedite što više tunjevine.
- Smanjuje rizik od koronarne bolesti srca
Tunjevina iz konzerve smanjuje rizik od koronarne bolesti srca. To je zbog toga što tunjevina pomaže da se izbalansira nivo „dobrog“ i „lošeg“ holesterola u telu. Loš balans ove dve vrste holesterola povećava rizik od srčanih bolesti, posebno kod ljudi koji često jedu hranu koja je bogata zasićenim masnoćama i holesterolom.
- Pomaže kod sindroma suvih očiju
U poslednjih nekoliko godina, drastično se povećao broj ljudi sa sindromom suvih očiju, jer većina ljudi danas provodi svoje radno vreme satima radeći za kompjuterom ili lap-topom. Tunjevina sadrži omega-3 masne kiseline, koje su odlične za zdravlje očiju i pomažu kod sindroma suvih očiju i oslabljenog vida. Ako redovno jedete tunjevinu duže vreme, bićete zaštićeni od širokog spektra problema sa očima.
- Odlična prevencija za rak dojke
Tunjevina je i odlična prevencija za rak dojke. Omega-3 masne kiseline u tunjevini može funkcionišu kao inhibitor za upalni enzim ciklooksidazu 2, koji dovodi do raka dojke. Omega-3 masne kiseline aktiviraju i receptore u ćelijskim membranama, peroksizom proliferator, koji sprečava ćelijsku aktivnost koja dovodi do karcinoma dojke. Osim toga, omega-3 masne kiseline regenerišu DNK.
Zašto je tunjevina dobra za decu ?
Jedna vrsta omega-3 masnih kiselina je vrlo važna za decu, jer igra važnu ulogu u razvoju mozga. Tunjevina je jedna od namirnica koja sadrži obilje omega-3 masnih kiselina.
- Čini decu pametnijom
Prema rezultatima nekih nedavno sprovedenih istraživanja, žene koje su tokom trudnoće i dojenja jele dovoljno omega-3 masnih kiselina ili uzimale suplemente, imale su bebe sa mnogo boljim kognitivnim sposobnostima.
- Poboljšava koncentraciju
Rezultati jednog drugog istraživanja, gde su trudnice konzumirale dosta omega-3 masnih kiselina, pokazali su da su se ove bebe mnogo bolje skoncentrisale na neki objekat u odnosu na bebe čije majke nisu konzumirale mnogo omega-3 masnih kiselina.
- Poboljšava vid
Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u stvaranju mrežnjače u oku. Deca stara jednu godinu, koja su dobijala dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz ishranu, imala su značajno bolji vid u odnosu na svoje vršnjake čija je ishrana bila siromašna omega-3 masnim kiselinama. Jedna od omega-3 masnih kiselina je glavna komponenta mrežnjače i dovoljno omega-3 masnih kiselina obnavljaju mrežnjaču i održavaju je zdravom.
- Poboljšava imunitet
Smatra se da omega-3 masne kiseline poboljšavaju imunitet. Jedno istraživanje je pokazalo da su deca koja su pila mleko u prahu obogaćeno ribljim uljem imala viši nivo proteina i bolji imunitet nego deca koja su pila mleko u prahu bez ribljeg ulja.
- Sprečava ekcem
Omega-3 masne kiseline smanjuju upale u telu, a posebno one na koži. Dovoljno tunjevine ili lososa tokom dojenja može pomoći u zaštiti deteta od različitih alergija.
Zašto je tunjevina dobra za trudnice ?
Tunjevina u konzervi je izvrsna namirnica i za trudnice.
- Tunjevina sadrži aminokiselinu histidin u velikim količinama, tako da je dobro jesti tunjevinu u trudnoći zbog visokog sadržaja proteina.
- Tunjevina je odlična za zdravlje bebinog mozga, tako da će vam dete biti pametno čim se rodi!
- Proteini u tunjevini pomažu u stvaranju kože, kose i noktiju, a dobri su i za mišiće – bebini mišići će biti jaki i zdravi.
- Tunjevina je odlična kao prevencija za razne bolesti i ojačava imunitet kako majke, tako i ploda. Pošto sadrži dosta vitamina B, održava imuni sistem zdravim, kao i stabilan krvni pritisak, sprečava karcinom i šlog i snižava nivo triglicerida u krvi.
- Sadržaj kalorija, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i masnoća u tunjevini je dobar za zdravlje majke i bebe.
Rizici i količina tunjevine koju bi trebao da jedu trudnice
Iako je već navedeno zašto je sve tunjevina dobra za trudnice, postoje dve stvari na koje ipak treba obratiti pažnju. To su sadržaj žive i histidin. Tunjevina iz konzerve je bogata aminokiselinom histidin. U zavisnosti od toga kako se procesuira tunjevina, u nekim retkim slučajevima histidin može postati i toksična supstanca. Histidin je sastojak koji uklanja toksine iz našeg tela, ali ako ga konzumirate u prevelikim količinama, nije dobar.
Osim toga, tunjevina u nekim slučajevima sadrži i živu. Zato trudnice ne bi trebalo da jedu više od 150 grama tunjevine dnevno kako bi se dobilo ono najbolje iz tunjevine, bez straha od bilo kakvog neželjenog dejstva.
